Unterarmübungen mit Kurzhantel: Top 3

18. März 2017

Unterarmübungen mit Kurzhantel: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir? Durch die unterschiedlichen Ausführungen mit Untergriff, Obergriff und Hammergriff, trainerst du alle drei Bereiche deiner Unterarme. Diese Unterarmmuskeln sind der Handstrecker (Oberseite), Handbeuger (Unterseite), sowie der Oberarmspeichenmuskel siehe Foto darüber.
Wie sinnvoll sind Unterarmübungen? Im Gegensatz zu den restlichen Muskeln am Körper, siehst du einen kräftigen Unterarm in jedem T-Shirt, Poloshirt oder sogar hochgekrempelten Hemd. Als Nebeneffekt trainierst du deine Griffkraft in den Händen, die dir bei anderen Übungen, besonders mit hohen Gewichten zugute kommt.
Welche der Untearmübungen sind wichtiger? Bei Übung 1 trainierst du isoliert mit Untergriff, bei Übung 2 isoliert mit Obergriff und anschließend die dritte Übung im Hammergriff. Die dritte Übung ist optional beim Unterarmtraining mit Kurzhantel, um die Unterarme wirklich völlig zu erschöpfen. Die ersten beiden Übungen reichen jedoch aus, weil du damit beide Seiten der Unterarme kräftigst.

Zielmuskel: Wir trainieren durch den Untergriff die Unterseite von unserem Unterarm, auch Handbeuger genannt.

Ausführung: Der Oberarm und der Unterarm bleiben von der Haltung wie auf dem Bild. Nur das Handgelenk bewegt sich nach ganz oben, so dass du den vollen Muskelreiz auf dem Unterarm hast. Die langsame und intensive Bewegung nach oben und unten dauert jeweils ungefähr zwei Sekunden.
Sätze und Wiederholungen: Nehme so viel Gewicht, dass du optimal für den Muskelaufbau acht bis zwölf Wiederholungen schaffst. Jeweils zwei Sätze pro Arm sind ausreichend bei allen drei Unterarmübungen.
Tipp: Helfe dir bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand leicht beim nach oben gehen, damit du die letzten Wiederholungen rausholst.

Zielmuskel: Wenn du isoliert nur die Oberseite vom Unterarm (Handstrecker) trainieren willst, legst du die Unterseite deines Unterarms auf den Oberschenkel.

Ausführung: Die Hantel und dein Hangelenk sind dann vor deinem Knie und nur dein Unterarm liegt auf deinem Oberschenkel. Die Innenseite der Hand schaut nach unten. Nun bewegst du nur dein Handgelenk ganz nach oben und wieder nach unten.
Wiederholungen: Hier machst du ebenfalls für jeden Arm zwei Übungssätze mit je 8-12 saubere Wiederholungen.

Zielmuskel:Mit dem neutralen Hammergriff stärken wir vor allem den sogenannten Oberarmspeichenmuskel siehe rote Markierung.

Ausführung: Beim Hammergriff ist der Griff der Kurzhantel senkrecht, wie du auf dem Bild sehen kannst. Du siehst auf den Bildern sehr gut, wo die Stellung des Unterarms bei der Anfangsstellung (linkes Bild) und bei der Endstellung (rechtes Bild) ist. Versuche bei der Bewegung so viel wie möglich mit dem Unterarm zu machen und so wenig wie möglich mit Schwung.
Wiederholungen: Wie zuvor je zwei Sätze für jeden Arm mit korrekten 8 bis 12 Wiederholungen.