Klimmzüge zuhause: Top 5 Übungen

10. April 2018

Klimmzüge zuhause: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welches Equipment brauche ich für die Klimmzüge zuhause? Für die Klimmzüge zuhause brauchst du lediglich eine Klimmzugstange (zum Beispiel bei Amazon), die du ohne Montage im Türrahmen befestigen kannst. Du brauchst dafür kein Werkzeug, sondern kannst sie in wenigen Sekunden befestigen und wieder abmachen.
Welche Klimmzüge zuhause Übung ist am effektivsten? Wenn du vor allem deine obere Rückenmuskulatur stärken willst, empfehle ich dir die Klimmzüge Obergriff Übung 1. Du kannst dir zur Hilfe einen Stuhl hinstellen und dir beim Klimmzüge trainieren nach oben helfen.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für den Rücken Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Tipp für Anfänger: Als Klimmzüge Anfänger kannst du die Klimmzüge üben, indem du auf den Boden einen Stuhl zur Hilfe hinstellst. Je nachdem wie hoch deine Tür ist, ist ein kleiner Hocker sogar besser. Drücke dich mit den Füßen so wenig wie möglich nach oben, dass du vor allem die Oberkörper Muskeln trainierst. Versuche die Bewegungen nach unten jeweils ohne Unterstützung zu schaffen. Wichtiger ist jedoch, dass du insgesamt acht saubere Wiederholungen hinbekommst. Deshalb hilfst du dir lieber zu viel, als das Training mit Schwung oder falscher Haltung zu absolvieren.

Zielmuskeln: Die klassischen Klimmzüge sind in erster Linie ein Latissimustraining, weil wir den breiten Rückenmuskel am meisten fordern. Als zweites trainieren wir die obere Rückenmuskulatur mit dem Trapezmuskel und den kleinen Muskeln am Schulterblatt. Unterstützend wirken ebenfalls die die hinteren Schultermuskeln und die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis.

Haltung: Bei den klassischen Klimmzügen greifst du die Stange nicht ganz außen, sondern am waagerechten Ende. Die Füße verschränkst du hinten, damit du so wenig wie möglich hin und her pendelst. Wie in dem Video ist dein Oberkörper unten senkrecht und beim Hochgehen lehnst du dich etwas zurück.
Ausführung: Mit der Kraft deines Latissimus ziehst du dich ohne Ruck nach oben, bis du über die Klimmzugstange blickst. Beim langsamen nach unten gehen, spürst du ebenfalls in deine oberen Muskeln am Rücken rein. Um die Muskelspannung während dem Fitness Training aufrecht zu erhalten, streckst du deine Arme unten aber nicht komplett.

Zielmuskeln: Der wichtigste der Klimmzüge Muskeln ist hier noch stärker der Latissimus, wegen dem breiteren Griff. Zweitrangig kräftigen wir den Trapezmuskel, die hintere Schulter und die Muskeln rund um die Schulterblätter. Der Bizeps am vorderen Oberarm, der Armbeuger Muskel Brachialis und der Oberarmspeichenmuskel Brachioradialis wirken wiederum unterstützend.
Haltung: Etwas anspruchsvoller als die Fitness Übung zuvor ist der breite Klimmzug im Obergriff. Wähle den äußersten Griff bei der Klimmzugstange, um den Latissimus noch isolierter zu trainieren. Ansonsten ist die Haltung identisch wie die Klimmzüge zu Hause Übung davor.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du deinen Körper nach oben, bis du über die Stange schauen kannst. Helfe dir so stark wie nötig mit dem Stuhl nach oben, aber versuche vorrangig die Kraft deines Latissimus zu nutzen. Das Ziel für den optimalen Muskelaufbau sind wie zuvor acht korrekt ausgeführte Wiederholungen pro Satz.

Eine Klimmzugstange für zuhause (Beispiel von Amazon), kannst du ohne Werkzeug am Türrahmen befestigen.

Diese Klimmzüge zuhause trainierst du mit Zusatzgewicht, indem du einen stabilen Rucksack mit Hantelscheiben anziehst.

Zielmuskeln: Im Gegensatz zu dem Bild beanspruchen wir die Brustmuskeln nicht, weil wir den Rucksack auf dem Rücken tragen. Den Latissimus trainieren wir als absoluten Hauptzielmuskel und den Trapezmuskel am oberen Rücken wiederum als zweites. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die Muskeln der hinteren Schultern und nahe der Schulterblätter. Zum anderen helfen uns wie zuvor der Brachialis, der Bizeps und der Oberarmspeichenmuskel am vorderen Oberarm.

Haltung: Falls du bei der vorigen Übung mehr als acht langsame Wiederholungen schaffst, nimmst du ein zusätzliches Gewicht. Ziehe diesen gepolsterten Rucksack mit Gewichten an und stelle dich auf den Stuhl. Nutze entweder die äußersten Griffe oder die äußerste Stelle der waagerechten Klimmzugstange.
Ausführung: Jetzt ziehst du dich ohne Schwung hoch, bis du gut über die Stange blicken kannst. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, voll in die Kraft deines breiten Rückenmuskels rein. Nehme aber nur so viel Gewicht, dass du die meisten Wiederholungen ohne Hilfe der Füße schaffst. Am Schluss vom Fitness Training gehst du langsam wieder auf den Stuhl zurück.

Zielmuskeln: Den Bizeps trainieren wir beim enge Klimmzüge Training im Untergriff vorrangig. Die Nebenzielmuskeln sind der Oberarmspeichenmuskel, der Armbeuger Brachialis, der Latissimus sowie die unteren Fasern des Trapezmuskels.

Haltung: Im Gegensatz zu den anderen Klimmzug Übungen, greifen wir die Stange diesmal im Untergriff von unten. Zwischen deinen Händen lässt du lediglich eine Hand Platz und befolgst die Körperhaltung wie im Video.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du dich mit dem Bizeps nach oben, bis dein Kinn auf der Höhe der Stange ist. Strecke deine Arme beim runtergehen nicht durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Den Stuhl kannst du hier ebenso zur Unterstützung verwenden.

Zielmuskeln: Der entscheidende Zielmuskel ist bei dieser Klimmzüge zu Hause Ausführung der Armbeuger namens Musculus Brachialis. Unterstützend stärken wir einerseits den Latissimus, die hintere Schultermuskulatur und die Muskulatur an den Schulterblättern. Andererseits beanspruchen wir nachrangig die Armmuskeln Trizeps, Oberarmspeichenmuskel und Bizeps.

Haltung: Im Vergleich zu den vorigen Klimmzügen, ziehen wir uns deutlich weniger weit hoch. Zwei Hände lässt du in der Mitte Platz und umgreifst die Klimmzugstange von oben.
Ausführung: Dieses Klimmzüge zuhause Training führst du ebenfalls langsam aus, um deine Zielmuskeln effizient zu trainieren. Schaue dir auf dem Video an, wie stark du deine Arme beim Hochgehen anwinkelst. Nutze vor allem die Kraft deines Oberarmmuskels Brachialis und helfe dir gegebenenfalls mit deinem Stuhl.

Als Alternative findest du Rückenübungen mit Kurzhanteln im Artikel Rückenübungen mit Hanteln: Top 4!