Seilzugübungen: Top 7 Übungen

19. September 2017

Seilzugübungen: Die sieben besten Seilzug Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welchen Vorteil haben Seilzugübungen? Seilzug Übungen haben den großen Vorteil, dass du sehr flüssige und gleichmäßige Bewegungen beim Seilzugtraining machst. Zusätzlich schonst du durch das Seil, im Gegensatz zur Kabelzugstange, deine Handgelenke.
Welche Seilzugübungen soll ich wie oft trainieren? Achte darauf, dass du pro Woche jede große Muskelgruppe beim Seilzugtraining mindestens einmal trainierst. Kabel- beziehungsweise Seilzug Übungen für andere Muskelgruppen findest du ebenso hier: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Fitness Übung optimal.

Zielmuskeln: Bei den Crunches am Seilzug beanspruchen wir vorrangig die oberen Bauchmuskeln und zweitrangig die unteren Bauchmuskeln. Lediglich nachrangig fordern wir die seitlichen Bauchmuskeln.
Haltung: Nehme die Haltung auf dem rechten Bild ein und lasse deine Arme und den Oberkörper während der gesamten Übung am Seilzug unverändert.

Ausführung: Ausschließlich deine geraden Muskeln im Bauch, vor allem die obere Bauchmuskulatur, sorgen ohne Schwung für die Bewegung nach unten. Beim langsamen nach oben gehen spürst beim Seilzugtraining du wiederum voll in deine Bauchmuskeln rein.
Alternative: Als Alternative zuhause kannst du die Crunches auch mit einer Kurzhantel ausführen. Die Anleitung findest du im Artikel: Bauchübungen mit Hanteln: Top 6 (Übung 2a).

Zielmuskeln: Das Trizepsdrücken am Kabel beziehungsweise Seilzug, ist eine sehr effektive Isolationsübung für den Muskelaufbau des Trizeps.
Haltung: Stelle dich aurecht hin und gehe dazu mit deinem unteren Rücken leicht ins Hohlkreuz. Deine Schultern drehst du anfangs nach hinten oben und die Ellenbogen lässt du eng am Körper.

Ausführung: Nehme als Griff entweder ein Seil oder einen stabileres Griffstück (SZ-Stange), je nachdem, mit welchem Griff du den Trizeps besser spürst. Ich persönlich bevorzuge einen stabilen, wellenförmigen SZ-Griff und greife ihn enger als schulterbreit. Ziehe jetzt von oben das Seil aus der Kraft deines Trizeps nach unten, bis deine Arme dann fast gestreckt sind. Das langsame hoch und runter Bewegen führst du ebenso ohne jeglichen Schwung aus.
Alternative: Das Trizepsdrücken kannst du ebenfalls mit Kurz-, Langhantel oder Maschine ausführen. Genaueres zeige ich dir in diesem Artikel: Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder am Kabel?

Zielmuskeln: Mit den Hammercurls am Seilzug stärken wir in erster Linie sowohl den Bizeps als auch den Oberarmmuskel Brachialis. Unterstützend trainieren wir dabei den Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis) an der Oberseite der Unterarme.
Haltung: Wie bei der Fitness Übung zuvor stellst du dich gerade hin, gehst ins leichte Hohlkreuz und lässt deine Ellenbogen eng an deinem Körper.

Ausführung: Vor allem durch die Kraft deiner vorderen Oberarmmuskeln (Bizeps und Armbeuger), ziehst du das Seil langsam und gezielt nach oben. Achte darauf, dass du während der ganzen Übung am Seilzug deine Oberarme stets senkrecht lässt.
Alternative: Zuhause kannst du statt dem Seilzugtraining ebenso die Hammercurls mit Kurzhanteln ausführen.

Als Alternative zuhause, ist ein Krafttraining mit Kurzhanteln mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ideal.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei der Seilzugübung Überzüge am Seilzug ist der große Brustmuskel. Sekundär fordern wir dabei den Sägemuskel (seitlich unterhalb der Brustmuskeln), den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und den Trizeps.
Haltung: Lege dich flach auf die Hantelbank und bleibe mit deinem unteren Rücken (Rückenstrecker) im Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schonen.

Ausführung: Mit nicht ganz gestreckten Armen führst du das Seil durch deine Brsutmuskeln nach oben, bis deine Arme fast senkrecht sind. Dann lässt du das Seil langsam zurück gehen und spürst dabei die ganze Zeit, vor allem in deine Brust rein.
Alternative: Die Überzüge am Kabel kannst du sehr gut mit Langhantel und vor allem Kurzhanteln ausführen. Den passenden Artikel bekommst du über diesen Link: Überzüge mit der Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug.

Zielmuskeln: Vor allem den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und den Trapezmuskel (im oberen, zentralen Rückenbereich) beanspruchen wir beim Rudern am Seilzug. Unterstützend wirken die Muskeln der hinteren Schulter (Deltamuskel) sowie die Armmuskeln Bizeps, Armbeuger (Brachialis) und Oberarmspeichenmuskel.
Haltung: Bleibe während dem Training am Seilzug aufrecht sitzen im leichten Hohlkreuz und lasse deine Beine ganz ruhig und teilnahmslos.

Ausführung: In erster Linie durch deine mitlere und obere Rückenmuskulatur, ziehst du das Seil beim Rudern am Kabelzug, ohne Ruck zum oberen Bauch. Im Video beschreibt dir mein Bruder Tobias die genaue Ausführung.

Alternative: Selbstverständlich kannst du das Rudern auch mit der Kurz- oder Langhantel ausführen. Der Artikel dazu ist hier: Rudern Übung: Die 5 besten Ausführungen.

Zielmuskeln: Der breite Rückenmuskel (Latissimus) ist der Hauptzielmuskel beim aufrecht sitzenden Latziehen am Seilzug. Die Nebenzielmuskeln sind vor allem der untere Teils des Trapezmuskels (Trapezius), die hinteren Schultermuskeln sowie Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel.
Haltung: Um deine Handgelenke zu schonen ist das Latziehen mit engem Griff am Seilzug ideal. Bleibe dazu aufrecht sitzen, lasse deinen Kopf gerade und schone deinen Rücken durch ein Hohlkreuz.

Ausführung: Ziehe das Seil komplett ohne Schung zur Brust und generiere dabei die meiste Kraft durch deinen breiten Rückenmuskel. Wenn du wieder nach oben gehst streckst du deine Arme nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.
Alternative: Die perfekte Alternativübung sind die engen Klimmzüge wie im folgenden Artikel: Enge Klimmzüge oder breite Klimmzüge?

Zielmuskeln: Im Gegensatz zur vorigen Übung trainieren wir hier das Latziehen vorgebeugt zu den Knien im Stehen. Dadurch stärken wir vor allem den Latissimus sowie zweitrangig die Brust und unseren Trizeps. Nur nachrangig beanspruchen wir dazu die Muskeln der hinteren Schultern und den Trapezmuskel, aufgrund seiner Lage auch Kapuzenmuskel genannt.
Haltung: Achte hier darauf, dass du ausschließlich deine Arme wähend dem Training bewegst. Gehe leicht in die Knie, beuge deinen Oberkörper so weit nach vorne wie auf dem Bild und strecke die Arme nahezu aus.

Ausführung: Jetzt ziehst du ohne jeglichen Ruck das Kabel, primär durch deinen Latissimus und sekundär durch Brust und Trizeps, zu den Knien. Dann gehst du nur so weit nach oben, dass du die Muskelspannung in den Zielmuskeln behältst.
Alternative: Dieses Seilzugtraining ist eine Mischung aus den Übungen Latziehen enger Griff und Überzüge. Wähle lieber die beiden genannten Übungen statt dieser, weil du dann zwei Spezialübungen anstelle einer Mischübung trainierst.