100 Liegestütze Plan: Sinnvoll?

13. März 2018

100 Liegestütze Plan: Sinnvoll oder nicht? Das zeigen wir dir mit Bildern und Videos!

Wie sinnvoll ist ein 100 Liegestütze Plan? Wenn du durch die Übung Liegestütze Muskelaufbau erreichen willst, ist der 100 Liegestütze Plan unsinnig! Acht bis zwölf Wiederholungen sind dagegen optimal für den Muskelaufbau.
Welche der Liegestütze Übungen soll ich trainieren? Fange im sogenannten 10 statt 100 Liegestütze Plan mit der Übung 1 an. Immer wenn du mehr als zehn Wiederholungen als Challenge schaffst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Ausführung.
Wie oft soll ich die Liegestützen trainieren? Für deinen Brust Muskelaufbau setzt du das Liegestütze Training ein- bis höchstens zweimal pro Woche um, mit zwei bis vier Übungssätzen.

Schwierigkeitsgrad: Die sogenannte Frauenliegestütze ist für Fitness Einsteiger die ideale Übung zum Liegestütze üben. Sobald du über zehn saubere Wiederholungen schaffst, setzt du die nächste Ausführung als Challenge um.
Zielmuskeln: Die wichtigste Liegestütze Muskelgruppe ist grundsätzlich die Brustmuskulatur. Den Trizeps trainieren wir dabei unterstützend und die vordere Schulter lediglich drittrangig.

Haltung: Spanne grundsätzlich bei allen Liegestützen Übungen deine Körpermitte an, damit deine Hüfte nicht durchhängt. Vor allem den Bauch, den Hintern und den unteren Rücken. Setze deine Hände auf den Boden, zwei Handbreiten weiter nach rechts und links als schulterbreit. Deine Hände sind dabei auf der Höhe deiner Brust. Deine Füße legst du hinten übereinander, für mehr Stabilität im Körper.
Ausführung: Gehe jetzt mit dem Oberkörper vorne runter, bis deine Oberarme waagerecht sind. Von dort drückst du deinen Oberkörper wieder hoch und nutzt dazu die Kraft der Brustmuskulatur. Um die Spannung in der Brust oben nicht zu verlieren, darfst du die Arme nicht vollständig durchstrecken.

Schwierigkeitsgrad: Diese Liegestütze für Anfänger ist die Steigerung zum vorigen Fitness Workout in deinem Trainingsplan. Du kannst dieses Training zuhause beispielsweise an deinem Bettkasten oder einem Tisch an der Wand umsetzen. Bei mehr als zehn korrekten Wiederholungen, wählst du die nachfolgende Variante.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist hier ebenfalls der große Brustmuskel und die Nebenzielmuskeln der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Deinen Körper spannst du wie zuvor an, damit er eine Gerade ergibt. Überprüfe die korrekte Körperhaltung am besten durch einen Spiegel. Der Abstand deiner Hände ist wie davor, je zwei Hände breiter als schulterbreit. Du kannst später auch eine niedrigere Ablage wählen, falls du problemlos acht Wiederholungen erreichst.
Ausführung: Bewege ausschließlich deine Arme und beanspruche so stark wie möglich die Muskulatur deiner Brust. Gehe jeweils so tief nach unten, dass du mit der Brust fast die Auflage berührst. Deine Arme streckst du wie zuvor nicht komplett, damit du die Muskelspannung beibehältst.

Schwierigkeitsgrad: Die klassischen Liegestützen führst du so lange aus, bis du über zehn richtige Wiederholungen meisterst.
Zielmuskeln: Wir kräftigen auch hier die Liegestütze Muskeln der Brust vorrangig, dann den Trizeps und zuletzt die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Zum Liegestütze richtig machen hältst du Beine, Po und Oberkörper wieder als eine Linie. Der Handabstand ist wie bei den vorigen Fitness Übung und die Hände auf Brusthöhe auf dem Boden.
Ausführung: Bis deine Oberarme waagerecht sind beugst du dich nach unten. Anschließend drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben, steckst die Arme jedoch nicht vollständig. Falls deine Kraft am Ende nachlässt, gehst du nicht mehr den gesamten Weg nach unten. Dann kommst du einfacher beim Liegestütz wieder hoch.

Schwierigkeitsgrad: Aufgrund der Neigung nennen wir dieses Fitness Training negative Liegestütze. Wähle anfangs eine kleinere Erhöhung, wie zum Beispiel ein dickes Buch und steigere sie bei über zehn richtigen Wiederholungen. Wenn du auch auf einem Stuhl die 10 Liegestützen Challenge schaffst, führst du die kommende Variante aus oder nutzt zusätzlich eine Gewichtsweste.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel sind die Brustmuskeln, als zweites unser Trizeps, sowie drittens der vordere Schultermuskel.

Haltung: Die Höhe der Füße wählst du zu Beginn niedrig, damit du dich an die neue Bewegung gewöhnst. Deine Hände setzt du etwas weiter nach hinten auf den Boden. Dadurch sind sie auf Brusthöhe, zu dem Zeitpunkt wo du unten bist. Der Abstand deiner Hände ist wiederum zwei Handflächen breiter als die Schulterbreite. Achte auch hier darauf, dass dein gesamter Körper gerade wie ein Brett ist.
Ausführung: Gehe langsam und gezielt nach unten und wieder nach oben. Spüre die ganze Zeit in deine Brustmuskeln rein und strecke die Arme nicht durch. Berühre mit deinem Kopf nicht ganz den Boden, durch die Neigung bist du dennoch kurz davor.

Als Profi kannst du die negative Liegestütze mit einer 15-30 Kg Gewichtsweste (Beispiel bei Amazon) ausführen!

Schwierigkeitsgrad: Das einarmige Liegestütze lernen ist die schwierigste Ausführung aller fünf Liegestütz Übungen im Trainingsplan. Beuge dich anfangs nicht komplett auf die trainierte Seite, bis du dich an die ungewohnte Belastung gewöhnst. Falls du selbst diese Variante noch zu einfach findest, kannst du zum einen deine Füße erhöhen. Eine zusätzliche Gewichtsweste empfehle ich dir lediglich, wenn du die perfekte Haltung immer noch einhältst. Ich persönlich habe die oben genannte 30 Kg Gewichtsweste für das Liegestützen Training zuhause.
Zielmuskeln: Wir stärken wie zuvor die Brustmuskeln als erstes, zweitrangig unseren Trizeps und nachrangig die vorderen Schultern.

Haltung: Du kannst anstelle des Balls, ebenso einen anderen rutschfesten Gegenstand verwenden. Du trainierst immer vor allem die Seite, bei der die Hand auf dem Boden ist. Lehne dich dazu fast vollständig auf die Seite und spüre die gezielt einseitige Belastung. Die ganze Bewegung nach oben und unten findet ohne jeglichen Schwung statt. Nur dadurch kräftigst du effizient deine Zielmuskeln, in erster Linie natürlich die Brust. Im Gegensatz du den anderen Liegestütz Übungen, ist dein Handabstand lediglich je eine Handbreite weiter als schulterbreit.
Ausführung: Du trainierst beim ersten Satz zehn saubere Wiederholungen auf der einen (linken) Seite. Den zweiten Satz dann lediglich auf der anderen (rechten) Seite. Pro Seite machst du jeweils zwei Durchgänge mit zehn langsamen Wiederholungen.

Welche Sportnahrung (Protein, Kohlenhyrate oder Low Carb) ist nach dem Workout optimal? Siehe Artikel: Was Essen nach Krafttraining?