Bankdrücken Ausführung: Top 5 Übungen

19. Januar 2018

Bankdrücken Ausführung: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen trainieren wir? Der wichtigste Zielmuskel der Bankdrücken Muskelgruppen ist eindeutig der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Den Trizeps und die vordere Schulter trainieren wir dabei zweitrangig und den vorderen Sägemuskel, unterhalb der seitlichen Brust, nachrangig.
Welche Bankdrücken Ausführung ist am effektivsten? Zuhause empfehle ich dir als Anfänger, Fortgeschrittener und Profi das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 2). Im Fitness Studio kannst du als Anfänger ebenso die Flachbankdrücken Maschine (Übung 4) wählen.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Nachteil: Beim Flachbankdrücken mit Langhantel brauchst du einen Trainingspartner, um den maximalen Muskelreiz rauszuholen. Bei den letzten Wiederholungen muss er dir nach oben helfen und die Hantel am Schluss abnehmen. Die Kurzhanteln kannst du dagegen am Ende der Übung alleine runter lassen und ebenso zuhause trainieren.
Zielmuskeln: Wir stärken in erster Linie die Muskeln der Brust, sowie zweitrangig unseren Trizeps. Unterstützend wirkt dabei die vordere Schultermuskulatur und untergeordnet der vordere Sägemuskel.

Haltung: Wie in dem Video greifst du die Stange jeweisl zwei Handbreiten breiter als schulterbreit und bleibst leicht im Hohlkreuz. Lasse den Oberkörper mitsamt deiner Schultern immer unten und bewege ausschließlich die Arme.
Bankdrücken Ausführung: Das Langhantel Bankdrücken musst du unbedingt mit Trainingspartner ausführen, der dir am Schluss die Stange abnimmt. Falls du beim nach oben gehen eine leichte Unterstützung brauchst, musst du ihm klare Anweisungen geben. Zum Beispiel mit einfachen Begriffen wie „mehr“ für mehr Unterstützung und „weniger“ für weniger Hilfe. Anfangs nimmst du die Langhantel vom Ständer und lässt die zur Brust nach unten. Wenn die Stange die Brust leicht berührt, drückst du das Gewicht ohne Schwung wieder hoch. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, damit du die Spannug in den Muskeln nicht verlierst.

Vorteile: Das beste Brustmuskeltraining zuhause ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Im Vergleich zu der Übungen Liegestütze, kannst du das Gewicht der Hanteln sukzessive erhöhen. Wie schon bei der vorigen Übung beschrieben, kannst du das Kurzhantel Training bequem von zuhause ausführen. Du brauchst dafür lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und eine Hantelbank (zum Beispiel von Amazon).

Zielmuskeln: Wie bei der Langhantel Ausführung trainieren wir hier ebenso den großen Brustmuskel zuerst und als zweites den Trizeps. Den vorderen Deltamuskel (Schulter) und Sägezahnmuskel beanspruchen wir lediglich nachrangig.

Haltung: Lege dich flach auf die Bank und bleibe die ganze Zeit in der leichten Hohlkreuzhaltung. Unten sind die Kurzhanteln, wie im Video, relativ weit auseinander und oben fast zusammen.
Bankdrücken Ausführung: Primär aus der Kraft deiner Brustmuskeln drückst du das Gewicht hoch, bis die Arme fast durchgstreckt sind. Lasse sie ansschließend wieder runter und spüre ebenso voll in die Brust rein. Unten gehst du mit deinen Ellenbogen tiefer als die Bank, um mit einem größtmöglichen Bewegungsradius zu trainieren.

Vorteil und Nachteil: Das Training enges Bankdrücken ist eine der besten Übungen für dein Trizeps Training zuhause. Nichts desto trotz ist eine einarmige Kurzhantel Trizesdrücken Übung vorteilhafter zum Trizeps trainieren. Weil die Brustmuskulatur hier nur ein Nebenzielmuskel ist, empfehle ich dir für dein Brusttraining zuhause die Übung zuvor.
Zielmuskeln: Durch den engen Griff fordern wir als erstes den Trizeps und nur als zweites die Muskeln der Brust. Der vordere Schultermuskel und Sägemuskel wirken wiederum unterstützend.

Haltung: Der Unterschied zur Übung davor besteht darin, dass wie die Kurzhantel nicht quer sondern im Hammergriff halten. Hinzu kommt, dass wir sie schulterbreit nach oben führen. Überprüfe die korrekte Ausführung (siehe Video) durch einen Spiegel.
Bankdrücken Ausführung: Durch die Kraft deines Trizeps drückst du das Gewicht hoch, bis deine Arme nahezu gestreckt sind. Lasse die Kurzhanteln dann langsam wieder runter, bis die Hanteln leicht die Brust berühren.

Vorteile: Im Fitness Studio ist die Brustpresse sitzend die beste und einfachste der Brusttraining Übungen. Du musst mit deinem Rücken und Kopf eng an der Lehne bleiben und das Training ohne jeglichen Schwung ausführsen. Dann kannst du dich, gerade als Fitness Anfänger, ganz auf die Stärkung deiner Brustmuskulatur fokussieren.
Zielmuskeln: Bei der Brustpresse mit dem waagerechten, breiten Griff trainieren wir vor allem die Brustmuskeln und dann den Trizeps. Die Muskeln der vorderen Schulter und des vorderen Sägemuskels fordern wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Lehne dich mit dem vollständigen Oberkörper an die Lehne des Sitzes und bleibe ebenso mit deinem Kopf hinten. Du greifst die breitesten Griff die quer verlaufen und führst das Training ohne Ruck aus.
Bankdrücken Ausführung: Mit der Kraft deiner Brustmuskulatur drückst du die Griff vor, bis deine Arme nur noch leicht gebeugt sind. Lasse die Griffe dann lansgam wieder zurück gehen, bis deine Ellenbogen leicht hinter deinerm Rücken sind. Wichtig ist dabei, dass das Gewicht sich nicht zwischendurch absetzt.

Vor- und Nachteil: Im Gegensatz zu der stehenden Brust Kabelzug Ausführung, ist dein Rücken durch die Bank stabil. Die Konzentration auf den Muskelreiz in der Brust fällt dir dadaurch leichter. Trotzedem ist die Ausführung schwieriger als das Bankdrücken an der Maschine davor.
Zielmuskeln: Identisch wie bei den ersten beiden Übungen, stärken wir vorranig die Brust und dann den Trizeps. Die vorderen Säge- und Schultermuskeln beanspruchen wir dabei nachrangig.

Haltung: Die Bank positionierst du exakt zwischen die Kabelzugtürme, damit du die linke und rechte Brust gleich stark beanspruchst. Bleibe mit dem unteren Rücken wieder leicht in einem Hohlkreuz, damit du Schmerzen im Rücken vermeidest.
Bankdrücken Ausführung: Von unten drückst du die Griffe ohne jeglichen Schwung nach oben, bis die Arme nur noch leicht gebeugt sind. Spüre beim langsamen nach unten gehen, ebenfalls voll in die Brust hinein. Mit deinen Ellenbogen gehst du leicht unterhalb der Bank, damit du den maximalen Muskelreiz nutzt.

Einen Muskelaufbau Ernährungsplan mit konkreten Beispiel-Mahlzeiten, siehst du im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel.