Breite Liegestütze: Top 5 Ausführungen

18. Dezember 2017

Breite Liegestütze: Die besten fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen trainieren wir? Absolut vorrangig stärken wir den großen Brustmuskel (Musculus pectorlis major), sowie unterstützend den Trizeps und die vordere Schulter.
Welche der breite Liegestütze Übungen ist für mich perfekt? Je nach Trainingsstand wählst du eine der fünf breite Liegestütze Übungen aus und baust sie einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Ideal für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Schwierigkeitsgrad: Als völlig untrainierter Einsteiger, trainierst du die breiten Liegestützen auf den Knien (Frauenliegestütze). Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du stattdessen die folgende Übung Nr. 2.
Zielmuskeln: Wir beanspruchen in erster Linie die Brustmuskulatur, sowie nachramgig die Muskeln des Trizeps und der vorderen Schulter.

Haltung: Bei allen breiten Liegestützen Übungen, gehst du mit deinen Händen je drei Handflächen weiter nach außen als schulterbreit. Bei dieser Ausführung gehst du auf die Knie und verschränkst zur Stabilität deine Füße.
Ausführung: Setze die Hände auf Brusthöhe auf den Boden und drücke dich ohne Schwung, durch die Kraft der Brustmuskeln, nach oben. Strecke deine Arme oben nicht vollständig durch, damit du die Muskelspannung in der Brust nicht verlierst.

Schwierigkeitsgrad: Etwas schwieriger als die Übung zuvor, ist der breite Liegestütz mit erhöhter Handstellung. Bei mehr als acht korrekten Bewegungen, trainierst du diese Übung mit den Händen auf dem Boden.
Zielmuskeln: Durch die erhöhte Handstellung fordern wir den unteren Teil der Brustmuskeln etwas stärker, als den mittleren und oberen Teil. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum der Trizeps und der vordere Deltamuskel (Schultermuskel).

Haltung: Deine Hände setzt du so breit wie bei der vorigen Liegestütz Übung auf die Erhöhung, also breiter als auf dem Bild. Du kannst zuhause dafür beispielsweise eine Bettkante nutzen. Deine Finger schauen gerade nach vorne und dein Körper ist von Kopf bis Fuß eine Linie.
Ausführung: Schön langsam gehst du nach unten, bis deine Brust fast auf der Kante der Ablage ist. Dann drückst du dich, vor allem mit der Kraft deiner Brustmuskulatur, ohne Schwung wieder hoch. Strecke auch hier deine Arme nicht durch, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.

Schwierigkeitsgrad: Die normalen breiten Liegestütze auf dem Boden sind das nächste Schwierigkeitslevel. Schaffst du hier ebenfalls über acht Wiederholungen, setzt du dieses Training mit erhöhter Fußstellung um.
Zielmuskeln: Zum Brustmuskeln trainieren ohne Geräte ist die breite Liegestütze für zuhause ideal. Durch die weite Handstellung, beanspruchen wir den Trizeps viel geringer als bei der Trizeps Liegestütze. Nachrangig fordern wir hier ebenfalls die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Gehe hier ebenfalls drei Handbreiten links und rechts breiter als schulterbreit nach außen. Spanne deinen Körper, vor allem jedoch die Muskeln am Bauch, dem Po und dem unteren Rücken an. Dadurch bildet dein Körper eine Linie und die Hüfte hängt nicht durch.
Ausführung: Nehme die korrekte Handstellung ein und drücke dich dann langsam nach oben. Die Ellenbogengelenke deiner Arme sind oben leicht gebeugt, bevor du dich wieder nach unten bewegst. Gehe so tief nach unten, dass deine Oberarme und dein ganzer Körper waagerecht sind. Spüre bei der ganzen Bewegung voll in die Brustmuskeln rein und achte ebenso auf die Körperspannung.

Schwierigkeitsgrad: Für Fitness Fortgeschrittene bis Profis sind die negativen breiten Liegestützen die beste Wahl. Steigere von Training zu Training die Höhe der Fußablage, sobald du über acht ganz saubere Wiederholungen hinbekommst.
Zielmuskeln: Aufgrund der erhöhten Fußstellung, trainieren wir die oberen Brustmuskeln stärker als den unteren und mittleren Bereich. Unterstützend wirken dabei unser Trizeps und die Muskeln der vorderen Schulter.

Haltung: Wiederum drei Handbreiter weiter raus als schulterbreit, Hände auf Höhe der Brust und der Körper ist angespannt.
Ausführung ohne Weste (Halb-Profi): Zuerst setzt du deine Füße nur auf eine kleine Erhöhung, wie zum Beispiel ein dicks Buch und steigerst dies nach und nach (Bettkante, Hocker, Stuhl). Wichtig ist, dass du die Hände genau auf der Höhe der Brust hast, um die Brustmuskulatur richtig zu trainieren. Führe die Bewegung nach oben und unten ohne jeglichen Schwung aus und schaue, dass deine Körpermitte nicht durchhängt.
Ausführung mit Weste (Profi): Sobald dir die negativen Liegestützen ohne Zusatzgewicht zu einfach sind, nutzt du zusätzlich eine Gewichtsweste. Achte aber darauf, dass du die korrekte Körperhaltung beibehältst. Deine Füße kannst du bei Bedarf wieder auf eine kleinere Erhöhung als ohne Weste stellen.

Mit einer 15-30 Kg Gewichtsweste (Beispiel bei Amazon), kannst du als Profi die negative Liegestütze steigern!

Schwierigkeitsgrad: Entweder trainierst du als Profi zur Steigerung die vorige Ausführung mit einer Gewichtsweste, oder du wählst diese einarmigen Liegestütze. Führe die Fitness Übung mit einer etwas breiteren Handstellung aus und erhöhe optinal die Intensität zusätzlich durch die Erhöhung deiner Füße.
Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel ist wiederum der Brustmuskel und den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln trainieren wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Hier gehst du ausschließlich mit der trainierten Seite weiter nach außen und bleibst mit der Seite des Balles schulterbreit. Bei der trainierten Seite, gehst du nur zwei Handbeiten breiter als schulterbreit weiter nach außen, damit du stabiler bist. Statt einem Ball kannst du ebenso einen anderen, ähnlich hohe Gegenstand nutzen, solange er nicht wegrutscht.
Ausführung: Teste den Ball oder den ähnlich hohen Gegenstand anfangs aus, damit du während der Liegestütz Übung nicht abrutschst. Fast dein ganzes Körpergewicht verlagerst du auf die trainierte Seite und gehst selbstverständlich langsam runter und wieder hoch. Pro Seite machst du jeweils 2-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen. Zur Steigerung der Intensität kannst du gegebenenfalls deine Füße auf eine erhöhte Ablage stellen, wie bei Übung 2.
Zusatzinfo: Wie du Stück für Stück die einarmige Liegestütze lernst, zweige ich dir in dem Artikel Einarmige Liegestütze lernen für Anfänger und Profis.