Bankdrücken schräg: Top 5 Übungen

4. Februar 2018

Bankdrücken schräg: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir? Die wichtigsten schräges Bankdrücken Muskeln sind einerseits die oberen Fasern vom Brustmuskel und andererseits die der vorderen Schulter. Den Trizeps trainieren wir dabei unterstützend, sowie nachrangig den vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.
Welche der Ausführungen ist am effektivsten? Im Fitness Studio ist die Schrägbankdrücken Maschine (Übung 4) ideal, weil du dich am besten auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. Zuhause empfehle ich dir das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1), weil sie einfach aber sehr effektiv ist.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Vorteile: Das Kurzhantel Schrägbankdrücken hat den Vorteil gegenüber der Langhantel Ausführung, dass du den maximalen Muskelreiz ohne Trainingspartner erreichst. Du kannst bei der letzten Wiederholung, die Kurzhanteln ganz lange halten und am Ende auf den Boden ablassen. Bei der Langhantel ist das alleine nur schwer möglich. Hinzu kommt, dass du als Equipment für zuhause, lediglich eine verstellbare Hantelbank und ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiele bei Amazon) brauchst.
Zielmuskeln: Die obere Brust trainieren wir als Hauptzielmuskel, genauso wie die vordere Schultermuskulatur. Der Trizeps am hinteren Oberarm und der vordere Säge- bzw. Sägezahnmuskel unterstützen uns dabei.

Haltung: Die Steigung der Hantelbank stellst du auf einen 30 Grad Winkel ein (45 Grad wären genau in der Mitte von senkrecht und flach). Beim Flachbankdrücken ist die Bank selbstverständlich flach und beim Schulterdrücken nahezu senkrecht.

Ausführung: Aus der Kraft deiner Zielmuskeln drückst du die Kurzhanteln ohne Schwung nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Gehe dann wieder langsam senkrecht nach unten, bis deine Ellenbogen unterhalb deiner Schultern sind. Beim nach oben drücken bewegst du ausschließlich deine Arme und lässt die Schultern dabei unten.

Nachteile: Wie bei der vorigen Fitness Übung beschrieben, brauchst du hier einen Trainingspartner, um den höchsten Muskelreiz rauszuholen. Der Trainingspartner muss dir zumindest bei den letzten Wiederholungen, leicht nach oben helfen. Dazu muss er dir zum Ende vom schräges Bankdrücken Training, die Hantel abnehmen und auf den Hantelständer setzen. Ebenso müsstest du dir für zuhaue, extra eine Langhantel und eine Schrägbank mit Hantelständer anschaffen.
Zielmuskeln: Der obere Brustmuskel und der vordere Deltamuskel (Schulter), sind die wichtigsten Zielmuskeln beim Langhantel Bankdrücken schräg. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum der Trizeps und die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Die Steigung von der Bank ist bei diesem Gerät schon eingestellt. Wenn nicht, wählst du wiederum eine 30 Grad Steigung. Greife die Stange jeweils zwei Handbreiten weiter außen als schulterbreit und bewege die Hantel immer senkrecht.
Ausführung: Die Hantel nimmst du zuerst vom Hantelständer und lässt sie langsam runter bis zur oberen Brust. Sobald die Stange die oberen Brustmuskeln leicht berührt, drückst du sie ohne jeglichen Schwung wieder hoch. Nutze dazu die beiden wichtigsten Zielmuskeln und strecke deine Arme wiederum nicht ganz druch. Dadurch verlierst du die Spannung ein deinen Muskeln während der Ausführung nicht.

Vor- und Nachteil: Im Gegensatz zu der Fitness Übung davor, kannst du die Hantelstange am Ende der letzten Wiederholung, an der Schrägbankdrücken Multipresse einrasten lassen. Dadurch erreichst du fast den maximalen Muskelreiz und brauchst nicht unbedingt einen Trainingspartner. Eine Multipresse für zuhause anzuschaffen lohnt sich dennoch nicht. Da ist das Krafttraining mit Kurzhanteln die bessere Wahl.
Zielmuskeln: Die Reihenfolge der Zielmuskeln ist hier ebenfalls identisch. Zuerst kräftigst du die Muskeln der oberen Brust und der vorderen Schultern, sowie nachrangig den Trizeps und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Wie in dem Video stellst du die Bank so hin, dass die Stange genau auf die obere Brust fällt. Die Steigung der Schrägbank ist wie zuvor 30 Grad und du lässt die Schultern wieder die ganze Zeit unten.
Ausführung: Teste die Ausführung anfangs ohne Gewicht, um dich an die Multipresse zu gewöhnen. Jetzt löst du die Stange mit fast ausgestreckten Armen und lässt das Gewicht langsam zu dir runter. Wie im Video drückst du das Gewicht wieder nach oben, sobald die Hantelstange auf Kinnhöhe ist. Raste die Stange am Schluss rechtzeitig wieder ein, damit das Gewicht nicht auf deine Brust fällt.

Vorteile: Die beste und effektivste Bankdrücken schräg Übung, ist das Fitness Training an der Schrägbankdrücken Maschine. Du brauchst dich dabei nicht um das Gleichgewicht der Kurz- oder Langhantel kümmern. Stattdessen kannst du den vollen Fokus auf den Muskelreiz richten. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du einfach nicht mehr so tief nach unten.
Zielmuskeln: Die wichtigsten schrägen Bankdrücken Muskelgruppen sind wiederum die obere Brust- und die vordere Schultermuskulatur. Drittens beanspruchen wir den Trizeps und zuletzt den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Du setzt dich ganz nach hinten auf den Sitz und nimmst die vorgegebenen Griffe in die Hand. Bleibe bei der schräges Bankdrücken Übung mit deinem Körper immer unten und bewege lediglich deine Arme.
Ausführung: Von unten drückst du die Griffe jetzt ohne Ruck nach oben, bis deine Arme nur noch leicht gebeugt sind. Dann lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder runter und spürst voll in deine Hauptzielmuskeln rein. Gehe mit deinen Ellenbogen jeweils sehr tief nach unten, ohne, dass sich das Gewicht unten absetzt.

Bei den Schlusswiederholungen gehst du nicht mehr ganz so tief runter, damit du mit etwas mehr Gewicht trainieren kannst!

Vorteil und Nachteil: Den größtmöglichen Muskelreiz erreichst du ebenso mit der Übung schräges Bankdrücken am Kabelzug. Bei der letzten Wiederholung kannst du die Griffe so lange halten, bis deine Muskeln völlig versagen. Ein kleiner Nachteil besteht gegenüber der Maschine zuvor, weil du die Bewegungsrichtung selbst bestimmen musst.
Zielmuskeln: An der roten Markierung erkennst du hier ebenfalls die wichtigsten Muskeln. Wir stärken vor allem die oberen Muskelfasern der Brust und die vorderen Muskelfasern der Schultern. Der hintere Oberarmmuskel Trizeps und der wie ein Sägezahn aussehende vordere Sägemuskel, wirken dabei nachrangig.

Haltung: Der 30 Grad hohe Winkel der Rückenlehne gilt hier ebenfalls und du bewegst ausschließlich deine Arme. Stelle die Schrägbank zwischen die beiden Kabelzugtürme, so dass du Spannung auf den Kabeln hast, sobald du leicht hochdrückst.
Ausführung: Die senkrechte Bewegung nach oben und unten führst du schön langsam und gezielt aus. Du nutzt dafür ausschließlich und bewusst die Kraft der Zielmuskeln. Strecke die Arme oben nicht vollständig und gehe mit den Ellenbogen tiefer als die Schultern runter.