Rückenmuskulatur Übungen: Top 4

29. März 2018

Rückenmuskulatur Übungen: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt die Rückenmuskulatur? Wie du auf dem Bild siehst, gibt es drei große Rückenmuskeln. Einerseits die untere Rückenmuskulatur in Form des Rückenstrecker Muskels. Andererseits die obere Rückenmuskulatur mit dem Trapezmuskel im Nackenbereich und dem breiten Rückenmuskel namens Latissimus.
Welche der Rückenmuskulatur Übungen sind effektiver? Falls du zuhause trainierst, führst du die beiden Kurzhantel Übungen für das Rückentraining zu Hause aus. Im Fitness Studio wählst du stattdessen die beiden Rückentraining Übungen am Ende des Artikels.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt für den Muskelaufbau? Trainiere die zwei Rückenübungen jeweils einmal wöchentlich. Optimal für deinen Rücken Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Vorteil: Die Übung gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln hat zwei entscheidende Vorteile. Zum einen ist die Kreuzheben Technik leichter wenn die Beine gestreckt sind, speziell für Fitness Anfänger. Hinzu kommt, dass du mit den Kurzhanteln die wichtige Hohlkreuzhaltung, einfacher halten kannst als mit Langhantel.
Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir als absoluten Hauptzielmuskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind sowohl die Gesäßmuskeln, als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Obwohl die Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen heißt, beugst du die Beine minimal. Am Wichtigsten ist jedoch die Hohlkreuzhaltung, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Wie im Video streckst du die Arme aus, holst aber keinerlei Schwung mit ihnen.
Ausführung: Gehe schon oben ins Hohlkreuz, bevor du deinen Oberkörper nach vorne beugst. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, führst du ihn ohne jeglichen Schwung wieder hoch. Nutze dazu die Kraft des Rückenstreckers und nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht. Vor allem, weil du mit weniger Gewicht die Hohlkreuzstellung einfacher halten kannst. Falls dir die Übung zu schwierig ist, machst du stattdessen das einfachere Beckenheben mit Gewicht (Link zur Übung).

Vorteile: Die Fitness Übung einarmiges Rudern gehört zu den besten Rückenübungen zuhause für den oberen Rücken. Im Gegensatz zu dem beidarmigen Rudern mit Kurzhanteln, können wir die freie Hand nutzen. Vor allem bei den letzten Wiederholungen helfen wir uns nach oben und schaffen somit mehr Gewicht. Damit der Trainingseffekt eintritt, darfst du dir natürlich lediglich so wenig wie möglich helfen. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Haltung des Rückens beim einarmigen Rudern einfacher ist. Mit zwei Kurzhanteln kannst du dich dagegen nicht abstützen und musst stark auf die korrekte Rückenhaltung achten. Bei falscher Haltung bekommst du mit zwei Kurzhanteln schnell Rückenschmerzen.
Zielmuskeln: Das Rudern ist grundsätzlich ein Latissimustraining und als zweites eine Trapezmuskel Übung. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter und zum anderen die hinteren Schultermuskeln. Unterstützend wirken ebenfalls die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Stütze dich auf der Flachbank ab oder benutze zuhause stattdessen zwei stabile Stühle. Wichtig ist, dass du mit dem oberen Rücken ein bisschen weiter oben bist als mit dem unteren. Deine Schulter ziehst du jedoch nicht mit hoch, sondern lediglich deinen trainierten Arm.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht hoch, bis dein Ellenbogen oberhalb des Rückens ist. Spüre dabei primär in die Kraft der oberen Rückenmuskeln rein und gehe langsam wieder runter. Unterstütze dich mit dem freien Arm beim Hochgehen, sobald die Kraft im trainierten Arm nachlässt. Für beide Arme trainierst du jeweils zwei bis höchstens vier Sätze.

Perfekt für deine Rückenübungen für zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Vorteile: Das Rückenstrecken mit Zusatzgewicht, gehört zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken. Im Gegensatz zu der Rückenstrecker Maschine, hast du hier einen größeren Bewegungsradius für deinen Muskelaufbau. Des weiteren ist die Ausführung relativ einfach aber extrem effektiv. Als Fitness Einsteiger trainierst du anfangs ohne Gewicht, bis du über acht saubere Wiederholungen erreichst.
Zielmuskeln: Wir kräftigen absolut vorrangig die untere Rückenmuskulatur. Die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite wirken lediglich nachrangig.

Haltung: Stelle das Gerät so ein, dass du deine Hüfte frei nach unten und oben bewegen kannst. Deine Füße müssen während dem Training ganz fest an dem Fußpolster bleiben und nicht hin und her rutschen. Die Beine streckst du die ganze Zeit und hältst den Kopf in der Verlängerung zum Oberkörper. Schaue, dass du immer leicht in der Hohlkreuzhaltung bist und nehme die Hantelscheibe an die Brust.
Ausführung: Beuge jetzt deinen Oberkörper nach unten, bis er die waagerechte Position erreicht hat. Durch die unteren Rückenmuskeln leitest du dann den Weg nach oben wieder ein. Führe die Bewegung nach oben und unten langsam aus, damit du den Rückenstrecker effektiv stärkst.

Vorteile: Beim Rudern sitzend an der Maschine, kannst du perfekt deine obere Rückenmuskulatur stärken. Durch den Griff von unten (Untergriff) trainieren wir verstärkt den breiten Rückenmuskel Latissimus. Dadurch bauen wir uns ein noch breites Kreuz auf. Im Gegensatz zum Rudern am Kabelzug können nutzen wir die Brustlehne, damit der Oberkörper aufrecht bleibt. Wir können uns dadurch gezielter auf den Muskelreiz der oberen Rückenmuskulatur konzentrieren.
Zielmuskeln: Wir trainieren als erstes den Latissimus, sowie zweitrangig die Nackenmuskulatur (Trapezmuskel). Unterstützend fordern wir die Muskeln der hinteren Schultern, sowie rund um unsere Schulterblätter. Vor allem beim nach hinten ziehen, beanspruchen wir ebenfalls den Bizeps und den Armbeuger Muskel Brachialis.
Haltung: Mit deiner Brust bleibst du eng an der Lehne, damit dein gesamter Oberkörper stabil und aufrecht ist. Gehe dabei in ein leichtes Hohlkreuz und greife die waagerechten Griffe im Untergriff.
Ausführung: Ziehe jetzt das Gewicht langsam nach hinten, bis deine Ellenbogen leicht hinter dem Rücken sind. Ohne Ruck lässt du die Griffe wieder nach vorne, streckst deine Arme jedoch nicht komplett durch. Achte ebenso darauf, dass sch das Gewicht nicht während dem Training unten absetzt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!