Lat Übungen zuhause + Fitness-Studio: Top 5

Andreas Rees 3 Comments

11. Juli 2018

Lat Übungen zuhause + Fitness-Studio: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Lat Übungen: Zusammenfassung

Wo genau liegt der Lat Muskel? Wie du auf dem oberen Bild siehst, liegt unser Lat Muskel namens Latissimus am seitlichen Rücken. Er wird auch breiter Rückenmuskel genannt und ist der größte aller Rückenmuskeln.
Welche der Lat Übungen ist am effektivsten? Zuhause empfehle ich dir sowohl als Fitness Anfänger, als auch als Fortgeschrittener das einarmige Rudern (Übung 1a). Im Fitness-Studio ist dagegen das Rudern sitzend an der Maschine (Übung 2a) die beste Wahl.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Rückentraining Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

1) Lat Übungen zuhause

1a) Kurzhantelrudern einarmig (Tipp!)

Vorteile: Das einarmige Kurzhantelrudern ist die beste Übung für die seitliche und obere Rückenmuskulatur zuhause. Im Gegensatz zu dem beidarmigen Rudern mit Kurzhanteln, schonen wir hier einfacher unseren unteren Rücken. Hinzu kommt, dass wir uns mit der freien Hand am Ende unterstützen können. Dadurch können wir mit einem höheren Gewicht trainieren und steigern somit unseren Rücken Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Das Kurzhantel Rudern ist in erster Linie ein Latissimustraining, bei dem wir als zweites den oberen Rücken trainieren. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Armmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie die hintere Schulter und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich wie im Video auf der Hantelbank ab oder verwende stattdessen zwei Stühle. Wichtig ist dabei, dass der obere Rückenbereich ein bisschen über dem unteren liegt.
Ausführung: Führe jetzt die Hantel ohne Ruck nach oben und spüre so isoliert wie möglich in deinen Latissimus. Sobald du mit der Kurzhantel den Oberkörper leicht berührst, gehst du ebenso langsam wieder nach unten. Wenn deine Kraft im Hauptzielmuskel nachlässt, kannst du verstärkt deinen Nebenzielmuskeln einsetzen.

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1b) Klimmzüge breiter Obergriff

Tipp für Anfänger: Die Klimmzüge zuhause oder im Fitness-Studio, sind deutlich schwieriger als das Kurzhantel Rudern. Falls du als Klimmzüge Anfänger dennoch die Klimmzüge üben willst, hilfst du dir mit einem Stuhl. Drücke dich jeweils so stark mit den Füßen nach oben, dass du acht korrekte Wiederholungen schaffst. Nach unten vesuchst du dir aber so wenig wie möglich zu helfen. Jedoch ist eine saubere Ausführung mit mehr Hilfe effektiver, als eine unsaubere mit wenig Hilfe.
Zielmuskeln: Bei dem Klimmzüge Obergriff Training kräftigen wir vor allem unseren Latissimus, sowie zweitrangig den Trapezmuskel (oberer Rückenmuskel). Unterstützend wirken einerseits die vorderen Oberarmmuskeln und andererseits die Muskeln an den hinteren Schultern und rund um die Schulterblätter.

Haltung: Hinten verschränkst du deine Füße um kompakter zu sein und nutzt dazu den breiten Griff von oben.

Ausführung: Wie bereits geschrieben, kannst du deine Füße für das Hochdrücken nutzen. Helfe dir jedoch nur so stark wie nötig und achte auf die korrekte Körperhaltung vom Video. Sowohl nach oben, als auch nach unten, spürst du vor allem in die Kraft deines Latissimus rein. Gehe wieder langsam herunter, wenn du oben über die Klimmzugstange sehen kannst. Bei den ersten Wiederholungen benötigst du weniger Hllfe mit den Füßen und am Ende entspechend mehr.

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2) Lat Übungen im Fitness-Studio

2a) Rudern Maschine im Untergriff (Tipp!)

Vorteile: Die Rudern Maschine mit Untergriff hat zwei entscheidende Vorteile. Zum einen sorgt die Brustlehne dafür, dass unser Rücken garantiert stabil bleibt. Und zum anderen ist der Griff von unten ideal, damit wir noch stärker den Latissimus trainieren.
Zielmuskeln: Mit dieser Rudern Übung stärken wir wiederum vorrangig die seitliche Rückenmuskulatur, sowie unterstützend die oberen Rückenmuskeln. Lediglich nachrangig wirken der Bizeps, der Brachialis, die hinteren Schultermuskeln und die Muskulatur rund um unsere Schulterblätter.

Haltung: Mit deiner Brust bleibst du ganz fest an der Lehne und bist in einer leichten Hohlkreuzstellung. Halte den Kopf aufrecht, die Ellenbogen am Körper und nutze die waagerechten Untergriffe.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die beiden Griffe nach hinten, bis es nicht mehr weiter geht. Spüre dabei und ebenfalls beim zurückgehen, sehr bewußt in die Kraft deiner Rückenmuskeln. Strecke die Arme vorne aber nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Deshalb darf sich das Gewicht auch nicht zwischendrin absetzen.

2b) Langhantelrudern im Untergriff (verletzungsanfällig)

Vor- und Nachteile: Dieses Langhantelrudern Untergriff Training ist besser zur Stärkung des Latissimus, als die Variante mit Obergriff. Zuhause ist diese Fitness Übung aber nur bedingt geeignet, weil wir extra eine Langhantelstange für zuhause benötigen. Für Fitness Anfänger ist sie außerdem verletzungsanfällig, weil der untere Rücken nur mit perfekter Hohlkreuzhaltung stabil bleibt.
Zielmuskeln: Wie die vorigen Lat Übungen, dient das vorgebeugte Langhantelrudern primär dem Training unseres Latissimus. Unser Trapezmuskel wirkt wiederum zweitrangig, sowie drittrangig der vordere Oberarm (Bizeps) und der seitliche Oberarm (Brachialis). Ebenfalls unterstützend fordern wir die hintere Schultermuskulatur und die Muskulatur rund um beide Schulterblätter.

Haltung: Damit du Rückenschmerzen vemeidest, musst du das ganze Training in der Hohlkreuzhaltung bleiben. Gehe zur Stabilität leicht in die Knie und beuge deinen Oberkörper im Winkel des Videos nach vorne.
Ausführung: Umgreife die Stange gut schulterbreit von unten und führe deine Ellenbogen langsam und eng nach hinten. Wenn die Hantelstange deinen Bauch minimal berührt, lässt du sie ebenfalls langsam wieder runter. Beim Hochziehen und Runterlassen, spürst du in erster Linie in die Kraft des Latissimus.

2c) Latzug breiter Obergriff

Vorteile: Das breite Latziehen zur Brust ist die effektivste Variante aller Latzug Übungen für unseren Latissimus. Durch den breiten Griff trainieren wir sehr isoliert unseren breiten Rückenmuskel. Der Zug zur Brust ist im Vergleich zum Latzug zum Nacken, ebenfalls besser zur Schonung unserer Gelenke. Das Rudern an dem Gerät (Übung 2a) ist dennoch vorteilhafter, weil unser Oberkörper definitiv stabil ist.
Zielmuskeln: Identisch zum Klimmzug, kräftigen wir als Hauptzielmuskel den breiten Rückenmuskel und als zweites den Trapezmuskel beziehungsweise Kapuzenmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die Muskeln am vorderen Oberarm: Der Bizeps, unser Brachialis und der sogenannte Brachioradialis. Des weiteren beanspruchen wir untergeordnet unseren hinteren Deltamuskel an den Schultern und die Muskulatur nahe unserer zwei Schulterblätter.

Haltung: Du setzt dich aufrecht mit dem Kopf und Oberkörper hin und gehst in ein leichtes Hohlkreuz. Deine Oberschenkel musst du fest unter der Poslterung halten und nutzt den breiten Obergriff.
Ausführung: Ziehe die Stange ohne Ruck in Richtung Brust, bis sie auf Halshöhe ist. Spüre dabei in deinen Hauptzielmuskel und gehe langsam wieder hoch. Die Arme streckst du oben jedoch nicht vollständig, um die Muskelspannung nicht zwischendurch zu verlieren. Das Gewicht darf sich hier wiederum nicht während dem Training absetzen.