100 Liegestütze in 6 Wochen?

3. April 2018

100 Liegestütze in 6 Wochen? Wie sinnvoll das ist, zeige ich dir mit Bildern und Videos!

Sind 100 Liegestütze in 6 Wochen erreichbar? Wenn du 100 Liegestütze in 6 Wochen am Stück schaffen willst, ist das in Sachen Liegestütze Muskelaufbau Schwachsinn! Perfekt für den Brust Muskelaufbau beim Liegestütze Training sind dagegen acht bis maximal zwölf Wiederholungen.
Wie sinnvoll sind 100 Liegestütze am Tag? Ich empfehle dir einen 10 statt 100 Liegestütze Plan, wenn du Muskeln aufbauen willst. Wähle von den nachfolgenden Liegestütze Übungen die passende Herausforderung aus und trainiere zehn Wiederholungen. Sobald du zehn saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die nächste Ausführung.
Wie viele Sätze sind ideal für den Muskelaufbau? Für den Aufbau der Liegestütze Muskeln trainierst du zwei bis höchstens vier Sätze mit je zehn Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Die kniende Frauenliegestütze ist das leichteste Training zum Liegestütze üben. Lediglich die sogenannte Wandliegestütze ist eine noch einfachere Herausforderung bei den Liegestützen. Wenn du von der Frauenliegestütze mehr als zehn korrekte Wiederholungen schaffst, setzt du stattdessen die nachfolgende Variante um.
Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist grundsätzlich die wichtigste Liegestütze Muskelgruppe bei allen fünf Liegestützen Übungen. Unseren Trizeps trainieren wir als zweites, sowie drittrangig unsere vordere Schulter.

Haltung: Achte bei dieser und den anderen Liegestütz Übungen darauf, dass dein Becken nicht nach unten hängt. Dazu spannst du vor allem den Po, den Bauch und den unteren Rücken an. Der Abstand deiner Hände beträgt jeweils zwei Handflächen nach links und rechts breiter als schulterbreit. Auf der Brusthöhe setzt du deinen Hände auf den Boden. Damit du weniger hin und her pendelst, verschränkst du die Füße.
Ausführung: Von oben beugst du dich langsam nach unten, bis deine Arme die waagerechte Position erreichen. Dann drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch und spürst vor allem in die Kraft deiner Brust rein. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst.

Schwierigkeitsgrad: Dieses Liegestütze für Anfänger Training ist ein bisschen anspruchsvoller als die Fitness Übung davor. Anstelle von dieser Auflage, kannst du ebenso zum Beispiel einen Tisch oder die Bettkante zuhause benutzen. Je niedriger die Ablage, desto schiweriger ist die Herausforderung. Sobald du über zehn korrekte Wiederholungen meisterst, führst du die klassischen Liegestützen aus.
Zielmuskeln: Auch hier ist der wichtigste Zielmuskel der große Brustmuskel, gefolgt vom Trizeps und der vorderen Schultermuskulatur.

Haltung: Positioniere deine Hanflächen gerade nach vorne wie im Video. Den Handabstand wählst du wie zuvor: Jeweils zwei Hanbreiten weiter außen als schulterbreit. Achte bei dieser Ausführung noch stärker darauf, die Körperspannung zu gewährleisten.
Ausführung: Gehe so tief runter, dass deine Brust ganz nah an die Ablage kommt. Durch die Kraft deiner Brustmuskeln, drückst du deinen Körper dann ohne Schwung wieder nach oben.

Schwierigkeitsgrad: Als Fortgeschrittener kannst du selbstverständlich direkt mit dem klassischen Liegestütz starten. Wenn du hier ebenfalls zehn Wiederholungen übertriffst, stellst du deine Füße auf eine Erhöhung.
Zielmuskeln: Wir stärken wiederum die Brustmuskeln als erstes und die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps und der vordere Schultermuskel.

Haltung: Für das Liegestütze richtig machen musst du hier ebenfalls deinen Körper anspannen. Von der Schulterbreite gehst du wie zuvor je zwei Hände weiter nach außen auf der Brusthöhe.
Ausführung: Bewege dich nach unten, bis du wiederum die waagerechte Position mit deinen Oberarme erreicht hast. Versuche dann so stark wie möglich die Kraft deiner Brust zu nutzen, um dich ohne Ruck hochzudrücken.

100 Liegestütze in 6 Wochen sind nicht sinnvoll, außer dein Ziel ist ein Liegestütze Weltrekord!

Schwierigkeitsgrad: Zur Steigerung der Intensität der vorigen Ausführung, stellst du die Füße zunächst lediglich auf eine niedrige Ablage. Nehme dazu beispielsweise ein dickers Buch oder die Bettkante. Falls dir auch das zu einfach ist, steigerst du auf einen kleinen Hocker bis zu einem Stuhl. Die nächste Vaiante ist noch etwas anspruchsvoller und effektiver für deinen Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Wir kräftigen vorrangig die Brustmuskulatur, zweitrangig den Trizeps und lediglich drittrangig die vordere Schultermuskulatur. Durch die Neigung beanspruchen wir bei den negativen Liegestützen etwas verstärkt die obere Brust.

Haltung: Stelle deine Füße auf die Höhe der Auflage, bei der du zehn saubere Wiederholungen hinbekommst. Der Handabstand beträgt wie davor, zwei Handflächen breiter als deine Schultern breit sind. Wie in dem Video ist dein Körper eine Gerade und deine Hände sind auf der Höhe deiner Brust.
Ausführung: Schön gezielt und langsam bewegst du dich nach unten und oben und nutzt die Kraft der Brustmuskeln. Unten berührst du nahezu den Boden mit deinem Kopf und oben streckst du die Arme nicht vollständig.

Ich persönlich verwende zusätzlich eine 15-30 Kg Gewichtsweste, kenne die Fitness Übung aber auch schon in- und auswendig.

Schwierigkeitsgrad: Die effektivste und zugleich herausfordernste Variante ist die einarmige Liegestütze mit einer Erhöhung. Du kannst statt dem Ball ebenso die zweite Hand auf ein dickes Buch setzen. Wichtig ist nur, dass du dein Körpergewicht ausschließlich auf eine Seite verlagerst. Anfangs ist es zum testen leichter für dich, wenn du dich nicht voll auf eine Seite lehnst. Falls du zehn richtige Wiederholungen hinbekommst, kannst du zusätzlich die Füße hochstellen.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie davor die Muskeln der Brust und die Nebenzielmuskeln unser Trizeps und die vordere Schulter.

Haltung und Ausführung: Wie oben geschrieben, kannst du anstelle von dem Ball, ebenso eine andere Erhöhung verwenden. Schaue, dass du fast ausschließlich eine Seite pro Satz trainierst. Dazu musst du dein Körpergewicht auf eine einzige Seite verlagern. Auch beim nach oben drücken bleibst du auf die trainierte Seite gelehnt. Du nutzt dementsprechend bei einem Satz vor allem die Kraft der rechten Brust und unterstützend den rechten Trizeps. Im nächsten Satz dagegen die linke Brustmuskulatur mit dem linken Trizeps als Unterstützung. Für beide Seiten trainierst du in deinem Liegestütze Trainingsplan jeweils zwei bis höchstens vier saubere Sätze. Als Pause eignet sich von Satz zu Satz je eine Minute bis zwei Minuten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!