Langhantel Übungen PDF: Der Trainingsplan mit Bildern, Videos und Anleitung!
Langhantel Übungen Trainingsplan:
- Welche Muskeln kräftigen wir mit der Langhantel Übungen PDF? Vor allem die Oberkörper Muskeln, sowie nachrangig die Gesäß– und Beinmuskulatur stärken wir im Langhantel Trainingsplan. Zur Stärkung der Oberarme kannst du zusätzlich die Bizeps Langhantelcurls und das Trizeps Stirndrücken trainieren.
- Wie oft soll ich die Langhantel Übungen trainieren? Führe die sechs Langhantelübungen jeweils einmal wöchentlich aus und verteile sie auf zwei bis höchstens sechs Trainingstage.
- Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für dein Langhanteltraining sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.
Langhantel Übungen PDF Trainingsplan
1) Sumo Kniebeugen (Oberschenkel, Gesäß)
- Zielmuskeln: Die Sumo beziehungsweise breite Langhantel Kniebeuge ist sehr gut für das Training deiner Bein- und Gesäßmuskulatur. Aufgrund der breiten Beinstellung stärken wir außer dem Beinstrecker (Vorderseite), ebenfalls verstärkt unsere Adduktoren (Innenschenkel). Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der große Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.
- Haltung: Von dem schulterbreiten Fußabstand gehst du je zwei Fußbreiten nach links und rechts außen. Die beiden Knie und Füße zeigen dabei schräg nach vorne. Um keine Schmerzen in den Knien zu bekommen, dürfen die Knie nicht weiter vorne als die Zehenspitzen sein. Mit dem Oberkörper bist du während dem Langhanteltraining im leichten Hohlkreuz und ansonsten aufrecht.
- Ausführung: Die Langhantel setzt du dir vom Hantelständer auf den oberen Rücken und gehst dann langsam in die Hocke. Gehe dazu als erstes mit dem Po nach hinten, damit du die Knie nicht überlastest. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, bewegst du dich aus der Kraft der Oberschenkelmuskulatur wieder langsam nach oben.
- Alternative: Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel.
2) Bankdrücken (Brust, Trizeps)
- Zielmuskeln: Vorrangig für den Brust Muskelaufbau ist das Bankdrücken mit Langhantel geeignet. Außer dem sogenannten großen Brustmuskel trainieren wir als zweites den Trizeps, sowie drittrangig die vordere Schultermuskulatur. Lediglich nachrangig fordern wir dabei den vorderen Sägemuskel, der sich unterhalb der seitlichen Brust befindet.
- Haltung: Greife die Stange von der Schulterbreite, je zwei Handflächen breiter nach rechts und links außen. Bleibe die ganze Zeit in einer leichten Hohlkreuzstellung und führe das Gewicht stests senkrecht hoch und runter.
- Ausführung: Wichtig ist, dass du das Bankdrücken nicht ohne Trainingspartner ausführst. Wenn dir das Gewicht zu schwer wird, kann er dich zu jeder Zeit unterstützen. Einigt euch auf dein Kommando, dass du „mehr“ beziehungsweise „weniger“ sagst, je nachdem wie stark er helfen soll. Nimm die Hantel oben auf und lasse sie langsam Richtung Brust runter. Sobald die Langhantelstange (beispielsweise von Amazon) kurz vor der Brust ist, drückst du sie ohne Ruck wieder hoch. Strecke aber deine Arme nicht komplett durch, um die Muskelspannung in deiner Brust beizubehalten.
- Alternative: Bankdrücken mit Kurzhanteln.
3) Rudern im Untergriff (Oberer Rücken, Bizeps)
- Zielmuskeln: Das Langhantelrudern im Untergriff ist in erster Linie ein Latissimustraining, sowie zweitrangig eine Trapezmuskel Übung. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der Bizeps und zum anderen der Armbeuger Muskel Brachialis. Ebenso unterstützend wirken die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln rund um unsere Schulterblätter.
- Haltung: Achte beim Rudern Training besonders auf deine Hohlkreuzstellung, um keine Rückenschmerzen zu bekommen. Um verstärkt den Latissimus zu trainiern, umgreifst du die Hantel, etwas breiter als schulterbreit von unten. Deinen Oberkörper beugst du circa 45 Grad vor und gehst dabei leicht in die Knie.
- Ausführung: Jetzt ziehst du die Stange zum Bauch und bleibst mit deinen Ellenbogen ganz eng am Oberkörper. Spüre dabei vorrangig in die Kraft der seitlichen und oberen Rückenmuskeln und bewege die Hantel ohne Schwung. Wenn die Hantelstange leicht deinen Bauch berührt, führst du das Gewicht langsam nach unten.
- Alternative: Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln.
4) Bauchrolle kniend (Bauch)
- Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der knienden Bauchrolle als Hauptzielmuskel. Unsere unteren Bauchmuskeln trainieren wir zweitrangig und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich unterstützend. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Muskeln am Gesäß, am unteren und oberen Rücken, der Brust und den hinteren Schultern.
- Haltung: Spanne vor allem deinen Bauch, den Hintern und die untere Rückenmuskulatur an. Dadurch hängt deine Hüfte nicht durch und dein Körper bleibt stabil. Deine Arme hältst du während der gesamten Langhantel Übung durchgestreckt und schulterbreit.
- Ausführung: Rolle jetzt langsam nach vorne, bis du die vordere Haltung im Video einnimmst. Nutze dann ausschließlich die Kraft deiner Bauchmuskulatur, um den Weg nach hinten einzuleiten. Schaue, dass du diese Bewegung flüssig und ohne Ruck umsetzt. Rolle aber nur so weit nach hinten, dass du die Spannung im Bauch aufrecht erhältst.
- Alternative: Die Bauchpresse mit Kurzhantel (Übung 5) im Artikel Übungen mit Kurzhanteln.
5) Schulterpresse stehend (Schulter)
- Zielmuskeln: Die Schulterpresse mit Langhantel dient in erster Linie zum Schulter Muskelaufbau. Wir stärken dabei nachrangig die Nackenmuskulatur, den Trizeps und den vorderen Sägezahnmuskel.
- Haltung: Die Stange geifst du bei der Schulterdrücken Langhantel Übung, etwas weiter außen als schulterbreit. Damit du stabiler stehst, gehst du etwas in die Knie, bleibst aber stets aufrecht in der leichten Hohlkreuzhaltung.
- Ausführung: Nehme jetzt die Hantel von oben und führe sie langsam zur vorderen Schulter. Wenn die Stange ungefähr auf Halshöhe ist, drückst du sie ohne jeglichen Schwung nach oben. Die Arme steckst du aber nicht ganz aus, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.
- Alternative: Schulterdrücken Maschine im Fitness Studio oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln zuhause.
6) Gestrecktes Kreuzheben (Unterer Rücken)
- Zielmuskeln: Das gestreckte Langhantel Kreuzheben gehört zu den effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Rückenstreckers. Außer dem unteren Rücken trainieren wir lediglich untergeordnet die Gesäßmuskeln und den Beinbeuger am hinteren Oberschenkel.
- Haltung: Zur Schonung des unteren Rückens, musst du während dem Langhanteltraining immer im Hohlkreuz sein. Deine Beine beugst du nur leicht, die Arme streckst du dagegen, ohne Schwung mit ihnen zu holen.
- Ausführung: Halte die Stange ein bisschen weiter als deine Schultern breit sind. Jetzt gehst du oben ins Hohlkreuz, bevor du den Oberkörper nach unten beugst. Sobald du die waagerechte Position erreichst, gehst du durch die Kraft des unteren Rückens wieder hoch. Führe das Training ganz ohne Schwung aus und nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, wegen der Hohlkreuzhaltung.
- Alternative: Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Langhantel Übungen PDF
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Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
7 Comments
Karl
31. Dezember 2023Hab ich es übersehen? Oder gibt es keine Info zur Atemtechnik – wann einatmen, wann ausatmen. Sonst ist alles sehr informativ.
Andreas Rees
1. Januar 2024Die Atmung soll sich sehr natürlich anfühlen. Grundsätzlich bedeutet das bei der anstrengenderen Bewegung ausatmen, zb beim Bankdrücken das Hochdrücken.
T.o
9. Januar 2019Super Trainingsplan, aber kann leider die Kommentare nicht lesen, sonder nur schreiben…
Andreas Rees
10. Januar 2019Die Kommentare kannst du erst nach unserer Prüfung lesen.
[…] und Nachteil: Gegenüber der nachfolgenden Langhantel Übung, können wir beim Kabelzug das Kabel alleine runter lassen. Jedoch können wir dieses Kabelzug […]
[…] größte Nachteil von Langhantel Übungen besteht grundsätzlich darin, dass wir einen Trainingspartner benötigen. Ansonsten können wir bei […]
[…] ablegen, die Langhantel dagegen nicht. Wenn du keinen Trainingspartner hast, sind die meisten Langhantel Übungen deshalb nachteilig gegenüber dem Kurzhantel Training. Im Bodybuilding und im Kraftsport, ist […]
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