Übungen mit Kurzhanteln: Top 6

30. März 2018

Übungen mit Kurzhanteln: Die besten sechs Übungen, Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei fünf Kurzhantel Übungen stärken wir vor allem die wichtigsten und größten Oberkörper Muskeln. Mit den Sumo Kniebeugen (Übung 4) trainieren wir dagegen die Oberschenkelmuskulatur, den großen Gesäßmuskel und die Wadenmuskulatur.
Wie oft soll ich die Übungen mit Kurzhanteln trainieren? Führe jede Übung im Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan einmal wöchentlich aus. Verteile die Übungen mit Kurzhanteln auf einen bis maximal sechs Trainingstage, je nachdem wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Zielmuskeln: Zu den besten Brustmuskel Übungen zuhause gehört definitiv das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Unseren Trizeps trainieren wir als zweites und die vordere Schulter als drittes. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei den vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Hantelbank oder benutze zuhause zwei stabile Hocker oder Stühle. Achte darauf, dass du deine Schultern stets unten lässt und die Hantel senkrecht bewegst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Gewichte nach oben und nutzt dafür primär die Kraft deiner Brustmuskeln. Strecke jedoch deine Arme nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Mit deinen Ellenbogen gehst du tiefer als die Hantelbank, damit du den größtmöglichen Muskelreiz erzielst.

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Rudern ist vor allem ein Latissimustraining und zweitrangig eine Trapezmuskel Übung. Den Bizeps trainieren wir drittrangig, sowie nachrangig die hintere Schulter und die kleinen Muskeln am Schulterblatt.

Haltung: Stütze dich wie in dem Video auf der Bank ab oder verwende zuhause stattdessen zwei Stühle. Schaue, dass du eine kleine Steigung vom unteren zum oberen Rücken hast und bleibe mit dem Kopf gerade.
Ausführung: Jetzt ziehst du die Hantel ohne Ruck hoch und spürst dabei vorrangig in die obere Rückenmuskulatur. Deine Schulter ziehst du jedoch nicht mit hoch, damit du effizienter die Hauptzielmuskeln stärkst. Sobald dein Ellenbogen über dem unteren Rücken ist, bewegst du die Kurzhantel wieder runter. Helfe dir bei den Schlusswiederholungen mit der anderen Hand nach oben, aber nur so viel wie nötig. Zusätzlich kannst du verstärkt den Bizeps beim Hochziehen einsetzen. Trainiere für beide Arme mindestens zwei Sätze mit acht sauberen Wiederholungen pro Satz.

Optimal für die Übungen mit Kurzhanteln, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon)!

Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln als Hauptzielmuskel. Den Schulter Muskelaufbau der hinteren und vorderen Schultern fordern wir dabei unterstützend. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den Trizeps, die oberen Fasern des Trapezmuskels und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Stelle dich aufrecht in der leichten Hohlkreuzstellung hin und gehe dabei minimal in die Hocke. Die Schultern lässt du wie zuvor unten, um die Schultermuskulatur effizienter zu kräftigen.
Ausführung: Vor der ersten Wiederholung nimmst du die Kurzhanteln ausnahmsweise mit Schwung hoch. Das Training führst du ab dann jedoch ganz ohne Schwung aus. Strecke deine Arme oben nicht ganz aus und gehe mit deinen Ellenbogen so tief wie im Video runter. Versuche bei der Bewegung nach oben und unten, ausschließlich in die Kraft der Schultern reinzuspüren. Wenn deine Muskeln schwächeln, gehst du einfach nicht mehr ganz so tief nach unten.

Zielmuskeln: Die sogenannte Sumo Kniebeuge ist für den Oberschenkel Muskelaufbau zuhause ideal. Als erstes kräftigen wir die Vorderseite (Quadriceps) und die Innenseite (Adduktoren) unserer Oberschenkelmuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind die Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie die Wadenmuskeln.

Haltung: Deine Knie und Füße schauen 45 Grad schräg nach vorne, damit du die Oberschenkelinnenseite verstärkt forderst. Wähle den Abstand deiner Füße so aus, dass du dich je zwei Füße breiter als schulterbreit hinstellst. Dein Oberkörper ist aufrecht und dabei im leichten Hohlkreuz. Mit den gestreckten Armen greifst du die Kurzhantel ganz oben an der Hantelscheibe. Helfe dir aber nicht mit den Armen beim nach oben gehen.
Ausführung: Bewege dich langsam runter, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann drückst du dich mit keinerlei Schwung hoch und nutzt in erster Linie die Kraft der Oberschenkelmuskeln.

Wenn du über acht korrekte Wiederholungen schaffst, steigerst du bei allen Übungen das Gewicht!

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse, auch Crunches genannt, am stärksten. Unsere unteren Bauchmuskeln kräftigen wir dabei unterstützend und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich untergeordnet.

Haltung: Wie auf dem Bild winkelst du deine Beine an und lässt die Ellenbogengelenke ebenfalls leicht angewinkelt. Mit deinem Hintern und dem unteren Rückenbereich, bleibst du während dem gesamten Training unten.

Ausführung: Nur mit der Kraft deiner geraden Bauchmuskeln, leitest du die langsame Bewegung nach oben ein. Dadurch gehst du mit dem oberen Rücken nach oben, aber nur so weit wie im Video. Achte beim langsamen nach unten gehen darauf, den oberen Rückenbereich nicht vollständig abzulegen. Somit hältst du die Muskelspannung im Bauch die ganze Zeit aufrecht. Statt die Bauch Übung mit Schwung auszuführen, nimmst du definitiv weniger Gewicht.

Zielmuskeln: Das Training gestrecktes Kreuzheben gehört zu den besten Übungen für den unteren Rücken. Außer dem Rückenstrecker (unterer Rücken) beanspruchen wir die Muskeln am Gesäß und am hinteren Oberschenkel lediglich minimal.

Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist bei dieser Fitness Übung elementar, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Lasse deine Beine leicht gebeugt, damit du einen stabileren Stand hast. Deine Arme streckst du dagegen, holst jedoch keinen Schwung damit.
Ausführung: In der Hohlkreuzstellung bewegst du den Oberkörper nach unten, bis er die waagerechte Position erreicht hast. Jetzt nutzt du ausschließlich deine untere Rückenmuskulatur, um deinen Oberkörper wieder hoch zu bewegen. Teste dieses Fitness Workout anfangs mit wenig Gewicht, um dich mit dem Training vertraut zu machen.

Einfachere Alternative: Falls dir die Kreuzheben Ausführung zu schwierig ist, machst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht (siehe Video).