Muskelaufbau Anfänger zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Muskelaufbau Anfänger zuhause:
- Welche Muskelgruppen trainieren wir? Bei diesen Krafttraining Anfänger Übungen stärken wir vor allem unsere Oberkörper Muskeln. Für das Oberschenkelmuskulatur stärken sorgen primär die Kniebeugen (Übung 6) und als zweites das Beckenheben mit Gewicht (Übung 4).
- Wie oft soll ich die Muskelaufbau Anfänger Übungen ausführen? Trainiere alle sechs Krafttraining für Anfänger Übungen einmal pro Woche, mit je zwei bis höchstens vier Sätzen. Du kannst die sechs Muskelaufbau Anfänger Übungen entweder auf zwei oder drei Trainingstage verteilen.
- Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Fitness Übung.
Muskelaufbau Anfänger zuhause: Top 6 Übungen
1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)
- Vorteil: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist auch für Fitness Anfänger das effektivste Brusttraining zuhause. Der Vorteil gegenüber der Fitness Übung breite Liegestütze besteht darin, dass du das Gewicht Stück für Stück steigern kannst. Falls du dir keine Hantelbank kaufen (Link zu Amazon) willst, kannst du stattdessen zwei stabile Hocker benutzen. Stühle gehen zur Not auch, sind jedoch aufgrund der Rückenlehne umständlicher.
- Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskel beim Flachbankdrücken. Den Trizeps trainieren wir als zweites und die vorderen Schultermuskeln drittrangig. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlchen Brust liegt.
- Haltung: Mit einer leichten Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken, legst du dich auf die Flachbank beziehungsweise die Hocker.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Kurzhanteln senkrecht hoch, bis deine Arme nicht ganz durchgestreckt sind. Dadurch erhältst du die Spannung in den Muskeln während dem gesamten Training aufrecht. Gehe anschließend so tief nach unten, dass deine Ellenbogen leicht unterhalb der Hantelbank sind. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, so stark wie möglich in die Kraft deiner Brsutmuskeln rein.
2) Einarmiges Kurzhantelrudern (Oberer Rücken, Bizeps)
- Vorteile: Beim einarmigen Kurzhantelrudern hast du zwei wesentliche Vorteile gegenüber der beidarmigen Ausführung. Einerseits kannst du dich abstützen und dadurch deinen Rücken deutlich entlasten. Bei der beidarmigen Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, musst du dagegen die schwierige Hohlkreuzstellung beachten. Hinzu kommt, dass du die andere Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Sobald deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, kannst du dir etwas hoch helfen. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, damit du die trainierte Seite vorrangig trainierst.
- Zielmuskeln: Das Rudern ist grundsätzlich ein Latissimustraining und in zweiter Linie eine Trapezmuskel Übung. Außer der oberen Rückenmuskulatur stärken wir zum einen die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund ums Schulterblatt. Ebenso unterstützend fordern wir unseren Bizeps am vorderen Oberarm und den Armbeuger Muskel Brachialis.
- Haltung: Stütze dich so ab, dass dein Rücken leicht ansteigend verläuft und dein Kopf gerade bleibt. Deine Schultern lässt du beim Gewicht Hochziehen unten, um deine Zielmuskeln effizienter zu stärken.
- Ausführung: Mit der Kraft deiner oberen Rückenmuskulatur ziehst du die Kurzhantel hoch, bis dein Ellenbogen oberhalb des Rückens ist. Gehe dann ebenso langsam wieder nach unten und spüre immer noch in die Rückenmuskeln rein. Sobald deine Muskelkraft nachlässt, hilfst du dir verstärkt mit dem Bizeps nach oben. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir notfalls mit der anderen Hand leicht hoch helfen.
Zuhause kannst du die Muskelaufbau Anfänger Übungen mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) umsetzen.
3) Crunches Arme gestreckt (Bauch)
- Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir als Hauptzielmuskel und die unteren Bauchmuskeln als wichtigsten Nebenzielmuskel. Unsere seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir dabei lediglich nachrangig.
- Haltung: Bewege den Kopf immer mit den gestreckten Armen zusammen hoch und runter. Mit deinem Po und dem untersten Rückenbereich bist du stets auf dem Boden und die Beine bleiben unverändert.
- Ausführung ohne Gewicht: Ausschließlich durch die Kraft deiner geraden Bauchmuskulatur, leitest du die Bewegung nach oben ein. Wenn du die Höhe im Video erreicht hast, gehst du langsam wieder nach unten. Achte jedoch darauf, dass du deinen oberen Rücken nicht während dem Fitness Training ablegst. Somit behältst du die Muskelspannung im Bauch die ganze Zeit aufrecht.
- Ausführung mit Gewicht: Sobald du ohne Gewicht acht korrekt ausgeführte Wiederholungen übertriffst, nimmst du ein kleine Hantelscheibe in die Hände. Wenn dir auch das zu einfach wird, steigerst du dich auf eine große Hantelscheibe und später auf eine Kurzhantel siehe Video.
4) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Beinbeuger)
- Zielmuskeln: Die untere Rückenmuskulatur ist der wichtigste Zielmuskel, wenn wir die Hantel auf dem unteren Bauch platzieren. Als zweites trainieren wir den großen Gesäßmuskel und als drittes den Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite. Den Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite beanspruchen wir ebenso nachrangig wie unsere Wadenmuskulatur.
- Haltung: Du legst die Kurzhantel auf den unteren Bauchbreich, damit sie senkrecht zum unteren Rücken liegt. Die Füße und dein oberster Rücken bleiben auf dem Boden, dein Becken aber während der Übung nicht.
- Ausführung: Ohne Ruck bewegst du deine Hüfte nach oben und nutzt dafür primär die Kraft des Rückenstreckers. Wenn dein Becken beim Beckenheben mit Gewicht ganz oben ist, lässt du es ebenso langsam wieder nach unten. Deinen Hintern legst du aber nicht zwischendurch ab, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst.
5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)
- Vorteile: Für deinen Schulter Muskelaufbau ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ideal. Im Gegensatz zur sitzenden Variante, kommst du mit den Hanteln zu Beginn einfacher nach oben. Auch das Seitheben mit Kurzhanteln ist speziell für Anfänger schlecht, weil wir dort zu viel mit Schwung trainieren.
- Zielmuskeln: Die seitliche Schulter ist der Hauptzielmuskel und die vordere Schulter und hintere Schulter die wichtigsten Nebenzielmuskeln. Lediglich untergeordnet trainieren wir den Trizeps, die Muskeln im Nacken, sowie den vorderen Sägemuskel.
- Haltung: Gehe leicht in die Knie, bleibe dabei aufrecht stehen in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
- Ausführung: Drücke die Hanteln langsam nach oben, bis deine Arme nicht vollständig gestreckt sind. Nutze ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskeln, ziehe deine Schultern aber nicht mit hoch. Mit den Ellenbogen gehst du so weit runter wie auf dem Video, um den Bewegungsradius zu nutzen. Dadurch erreichst du bei dieser Muskelaufbau Anfänger Übung einen größeren Muskelreiz und Muskelaufbau.
6) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)
- Zielmuskeln: Wie du an den Bildern siehst, stärken wir bei den Kniebeugen vorrangig den Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite. Als zweites trainieren wir den Po, dann die Oberschenkelrückseite und zuletzt die Waden.
- Haltung: Bleibe während der gesamten Ausführung in der Hohlkreuzhaltung, um deinen unteren Rücken zu entlasten. Du stehst schulterbreit und machst deine Zehen leicht nach außen. Achte zur Schonung deiner Knie darauf, dass die Knie beim runtergehen, nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen.
- Ausführung ohne Gewicht: Nehme die gerade beschriebene Haltung ein und gehe runter, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Drücke dich dann ohne Schwung wieder hoch und nutze primär die Kraft der vorderen Oberschenkelmuskeln. Mit dem Po musst du weit genug hinten sein, damit deine Knie nicht über die Zehen hinausragen.
- Ausführung mit Gewicht: Zur Steigerung der Intensität kannst du eine Hantel in die gestreckten Arme nehmen. Jedoch erst, wenn die 8-12 sauberen Wiederholungen ohne Zusatzgewicht zu einfach werden. Vernachlässige aber niemals die korrekte Körperhaltung.
Im Artikel Proteinhaltige Nahrung: Was bringt sie wirklich? erfährst du, wie viel Protein für eine Muskelaufbau Ernährung ideal ist.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
2 Comments
[…] zu schwer für dich. Setze dann stattdessen die Crunches (Übug 3) aus dem Artikel Muskelaufbau Anfänger um. Die Stange umgreifst du ungefähr schulterbreit und lässt die Arme immer durchgestreckt. […]
[…] mit Gewicht ist als Muskelaufbau Anfänger Training für die Stärkung des Rückenstreckers optimal. Nehme anfangs ein geringes Gewicht, bis […]
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