Untere Rückenmuskulatur aufbauen: Top 4 Übungen

24. März 2018

Untere Rückenmuskulatur aufbauen: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo genau liegt die untere Rückenmuskulatur? Der sogenannte Rückenstrecker Muskel (namens Musculus erector spinae), liegt hauptsächlich im unteren Rückenbereich. Wie du an der hellen Markierung auf dem Bild siehst, verläuft der Rückenstrecker entlang unserer Wirbelsäule.
Welche der untere Rückenmuskulatur aufbauen Übungen ist am besten? Von den Übungen für den unteren Rücken empfehle ich dir zuhause die Übung 2b: Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln. Die Übung 1a Rückenstrecken an dem Gerät, ist dagegen im Fitness Studio das beste Training für den unteren Rückenmuskel.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für den Muskelaufbau perfekt? Ideal zum Rückentraining Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Zu den effektivsten Rückentraining Übungen im Fitness Studio zählt definitiv das Rückenstrecken an diesem Gerät. Du kannst sie als Fitness Anfänger zuerst ohne Gewicht umsetzen. Sobald du jedoch über acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Hantelscheibe dazu. Erhöhe dann immer das Gewicht der Hantelscheibe, wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen meisterst. Falls du keine größeren Hantelscheiben zur Verfügung hast, kannst du ebenso eine Kurzhantel verwenden.
Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir bei dieser Fitness Übung absolut vorrangig. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Das Gerät stellst du so ein, dass du deinen Oberkörper frei nach unten bewegen kannst. Das Polster endet deshalb an der Hüfte und deine Füße musst du unten fest und stabil halten. In einer Hohlkreuzhaltung bleibst du die ganze Zeit und lässt deinen Kopf in der Verlängerung des Körpers. Deinen Nacken lässt du dabei locker und schaust Richtung Boden.
Ausführung: Halte die Hantelscheibe durch deine Arme an die Brust und beuge anschließend deine Hüfte langsam nach unten. Wenn du die waagerechte Position erreicht hast, leitest du die Bewegung nach oben ein. Nutze dazu die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur ohne hole dabei keinerlei Schwung. Steigere das Gewicht von Training zu Training, wenn du über acht langsame Wiederholungen meisterst.

Schwierigkeitsgrad: Mit geringem Gewicht kannst du als Fitness Einsteiger ebenso an der Rückenstrecker Maschine trainieren. Du hast jedoch einen kleineren Bewegungsradius, weshalb ich dir die Übung davor empfehle. Wichtig ist auch bei dieser Übung, dass du sie ohne jeglichen Schwung ausführst.
Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir bei dieser Übung als ausschließlichen und absoluten Hauptzielmuskel.

Haltung: Wie in dem Video, ist dein Kopf immer in der Verlängerung deines geraden Oberkörpers. Deine Arme verschränkst du und legst sie auf die Brust. Bleibe das ganze Training in der Hohlkreuzhaltung und führe die Übung langsam und gezielt aus.
Ausführung: Durch die Kraft deines Rückenstreckers, bewegst du deinen Oberkörper jetzt bis ganz nach hinten. Achte beim langsamen Vorgehen darauf, dass das Gewicht der Maschine immer in der Luft bleibt. Dadurch behältst du die Spannung in den Muskeln in jeder Position stets aufrecht.

Schwierigkeitsgrad: Das Beckenheben mit Gewicht ist ideal für deinen Krafttraining für Anfänger Trainingsplan. Du kannst sie am Anfang mit sehr wenig Gewicht ausführen und dich Stück für Stück steigern. Isolierter kräftigst du deinen Rückenstrecker aber mit der folgenden Kreuzheben Ausführung. Spätestens, wenn du die acht Wiederholungen mit 20 Kilogramm hinbekommst, wechselst du zu der Kreuzheben Übung. Dort kannst du auch mit einem höheren Gewicht trainieren.

Zielmuskeln: Lege die Kurzhantel senkrecht zum unteren Rückenbereich auf den unteren Bauch, um vor allem den Rückenstrecker zu fordern. Die Nebenzielmuskeln sind dann die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wenn du dagegen deine Oberschenkelrückseite vorrangig stärken willst, musst du das Gewicht an den Anfang deiner Oberschenkel legen. In dem Fall trainierst du aber den Rückenstrecker lediglich als drittrangigen Zielmuskel. Deshalb rate ich dir zur ersten Variante, die du auch auf dem Bild siehst.

Haltung: Genau wie im Video platzierst du die Hantel auf deinem unteren Bauch, damit du deinen Rückenstrecker hauptsächlich forderst. Deine Beine lässt du angewinkelt und bleibst mit dem oberen Rücken das gesamte Training auf dem Boden.
Ausführung: Drücke die Hüfte ohne Schwung nach oben und nutze dazu in erster Linie die Kraft des Rückenstreckermuskels. Wenn deine Beine und der Oberkörper eine Linie ergeben, gehst du ebenso langsam wieder nach unten. Deinen Po setzt du aber nicht zwischendurch ab, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst.

Für ein richtiges Hanteltraining zu Hause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) optimal.

Schwierigkeitsgrad: Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen musst du unbedingt auf die gesunde Hohlkreuzhaltung achten. Ansonsten kannst du Verletzungen und Schmerzen im unteren Rücken oder der Bandscheibe bekommen. Wenn du nicht zu viel Gewicht nimmst, kannst du das Kreuzheben als Fitness Fortgeschrittener trainieren. Sie ist eine der mit Abstand besten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Rückenstreckers. Durch das nahezu gestreckte Bein, ist die Kreuzheben Technik viel einfacher als das klassische Kreuzheben.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel von den Kreuzheben Muskeln ist eindeutig unser Rückenstrecker. Absolut nachrangig fordern wir dabei die Gesäßmuskeln und die Muskeln am hinteren Oberschenkel.

Haltung: Wichtig ist, dass du während dem Training im Hohlkreuz bist, zur Schonung deines unteren Rückens. Die Beine lässt du minimal angewinkelt, damit du stabiler stehst. Deine Arme streckst du jedoch, holst aber keinerlei Schwung mit ihnen.
Ausführung: Schon oben gehst du in die Hohlkreuz Position und beugst dich dann langsam vorne runter. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, führst du ihn ohne Schwung wieder nach oben. Schaue, dass du dafür ausschließlich die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln verwendest. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Hohlkreuzhaltung nicht gefährdest und Schmerzen vermeidest.