Übungen ohne Geräte zuhause: Top 6

Andreas Rees 10 Comments

9. März 2018

Übungen ohne Geräte zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen ohne Geräte zuhause:

Welche Muskeln kräftigen wir bei den Übungen ohne Geräte? Bei den sechs Krafttraining ohne Geräte Übungen trainieren wir die wichtigsten Muskelgruppen. Ich zeige dir bei den einzelnen Kraftübungen ohne Geräte jeweils die genauen Zielmuskeln.
Wie oft soll ich die Übungen ohne Geräte trainieren? Ich empfehle dir jede Übung von deinem Ganzkörperkrafttraining einmal wöchentlich auszuführen. Entweder trainierst du jeweils eine Übung an sechs unterschiedlichen Tagen oder beispielsweise zwei bis drei Trainingstage mit je 2-3 Kraftübungen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für den Muskelaufbau? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Übungen ohne Geräte zuhause: Top 6

1) Breite Liegestütze (Brust)

Zielmuskeln: Die breite Liegestütze ist noch besser für dein Brustmuskeltraining zuhause als die normalbreite Liegestütze. Außer dem großen Brustmuskel, beanspruchen wir bei dem Workout den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln lediglich nachrangig.

Haltung: Schaue, dass du auch die Körpermitte anspannst, damit sie nicht nach unten hängt. Genauer gesagt die Muskeln am Po, Bauch und unteren Rücken, so dass dein Körper eine Gerade ergibt. Die Hände machst du auf Brusthöhe auf den Boden und zwar deutlich breiter als schulterbreit. Von der Schulterbreite gehst du mit beiden Hände je drei Handflächen weiter nach außen. Kontrolliere die Haltung am besten mit einem Spiegel oder nehme das Fitness Training als Video auf.
Ausführung: Gehe jetzt langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Von dort drückst du dich ohne jeglichen Schwung nach oben und nutzt vor allem die Kraft deiner Brustmuskeln. Oben streckst du deine Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

2) Enge Liegestütze (Trizeps)

Zielmuskeln: Vor allem den Trizeps trainieren wir bei der Übung enge Liegestütze. Sie gehört zweifelsohne zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Unterstützend wirken bei dem Workout die Brustmuskeln, sowie untergeordnet die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Wie bei der vorigen Übung spannst du ebenfalls die Muskeln im Hüftbereich an, damit sie oben bleibt. Der Handabstand ist diesmal so breit, dass drei Handflächen zwischenrein passen. Halte deine Ellenbogen immer eng am Körper, damit du den Trizeps besser trainierst. Wir zuvor zeigen deine Fingerspitzen gerade nach vorne.
Ausführung: Beuge und strecke ausschließlich deine Arme und halte den restlichen Körper gerade und angespannt. Strecke jedoch die Arme nicht ganz durch, um die Muskelspannung im Trizeps nicht zu verlieren. Unten sind deine Oberarme wiederum waagerecht und du verwendest primär die Kraft des Trizeps nach oben.

3) Enge Klimmzüge (Bizeps)

Zielmuskeln: Bei den engen Klimmzügen stärken wir als erstes die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis. Als zweites fordern wir den breiten Rückenmuskel Latissimus, sowie nachrangig den unteren Teil des Trapezmuskels.

Haltung: Die Klimmzüge sind gerade für Fitness Anfänger sehr schwer. Stelle dir deshalb einen Hocker auf den Boden und nutze ihn zum einfacher nach oben kommen. Greife die Hantelstange von unten im sogenannten Untergriff und wähle einen hüftbreiten Handabstand. Die Füße verschränkst du hinten, damit du weniger hin und her schwenkst.
Ausführung: Ziehe dich vor allem mit der Kraft deines Bizeps nach oben, jedoch ganz ohne Schwung. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht beziehungsweise so wie du ihn im Video siehst. Gehe zumindest so weit hoch, dass dein Kinn auf der Höhe der Stange ist. Versuche 8-12 Wiederholungen im Workout zu erreichen und helfe dir so viel wie nötig mit dem Hocker.

Eine Klimmzugstange für zuhause (Beispiel bei Amazon), kannst du ohne Montage am Türrahmen befestigen.

Alternative ohne Klimmzugstange: Wenn du dir keine Klimmzugstange holen willst, kannst du stattdessen diese Bizeps Übung ohne Geräte ausführen. Eine genauere Anleitung findest du im Artikel Bizeps Training ohne Geräte.

4) Breiter Klimmzug (Oberer Rücken)

Zielmuskeln: Durch den breiten Griff ist der Klimmzug in erster Linie ein Latissimustraining. Den Trapezmuskel beziehungsweise die obere Rückenmuskulatur trainieren wir dabei zweitrangig. Unterstützend beanspruchen wir dagegen den Bizeps und den Brachialis, auch Oberarmmuskel genannt.

Haltung: Bei diesem Klimmzüge Obergriff Training greifst du die Stange von oben, je zwei Hände weiter außen als schulterbreit. Wie zuvor kannst du die Klimmzüge lernen, indem du unten einen Hocker platzierst. Im Gegensatz zu dem Bild verschränkst du hier ebenfalls die Füße, um kompakter zu sein.
Ausführung: Ohne Ruck ziehst du deinen Körper nach oben und nutzt dazu primär den Latissimus und Trapezmuskel. Sobald du mit dem Kinn auf Höhe der Klimmzugstange bist, lässt du dich langsam wieder runter. Helfe dir lieber verstärkt mit dem abdrücken am Hocker, als die Fitness Übung mit Schwung auszuführen.

Alternative ohne Klimmzug: Anstelle des breiten Klimmzugs, kannst du diese Übung unter dem Tisch trainieren. Wenn du die Beine dabei anwinkelst statt streckst, ist sie für Anfänger noch leichter aber weniger effektiv.

Alternative ohne alles: Ohne Tisch und Klimmzugstange, kannst du diese Rückenstrecken Übung umsetzen. Details siehst du im Artikel Training ohne Gewichte: Top 6 Übungen.

Einen Artikel mit den besten Klimmzugstange Übungen, siehst du hier: Klimmzugstange Übungen: Top 7.

5) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Fitness Übung namens Crunches (englisch = Bauchpresse) als Hauptzielmuskel. Als zweites kräftigen wir die unteren Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir lediglich untergeodnet.

Haltung: Achte darauf, dass du den Po und den unteren Rückenbereich immer auf dem Boden lässt. Deine Arme streckst du fast aus, lässt jedoch zur Schonung die Ellenbogengelenke leicht angewinkelt. Dein Kopf bleibt auch beim Hochgehen leicht oberhalb deiner Arme und die Beine wie auf den Bildern.

Ausführung: Lediglich deine Bauchmuskeln sorgen dafür, dass du den oberen Rückenbereich anhebst. Gehe jeweils nur so hoch wie im Video und bleibe mit dem oberen Rücken leicht über dem Boden. So bahältst du die Spannung in den Bauchmuskeln immer aufrecht. Hole keinerlei Schwung und führe die Bewegung nach oben und unten langsam aus. Spüre während dem gesamten Training voll in die Kraft deiner Bauchmuskeln rein.

6) Beckenheben (Unterer Rücken, Po, Oberschenkel)

Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir zuerst, dann den großen Gesäßmuskel und als drittes die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger). Lediglich unterstützend kräftigen wir dabei den Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite, sowie die Wadenmuskulatur.

Haltung: Wie auf den Bildern winkelst du die Beine 90 Grad an und lässt deine Arme flach auf dem Boden. Den Kopf und den obersten Rücken lässt du ebenfalls unten und bewegst ausschließlich deine Hüfte.

Ausführung: Aus der Kraft deiner drei wichtigsten Zielmuskeln, bewegst du dein Becken ohne Ruck hoch. Wenn Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben, gehst du mit dem Becken noch ein bisschen weiter nach oben. Lege deinen Po zwischendurch nicht ab, sondern gehe kurz davor wieder nach oben. Dadurch verlierst du die Spannung in deinen Muskeln nicht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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