6 Übungen für den unteren Rücken

Andreas Rees 38 Comments

14. März 2018

Übungen für den unteren Rücken: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen für den unteren Rücken:

Wie heißt der untere Rückenmuskel? Die untere Rückenmuskulatur wird oft als Rückenstrecker Muskel (Musculus erector spinae) bezeichnet und verläuft entlang der Wirbelsäule.
Welche der unterer Rücken Übungen ist am effektivsten? Zuhause empfehle ich dir zum unteren Rücken trainieren das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Übung 1b). Im Fitness Studio ist dagegen das Rückenstrecken mit Gewicht (Übung 2b) die beste Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Für den unteren Rücken Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze perfekt.

1) Übungen für den unteren Rücken: Zuhause

1a) Beckenheben mit Kurzhantel (Anfänger)

Schwierigkeitsgrad: Für Fitness Anfänger ist das Beckenheben mit Gewicht ideal, um deine untere Rückenmuskulatur zu stärken. Nehme anfangs wenig Gewicht und steigere es, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst. Wenn du jedoch schon fortgeschrittenen bist, empfehle ich dir stattdessen das gestreckte Kreuzheben.

Zielmuskeln: Lege die Hantel nicht zu weit Richtung Oberschenkel, damit du in erster Linie den Rückenstrecker forderst. Wie auf dem Bild positionierst du die Kurzhantel senkrecht zum Hauptzielmuskel unterer Rücken. Als zweites beanspruchen wir die Muskeln am Gesäß und als drittes die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Haltung: Wie in dem Video hältst du die Hantel fest und bleibst mit dem oberen Rücken auf dem Boden. Deine Beine lässt du im 90 Grad Winkel und bewegst ausschließlich dein Becken.

Ausführung: Versuche so stark wie möglich, die Kraft aus den unteren Rückenmuskeln zu nutzen. Oben bildet dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine Linie, bevor du langsam nach unten gehst. Bleibe mit deinem Po vom Boden entfernt, damit du die Spannung in den Zielmuskeln beibehältst.

1b) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Fortgeschrittene)

Schwierigkeitsgrad: Das Training gestrecktes Kreuzheben ist eine der besten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Rückenstreckers. Die gestreckte Variante ist deutlich einfacher, bezüglich der Haltung, als die klassische Kreuzheben Ausführung.
Zielmuskeln: Bei dieser Rückentraining Muskelaufbau Übung kräftigen wir absolut vorrangig den unteren Rücken. Lediglich untergeodnet trainieren wir dabei die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite.

Haltung: Absolut elementar ist bei allen Kreuzheben Übungen die gesunde Hohlkreuzstellung. Ansonsten bekommst du sehr leicht Schmerzen im unteren Rückenbereich oder an der Bandscheibe. Deine Beine lässt du die ganze Zeit leicht gebeugt, die Arme jedoch streckst du durch.
Ausführung: Gehe bereits oben in die Hohlkreuzhaltung und beuge dich danach langsam nach unten. Wenn dein Oberkörper die waagerechte Position erreicht hat, leitest du die Bewegung nach oben ein. Dazu nutzt du ausschließlich die Kraft der unteren Rückenmuskulatur und holst keinerlei Schwung. Die Arme lässt du unbedingt ausgestreckt.

1c) Kurzhantel Kreuzheben rumänisch (Profis)

Schwierigkeitsgrad: Etwas komplizierter als die Übung davor ist das sogenannte Kreuzheben rumänisch. Dadurch, dass deine Beine nicht gestreckt bleiben, musst du zusätzlich auf die korekte Beinhaltung achten. Vor allem bei der Bewegung nach oben, ist die Gefahr groß, den Rückenstrecker zu vernachlässigen.
Zielmuskeln: Eines der besten Rückenübungen Muskelaufbau Workouts für Fitness Profis ist das rumänische Kreuzheben. Der wichtigste Zielmuskel ist mit Abstand der untere Rücken. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die am Gesäß, dann am hinteren Oberschenkel, sowie nachrangig am vorderen Oberschenkel.

Haltung: Für das richtig Kreuzheben mit Kurzhanteln, bleibst du wie zuvor immer im Hohlkreuz. Anders als in dem Video, hältst du die Kurzhantel nicht vor deinen Oberschenkeln, sondern seitlich. Dadurch stören sie dich nicht beim runter gehen.
Ausführung: Der einzige Unterschied zur gestreckten Ausführung ist, dass du bei der Bewegung leicht in die Hocke gehst. Achte unbedingt darauf, dass du von unten zuerst mit dem unteren Rücken hoch gehst. Erst kurz danach gehst du ebenfalls mit den Oberschenkel nach oben. Somit stellst du sicher, dass du so intensiv wie möglich den Rückenstrecker kräftigst.

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2) Übungen für den unteren Rücken: Studio

2a) Rückenstrecker Gerät (Anfänger)

Schwierigkeitsgrad: Die einfachste der Übungen für den unteren Rücken im Fitness Studio ist das Rückenstrecker Gerät, auch Hyperextension genannt. Schon als Fitness Einsteiger kannst du dieses Training umsetzen. Sobald du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen meisterst, nimmst du zusätzlich eine Gewicht vor die Brust (siehe nächste Übung 2b).
Zielmuskeln: Wir kräftigen als erstes den Rückenstrecker, sowie unterstützend die Muskeln am Po und am Beinbeuger.

Haltung: Wie auf dem Bild stellst du das Gerät so ein, dass die Polsterung kurz vor der Hüfte endet. Deine Füße müssen stabil sein und dein Rücken im Hohlkreuz. Genau so effektiv, aber bequemer als hinterm Kopf ist es, wenn du deine Hände auf die Brust legst.
Ausführung: Beuge den Körper vorne runter bis zur waagerechten Position und führe ihn ohne Ruck wieder nach oben. Schaue, dass du ausschließlich die Kraft des Rückenstreckers dafür nutzt und die Spannung oben beibehältst.

2b) Rückenstrecker mit Gewicht (Fortgeschrittene + Profis)

Schwierigkeitsgrad: Den Schwierigkeitsgrad vom vorigen Training Nr. 2a, kannst du mit dieser Übung perfekt steigern. Nehme so viel Gewicht in die Hände, um 8-12 langsame Wiederholungen hinzubekommen.
Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir als Hauptzielmuskel und die Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln lediglich untegeordnet.

Haltung: Wie bei der Fitness Übung davor stellst du das Gerät ein und bleibst immer in der Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du dich hoch und runter und kräftigst vor allem die Rückenstrecker Muskeln. Dein Kopf bleibt dabei in Verlängerung zum Körper und schaut zum Boden, damit dein Nacken nicht verkrampft. Gehe jeweils nur so weit hoch, dass du die Spannung in den Muskeln nicht zwischendurch verlierst.

2c) Rückenstrecker Maschine (Anfänger bis Profis)

Schwierigkeitsgrad: Diese Rückenstrecker Maschine ist ebenfalls eine der besten Übungen für den unteren Rücken. Du kannst sie sowohl als Fitness Beginner, als auch als Fortgeschrittener oder Profi trainieren. Ich persönlich rate dir aber zur vorigen Fitness Übung, weil du dort einen größeren Bewegungsradius hast.
Zielmuskeln: Bei diesem Training stärken wir ausschließlich den Rückenstreckermuskel.

Haltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper immer gestreckt bleibt und in einer leichten Hohlkreuzstellung. Zur besseren Stabilität der Position, verschränkst du beide Arme vorne auf deiner Brust.
Ausführung: Ganz ohne Schwung bewegst du deinen Oberkörper nach hinten und zwar nur durch den Rückenstreckermuskel. Wichtig beim Zurückgehen ist, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

Ein konkretes Beispiel für den Ernährungsplan zum Muskelaufbau findest du hier: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel.