Bankdrücken negativ, positiv oder flach?

15. Januar 2018

Bankdrücken negativ, positiv oder flach? Die Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Bankdrücken Muskelgruppen? Der wichtigste Zielmuskel beim Bankdrücken ist grundsätzlich der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Trizeps, dann die vordere Schulter und zuletzt der vordere Sägemuskel.
Welche der Bankdrücken Übungen ist am besten? Von den Brusttraining Übungen empfehle ich dir das Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank (Übung 3a). Das negativ Bankdrücken ist dagegen für Bodybuilding Nerds und das positiv Bankdrücken fordert zu stark die Schultermuskulatur.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Perfekt zum Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Vor- und Nachteil: Das Kurzhantel Bankdrücken negativ ist besser als die Langhantel Ausführung. Vor allem weil du die Kurzhanteln alleine aufnehmen und ablegen kannst und keinen Trainingspartner benötigst. Trotzdem sind beide negativ Bankdrücken Übungen für Bodybuilding Nerds, die besonders die unteren Brustmuskeln trainieren wollen. Das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 3a) ist dagegen die beste Wahl.
Zielmuskeln: Durch die Neigung der Hantelbank beanspruchen wir in erster Linie die unteren Muskelfasern der Brust. Zweitrangig fordern wir dabei unseren Trizeps und drittrangig die vorderen Schultermuskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den vorderen Sägemuskel, unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Nehme die Hanteln vor dem Hinlegen auf und halte sie dir eng an deine Brust. Lege dich dann auf die Bank und bleibe mit dem unteren Rücken leicht im Hohlkreuz.
Ausführung: Strecke die Kurzhanteln jetzt langsam und gerade nach oben und nutze dazu die Kraft deiner Brustmuskulatur. Oben streckst du deine Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in der Brust nicht verlierst. Lasse die Hanteln dann ebenso langsam wieder runter, bis die Ellenbogen leicht tiefer als die Bank sind. Lege die Kurzhanteln am Ende langsam seitlich ab und achte auf einen stabilen und gepolsterten Boden.

Nachteile: Um den maximalen Trainingseffekt zu erreichen, brauchst du beim Langhantel Bankdrücken negativ einen Trainingspartner. Bei den letzten Wiederholungen wirst du ansonsten nicht mehr alleine hoch kommen. Wie bei dem Fitness Workout davor schon beschrieben, ist die Flachbank Variante die beste Option für das Training deiner Brustmuskeln.
Zielmuskeln: Wie bei der Fitness Übung zuvor, stärken wir vor allem die Muskeln der unteren Brust. Unterstützend wirken wiederum der Trizeps, die Muskeln der vorderen Schultern und der vordere Sägemuskel.

Haltung und Ausführung: Du legst dich auf die Negativbank und greifst die Langhantel zwei Handbreiten breiter als schulterbreit. Jetzt lässt du die Hantel langsam senkrecht runter, bis sie leicht deine Brust berührt. Ohne jeglichen Schwung drückst du die Langhantel wieder senkrecht hoch, bis deine Arme fast gestreckt sind. Bei den letzten Wiederholungen und beim Ablegen am Schluss, lässt du dir von einem Trainingspartner helfen.

Vorteil und Nachteil: Im Gegensatz zu der nachfolgenden Langhantel Variante, kannst du das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln alleine trainieren. Aufgrund der Schrägbank beanspruchen wir jedoch nicht nur die Brust, sondern ebenso stark die vorderen Schultern. Ich empfehle dir stattdessen das Flachbankdrücken für die Brust und das Schulterdrücken mit Kurzhanteln für die Schulter.
Zielmuskeln: Aufgrund der Steigung der Hantelbank, stärken wir primär die oberen Brustmuskeln. Die vordere Schulter trainieren wir ebenso vorrangig und die mittlere und hintere Schulter nachrangig. Untergeordnet wirken dabei unser Trizeps und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Eine verstellbare Hantelbank (Beispiel bei Amazon) stellst du auf eine 30 Grad Steigung ein, was beim Schrägbankdrücken der Standard ist.

Ausführung: Mit der Kraft der oberen Brust- und vorderen Schultermuskeln, drückst du das Gewicht ohne Schwung nach oben. Sobald deine Arme nicht ganz gestreckt sind, lässt du die Hanteln wieder lansgam nach unten. Um den maximalen Muskelreiz rauszuholen, gehst du beim Kurzhantel Schrägbankdrücken mit den Ellenbogen etwas tiefer als die Schultern.

Zielmuskeln: Identisch sind hier die Hauptzielmuskeln obere Brust und vordere Schultern. Die Nebenzielmuskeln sind der mittlere und hintere Deltamuskel (Schulter), der Trizeps und unser vorderer Sägemuskel.

Ausführung: Zwei Handbreiten weiter außen als schulterbreit greifst du wiederum die Langhantel und lässt sie langsam Richtung Brust. Von unten drückst du sie ohne Ruck nach oben, bis die Arme immer noch leicht gebeugt sind.

Vorteile: Das beste Fitness Workout für dein Brustmuskeltraining zuhause ist das flache Kurzhantel Bankdrücken. Zum einen ist die Ausführung ohne Trainingspartner problemlos möglich und zum anderen stärken wir effektiv die Brust.
Zielmuskeln: Der einzige Hauptzielmuskel ist hier der große Brustmuskel. Als zweites trainieren wir den Trizeps, als drittes die vordere Schultermuskulatur und als viertes den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Du legst dich auf die Flachbank und bleibst dabei leicht mit dem unteren Rücken in der Hohlkreuzhaltung. Zuhause kannst du stattdessen zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle benutzen.
Ausführung: Drücke jetzt die Kurzhanteln ohne Schwung hoch und nutze dafür fast ausschließlich deine Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme wieder nicht komplett durch und mit den Ellenbogen gehst du leicht unterhalb von der Bank.

Mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), kannst du zuhause dein Brusttraining mit Kurzhanteln ausführen!

Zielmuskeln: Auch hier stärken wir zuerst die Muskeln der Brust und dann unseren Trizeps. Der vordere Schulter- und Sägemuskel wirkt wiederum untergeordnet.

Haltung, Ausführung: Dein Handabstand ist wie bei den vorigen Langhantel Übungen und die Ausführung ebenfalls. Die Bewegung der Langhantel ist immer senkrecht und die meiste Kraft generierst du mit dem Bustmuskel. Wiederum bauchst du unbedingt einen Trainingspartner für die Schlusswiederholungen und die sichere Hantelabnahme.