2 Bauchmuskelübungen für schnelles Sixpack

31. Oktober 2016

Bauchmuskelübungen: Zwei effektive Übungen für ein schnelles Sixpack

Ein straffer Bauch ist der Traum fast jeden Mannes, doch wie bekommst Du ein stahlhartes Sixpack? Zu den Klassikern unter den Sixpackübungen gehören sicherlich die Crunches – und zwar in allen Variationen. Aber es gibt noch andere Übungen, um den Bauch in Form zu bringen. Mit diesen zwei effektiven Bauchmuskelübungen kommst Du schnell zum gewünschten Waschbrettbauch.

Bauchmuskelübungen: Foto von einem Männeröberkörper mit Sixpack

Wir zeigen Dir wie Du mit Bauchmuskelübungen und der passenden Ernährung schneller zu einem Sixpack kommst.

Mit Bauchmuskelübungen den geraden Bauchmuskel stärken

Wer mit Bauchmuskelübungen auf ein Sixpack hinarbeitet, kann mitunter in Verzweiflung geraten. Jedoch trotz regelmäßigem Training wollen sich manchmal einfach keine sichtbaren Erfolge einstellen. Aber um möglichst schnell die Bauchmuskulatur zu formen, reichen Bauchmuskelübungen allein meist nicht aus. Wer regelmäßig Sport macht, verfügt bereits über eine gewisse Fitness und hat meist bereits eine gute ausgebildete Bauchmuskulatur. Dennoch ist vom Waschbrettbauch nichts erkennbar, wenn eine Fettschicht über den Bauchmuskeln liegt.

Daher sollztest Du neben dem typischen Muskelaufbautraining Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren in Deinen Trainingsplan integrieren. Dabei musst Du aber nich zum professionellen Leistungssportler werden. Hierbei reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche vollkommen aus. Denn den Rest erledigt der Nachbrenneffekt (After-Burn-Effect) für Dich.

Tipp: Je intensiver Dein Training, desto größer der Nachbrenneffekt.

Bauchmuskeltraining: Das sind die besten Bauchmuskelübungen

Bauchmuskelübungen: Foto von einem Mann bei der Bauchübung Crunches

Weil Crunches die Wirbelsäule weniger stark belasten, werden sie als bessere Alternative zu Sit-Ups empfohlen.

Dein Bauchmuskeltraining kannst Du mit klassischen Sixpackübungen wie geraden Crunches beginnen. Ebenso kannst du seitliche Bauchmuskeln trainieren mit seitlichen Crunches. Wenn Du vor allem die unteren Bauchmuskeln trainieren willst, empfehlen sich vor allem umgekehrte Crunches. Eigentlich gibt es jedoch keine „unteren Bauchmuskeln“. Denn trainierst Du die unteren Bauchmuskeln, trainierst Du stets auch die oberen Bauchmuskeln, zusammen bilden diese Muskelstränge den geraden Bauchmuskel.

Statt den Oberkörper zu den Knien zu führen, führst Du bei den umgekehrten Crunches die Knie zur Brust. Dazu lege Dich rücklings mit angewinkelten Beinen hin. Hierbei bildet sich zwischen Ober- und Unterschenkeln ein rechter Winkel, wenn Du die Füße vom Boden hebst. Die Arme liegen neben dem Körper. Nun ziehe ohne Schwung die Knie Richtung Brust. Wenn Dir das Training mit den klassischen Bauchmuskelübungen zu langweilig wird, kannst Du mit den folgenden zwei Übungen mehr Abwechslung in Deinen Trainingsplan bringen.

Seitliche und untere Bauchmuskeln trainieren

Wenn Du genug von seitlichen und umgekehrten Crunches hast, probiere es doch einmal mit Criss-Cross oder der Käfer-Übung. Dafür lege Dich auf den Rücken. Nun hebe die Beine vom Boden und strecke sie nach vorne. Anschliessend lege die Hände an den Hinterkopf, so dass die Ellenbogen zur Seite zeigen. Deinen Kopf hebst Du gerade so viel an, dass Deine Schulterblätter sich vom Boden heben. Nun ziehe Dein rechtes Knie zur linken Brust und umgekehrt: Dein linkes Knie zur rechten Brust. Vor jedem Beinwechsel atmest Du ein und streckst Dein angewinkeltes Bein wieder nach vorne aus.

Vermeide bei dieser Übung das Schwungholen und bemühe Dich um eine korrekte, kontrollierte Ausführung. Achte außerdem darauf, Deinen Kopf nicht mit den Händen nach oben zu reißen. Im Idealfall liegen Deine Fingerspitzen nur sanft am Hinterkopf an.

Bauchmuskelübungen: Foto von einem Mann bei der Bauchübung Criss-Dross

Bei den unterschiedlichen Bauchmuskelübungen trainiert der Käfer -auch Criss-Cross genannt – insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Seitlicher Unterarmstütz

Zuerst lege Dich für den seitlichen Unterarmstütz mit Drehung zunächst auf die Seite und stütze Dich dabei auf den Unterarm ab.

Dazu bilde eine Faust und achte darauf, dass der Ellenbogen unter der Schulter liegt.
Dabei entsteht zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel.
Dann strecke den anderen Arm senkrecht nach oben aus.
Spanne Deine Bauchmuskeln an und hebe Deine Hüfte vom Boden.
Nun führe den oberen Arm, während Du den Oberkörper eindrehst, nach unten und fahre mit der Hand unter Deinem Körper hindurch.

Halte diese Position kurz und öffne Dich anschließend wieder, indem Du den Arm erneut nach oben führst und Deinen Oberkörper in die gerade Ausgangsposition bringst. Aber beim seitlichen Unterarmstütz kommt es nicht nur auf Kraft und Fitness an, sondern auch Dein Gleichgewichtssinn wird geschult. Wenn Du diese Bauchmuskelübungen regelmäßig machst, kannst Du schon bald das Sixpack im Spiegel bewundern.

2 Bauchmuskelübungen für schnelles Sixpack

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