Langhantel Shrugs oder Kurzhantel Shrugs?

10. September 2017

Langhantel Shrugs oder Kurzhantel Shrugs? Die besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln beanspruchen wir bei den Shrugs? Wie du auf dem Bild oben siehst, trainieren wir bei den Shrugs (= Schulterzucken in englisch) vor allem den oberen Teil des Trapezmuskels (Musculus trapezius) im Nacken.
Welche Shrugs Übung soll ich trainieren und wie oft? Ich empfehle dir für zuhause die Kurzhantel Shrugs (Übung 3) und im Fitness Studio die Langhantel Shrugs (Übung 1). Ergänze am besten deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan einmal pro Woche mit einer der Shrugs Übungen.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Grundsätzlich sind bei den Shrugs, auch Nackenziehen genannt, zwei bis vier Übungssätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für deinen Muskelaufbau optimal.

Zielmuskeln: Bei der Trapezius Übung Langhantel Shrugs fordern wir ausschließlich den oberen Trapezmuskel (Nackenmuskulatur).
Haltung: Wie auf dem Bild stellst du dich aufrecht hin und gehst mit dem unteren Rücken leicht ins Hohlkreuz. Greife die Langhantel schulterbreit und lasse deine Arme während der gesamten Fitness Übung ausgestreckt.

Ausführung: Ausschließlich aus der Kraft deiner Nackenmuskulatur ziehst du die Schultern ganz nach oben zusammen. Bleibe dabei unbedingt mit deinem Kopf gerade und strecke ihn nicht nach vorne, um Schmerzen im Nacken zu vermeiden. Führe die Bewegung nach oben und unten komplett ohne Schwung aus, damit du gezielt den oberen Bereich deines Trapezmuskels stärkst.
Tipp: Nehme lieber etwas weniger Gewicht bei den Shrugs mit Langhantel und halte dich exakt an die beschriebene Haltung und die Ausführung in dem Video.

Zielmuskeln: Bei den Shrugs mit Langhantel hinten an der Multipresse beanspruchen wir ebenfalls nur die Muskeln im Nacken.
Haltung: Du siehst auf dem linken und rechten Bild, dass sich ausschließlich deine Schultern nach oben bewegen. Beine, Oberkörper, Kopf und Arme lässt du senkrecht und mit deinem unteren Rücken (Rückenstrecker) gehst du wieder etwas ins Hohlkreuz.

Ausführung: Falls du keine Multipresse zur Verfügung hast, kannst du die Langhantel von einem Hantelständer aufnehmen. Löse die Sicherung bei der Multipresse und führe die Langhantel durch den Trapezmuskel ganz hoch. Dann gehst du wieder langsam runter und wiederholst die Bewegung.
Nachteil der Übung: Im Gegensatz zur vorigen Übung ist hier der Nachteil, dass du die Hantel hinter dir hast. Die Kontrolle und Konzentration der Hantel ist dadurch etwas schwieriger. Deshalb empfehle ich dir das Training der Langhantel Shrugs zuvor.

Zielmuskeln: Die Kurzhantel Shrugs sind eine ideale Isolationsübung für den Muskelaufbau des Trapezmuskels, der aufgrund seiner Lage im Nackenbereich auch Kapuzenmuskel oder Kappenmuskel genannt wird.
Haltung: Wie bei den vorigen Langhantelübungen stellst du dich aufrecht hin und schonst deinen Rückenstrecker durch eine leichte Hohlkreuzstellung.

Ausführung: Wie im Video ziehst du die Kurzhanteln langsam nach oben und bewegst die Schultern oben leicht in die Mitte zusammen. Nehme so viel Gewicht, dass du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst und dir dabei nicht mit den Armen oder mit Schwung hilfst.
Tipp: Anfangs kannst du die Shrugs mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) trainieren. Sobald du für diese oder andere Kurzhantel Übungen zuhause mehr Gewicht brauchst, besorgst du dir zusätzliche Hantelscheiben mit gleichem Durchmesser.

Zielmuskeln: Auch bei den Shrugs mit Kurzhanteln im Sitzen fordern wir isoliert den oberen Bereich des Trapezmuskels.
Haltung: Stelle die Bank nicht ganz so schräg ein wie auf dem Bild, sondern fast aufrecht. Lehne dich mit deinem Oberkörper stabil an die Rückenlehne und bleibe mit deinem Kopf in Verlängerung des Oberkörpers.

Ausführung: Mit senkrechten, ausgestreckten Armen bewegst du die Hanteln durch den Trapezmuskel langsam hoch. Gehe dann wieder langsam runter nach Plan und das insgesamt 8-12 Mal.
Tipp: Diese Variante der Shrugs mit Kurzhanteln ist gleich effektiv wie die im Stehen, du brauchst dafür jedoch eine enge und stabile Hantelbank.

Zielmuskeln: Auf dem Bild kannst du erkennen, dass wir die Muskeln im Nacken wieder gezielt und isoliert fordern.
Haltung: Die Neigung der Schrägbank stellst du so ein wie auf dem Bild, bleibst mit dem Körper eng an der Lehne und lässt die Arme immer senkrecht.

Ausführung: Vom linken zum rechten Bild ziehst du durch deine Nackenmuskeln deine Schultern – und somit die Kurzhanteln – nach oben. Gehe dann wieder ganz nach unten langsam wieder ganz hoch.
Tipp: Falls die Ausführung für dich so angenehmer ist, kannst du auch diese Nackenziehen Option auf der Schrägbank wählen. Ich bevorzuge jedoch die einfachen Kurzhantel Shrugs im Stehen.

Zielmuskeln: Anhand der roten Markierung auf dem Bild siehst du, dass wir bei der Shrugs Maschine ebenso den Nackenbereich trainieren.
Haltung: Stelle dich mit dem Rücken zum Nackenziehen Gerät und nehme mit gestreckten Armen die Griffe in die Hand. Während der ganzen Ausführung bleibt dein ganzer Körper senkrecht und unverändert und dein unterer Rücken im leichten Hohlkreuz.

Ausführung: Jetzt ziehst du das Gewicht durch deinen Trapezmuskel so weit wie nur möglich nach oben und spürst auch beim runter gehen voll in den Zielmuskel. Achte darauf, dass du das Gewicht während dem Training nicht absetzt, damit du die Muskelspannung im Trapezmuskel behälst.
Tipp: Wie bei der zweiten Übung schon erwähnt, rate ich dir nicht zu den Fitness Übungen hinter deinem Rücken. Deshalb ziehe ich die Übungen 1 (Langhantel Shrugs) und 3 (Kurzhantel Shrugs) definitiv der Option Shrugs Maschine vor.

Zielmuskeln: Die Shrugs am Kabelzug sind im Fitness-Studio eine sehr gute Alternative zu den Langhantel Shrugs. Durch den engen Griff geht der Muskelreiz voll in unseren Trapezmuskel im Nacken.
Haltung: Achte beim Nackenziehen am Kabelzug darauf, dass du eng greifst und falls vorhanden sogar ein beweglicheres Seil nutzt. Mit diesem dicken Seil statt der Stange schonst du einerseits deine Handgelenke und andererseits ist die Bewegung noch runder und flüssiger.

Ausführung: Ziehe gleichmäßig und langsam das Kabel nach oben und konzentriere dich ganz auf den Muskelreiz im Nackenbereich.
Tipp: Falls du kein Fitness Anfänger mehr bist, kannst du als Fortgeschrittener auch die Shrugs am Kabelzug machen. Grundsätzlich sind Kabelzug Übungen wir hier im kostenlosen Kabelzug Übungen Trainingsplan sehr effektiv und angenehm zum fit werden.