Muskelaufbau Oberschenkel zuhause: Top 4

5. März 2018

Muskelaufbau Oberschenkel zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Oberschenkelmuskeln gibt es? Die wichtigsten Oberschenkelmuskeln heißen Beinstrecker (Vorderseite), Beinbeuger (Rückseite) und Adduktoren (Innenseite).
Welche Oberschenkel Übung ist am effektivsten? Die breite Sumo Kniebeuge hat den großen Vorteil, dass wir die gesamte Oberschenkelmuskulatur stärken und die Knie weniger belasten. Als Fitness Anfänger nimmst du anfangs keine Hantel (Übung 1a), aber als Fortgeschrittener mit Kurzhantel (Übung 2a).
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Für den Oberschenkel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Schwierigkeitsgrad: Eine der einfachsten Quadriceps Übungen (Quadriceps = Beinstrecker), ist die breite Kniebeuge, auch Sumo Kniebeuge genannt. Weiter unten beschreibe ich dir, was du dabei in Sachen Ausführung und Haltung beachten musst. Wenn du über acht richtige Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Kurzhantel dazu. Dieses Fitness Training zeige ich dir bei der Übung Nr. 2a.
Zielmuskeln: Die Innenschenkel trainieren wir bei dieser Squats Übung (Squat = Kniebeuge), genauso stark wie die Oberschenkel Vorderseite. Als zweites beanspruchen wir die Gesäßmuskeln, dann die Oberschenkelrückseite und zuletzt die Wadenmuskeln.

Haltung: Stelle dich jeweils zwei Fußbreiten breiter, nach rechts und links, als schulterbreit hin. Die Knie und Füße richtest du schräg aus, im 45 Grad Winkel. Bleibe während dem Training immer aufrecht und mit dem Rücken im leichten Hohlkreuz. Deine Arme streckst du dabei senkrecht nach unten, wie in dem Video.
Ausführung: Oben gehst du in die Hohlkreuzstellung und dann leitest du die Bewegung mit dem Gesäß nach hinten ein. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich aus der Kraft der Oberschenkelmuskeln wieder hoch. Führe die Bewegung ohne jeglichen Schwung aus, damit du deine Oberschenkelmuskulatur effizient stäkst.
Zusatzinfo: Die besten drei Ausführungen der breiten Kniebeuge, zeige ich dir in dem Artikel Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.

Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Anfänger kannst du ebenfalls die klassischen Kniebeugen ausführen. Im Gegensatz zur vorigen Übung trainierst du jedoch die Oberschenkelinnenseite lediglich nachrangig. Hinzu kommt, dass du leichter Schmerzen in den Knien bekommst. Deshalb musst du aufpassen, dass deine Knie beim nach unten gehen, nicht über die Fußspitzen hinaus schauen. Bei den Sumo Kniebeugen ist diese Haltung jedoch etwas einfacher.
Zielmuskeln: Der Beinstrecker Muskel am vorderen Oberschenkel ist hier der Hauptzielmuskel. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind zuerst die Muskeln am Gesäß und dann am hinteren Oberschenkel. Nur nachrangig fordern wir dabei die Innenseite der Oberschenkel und die Wadenmuskulatur.

Haltung: Du bekommst Knieschmerzen, falls deine Knie weiter vorne sind als die Fußspitzen. Leite deshalb die Bewegung nach unten ein, indem du mit dem Po nach hinten gehst. Achte ebenso darauf, dass du im Hohlkreuz bist, um deinen unteren Rücken zu schonen. Du wählst einen schulterbreiten Fußabstand und streckst deine Arme gerade aus.
Ausführung: Gehe zuerst mit dem Hintern zurück beim nach unten gehen, bis du mit den Oberschenkeln waagerecht bist. Nutze in erster Linie die Kraft deines Beinstreckers, um dich ohne Ruck nach oben zu bewegen. Schaue, dass du die ganze Zeit im Hohlkreuz bist und die Knie nicht zu weit vorne.
Zusatzinfo: Die Langhantel Varianten der Muskelaufbau Oberschenkel Übungen, bekommst du im Beitrag Squats Übung: Die 6 besten Ausführungen.

Schwierigkeitsgrad: Zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause sind die breiten Kniebeugen mit Kurzhantel ideal. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, steigerst du das Gewicht. Wenn du als Fortgeschrittener aber mit mehr als 30 Kg trainieren willst, ist die nächste Übung besser. Mit zwei Hanteln als Equipment, kannst du das Gewicht dort besser auf beide Arme verteilen.
Zielmuskeln: Vor allem zum Beinstrecker und Innenschenkel trainieren zu Hause, ist diese Fitness Übung perfekt. Als Gesäßmuskeltraining zuhause eignet es sich ebenfalls. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur.

Haltung: Im Vergleich zur ersten Übung nimmst du diesmal eine Kurzhantel, zur Steigerung der Intensität, in die Hände. Wichtig ist dabei, dass du die Arme gestreckt hältst und keinerlei Schwung holst. Wie zuvor bist du in einer leichten Hohlkreuzhaltung und mit dem Körper stets aufrecht. Den Abstand deiner Füße, hältst du wiederum zwei Füße nach links und rechts weiter als schulterbreit. Deine Knie und die Füße schauen wie gehabt schräg nach vorne.
Ausführung: Von oben gehst du zuerst mit dem Po nach hinten, damit deine Knie nicht weiter vorne sind. Mit waagerechten Oberschenkeln stößt du dich ohne Schwung nach oben und nutzt die Kraft deiner Beine.
Zusatzinfo: Weitere Kniebeugen Kurzhantel Übungen für die Beine, bekommst du im folgenden Artikel Kniebeugen mit Kurzhanteln: 5 Varianten.

Für dein Kurzhantel Workout ist anfangs ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) als Equipment optimal.

Schwierigkeitsgrad: Die schwierigste der vier Muskelaufbau Oberschenkel Übungen, ist diese Kniebeugen Kurzhantel Übung. Du musst dabei vor allem auf die Hohlkreuzhaltung achten und die Knie müssen hinten den Zehenspitzen bleiben. Wenn du die vorige Übung mit 30 Kilogramm problemlos schaffst, trainierst du mit zwei Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen ist die Kniebeuge mit Kurzhanteln sehr gut geeignet. Wir kräftigen wie bei der Übung 1b, vor allem die Vorderseite und Innenseite unserer Oberschenkelmuskulatur. Unterstützend wirken dabei die Muskeln am Gesäß und an der Rückseite unserer Oberschenkel. Die Adduktoren und die Muskeln an den Waden beanspruchen wir dabei nur minimal.

Haltung: Deine Füße setzt du hier nur hüftbreit auseinander, damit die Hanteln dich nicht beim Training stören. Bleibe auch hier unbedingt in der Hohlkreuzstellung und achte darauf, dass deine Knie hinten bleiben. Lasse deine Arme stets durchgestreckt und hole wiederum keinen Schwung mit ihnen.
Ausführung: Am Anfang bewegst du deinen Po zurück und gehst langsam in die Hocke. Aus den waagerechten Oberschenkeln drückst du dich langsam wieder hoch und denkst an den Oberschenkel Muskelaufbau. Nehme lieber weniger Gewicht und spür dafür voll in die Kaft deiner Beine.

Einen Ganzkörper Trainingsplan mit 6 Übungen siehst du hier: Krafttraining zuhause zum Muskelaufbau!