Trainingsplan Muskelaufbau zuhause: Top 6

15. Mai 2018

Trainingsplan Muskelaufbau zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir beim Trainingsplan Muskelaufbau zuhause? Die sechs Übungen dienen in erster Linie zum Oberkörper trainieren zuhause und als zweites zum Muskelaufbau der Beine. Führe zusätzlich die Bizeps Curls und die einarmige French Press Trizeps Übung aus, wenn du die Oberarme stärker fordern willst.
Wie oft soll ich den Trainingsplan Muskelaufbau zuhause umsetzen? Alle sechs Fitness Übungen vom Trainingsplan für zuhause, führst du einmal wöchentlich aus. Verteile die Übungen mit Kurzhanteln auf zwei bis maximal sechs Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze je Übung.

Zielmuskeln: Die Übung einarmiges Rudern ist vorrangig ein Latissimustraining (breiter Rückenmuskel), bei dem wir den obersten Rückenmuskel (Trapezmuskel) zweitrangig beanspruchen. Unseren Bizeps trainieren wir ebenso unterstützend wie den Armbeuger Muskel namens Brachialis. Nachrangig fordern wir dabei die Muskeln an den hinteren Schultern und an den Schulterblättern.

Haltung: Falls du keine Hantelbank für zuhause hast, kannst du ebenfalls zwei gleich hohe Stühle verwenden. Wie in dem Video verläuft dein Rücken leicht ansteigend, damit wir ihn optimal kräftigen.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhantel nach oben, lässt die Schultern aber unten. Sobald die Hantel leicht deinen Körper berührt, lässt du sie langsam wieder runter. Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, vor allem in die Kraft deiner oberen und seitlichen Rückenmuskeln. Bei den letzten Wiederholungen kannst du mehr deinen Bizeps einsetzen, falls die Kraft im Rücken nachlässt. Ohne die korrekte Haltung zu vernachlässigen, kannsz du dir ebenso mit der anderen Hand leicht helfen. Aber nur beim Hochziehen und nur so viel wie unbedingt nötig.

Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der absolute Hauptzielmuskel beim Kurzhantel Flachbankdrücken und den Trizeps beanspruchen wir zweitrangig. Als drittes trainieren wir die vordere Schultermuskulatur, sowie untergeordnet den vorderen Sägemuskel, unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Lege dich im leichten Hohlkreuz auf die Flachbank oder nutze stattdessen zwei sehr stabile Hocker. Stühle sind aufgrund ihrer Rückenlehne nur notfalls geeignet.
Ausführung: Die Kurzhanteln drückst du langsam nach oben und nutzt absolut vorrangig die Kraft deiner Brustmuskulatur. Strecke jedoch die Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht zwischendurch verlierst. Mit den Ellenbogen gehst du jeweils so tief runter, dass sie leicht unterhalb der Hantelbank sind. Dadurch erzielst du den größtmöglichen Bewegungsradius für deinen Brust Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Für das Oberschenkel trainieren zu Hause, sind die breiten Kurzhantel Kniebeugen ideal. Wir kräftigen zuerst die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps), dann die Innenschenkel und drittrangig den großen Gesäßmuskel. Unterstützend wirken dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Wie im Video zeigen deine Füße und Knie schräg nach außen, damit wir die Innenschenkel intensiver beanspruchen. Den Abstand deiner Füße wählst du so, dass beide Füße je zwei Fußbreiten briter als schulterbreit sind. Zur Schonung deiner Knie, dürfen diese nie über die Zehenspitzen hinaus ragen. Um das zu vermeiden, gehen wir als erstes mit dem Po nach hinten und dann erst mit den Oberschenkeln. Deinen Körper hältst du stets aufrecht, bleibst aber in einer leichten Hohlkreuzstellung. Die Arme streckst du die ganze Zeit und holst mit ihnen aber keinerlei Schwung beim Training.
Ausführung: Wie beschrieben, gehst du oben ins Hohlkreuz und bewegst zuerst dein Gesäß nach hinten unten. Dann gehst du ebenfalls mit den Beinen in die Hocke, bis die Oberschenkel die waagerechte Haltung erreichen. Ohne Ruck drückst du dich jetzt wieder hoch und nutzt primär die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln.

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Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der Bauchpresse vorrangig und die unteren Bauchmuskeln als zweites. Als untergeordnete Nebenzielmuskeln beanspruchen wir bei diesem Fitness Training die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Die Arme steckst du nicht ganz durch, um deine Ellenbogen zu schonen. Wie auf dem Bild lässt du deine Beine angewinkelt und bleibst mit dem untersten Rücken auf dem Boden.

Ausführung: Leite die Bewegungen ausschließlich durch deine obere Bauchmuskulatur ein, bis du die oberste Position im Video einnimmst. Gehe anschließend langsam wieder zurück, ohne den obersten Rückenbereich abzulegen. Dadurch behältst du die Spannung in deiner Bauchmuskulatur während dem Training aufrecht.

Zielmuskeln: Der Schulter Muskelaufbau steht bei der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln absolut im Vordergrund. Lediglich nachrangig fordern wir unseren Trizeps, die Muskeln im Nackenbreich, sowie den vorderen Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel.

Haltung: Stelle dich im leichten Hohlkreuz aufrecht hin und beuge die Beine leicht für einen besseren Stand.
Ausführung: Die Schultern ziehst du nicht mit hoch, während du die Kurzhanteln nach oben drückst. Spüre dabei so isoliert wie möglich in deine Schultermuskeln rein und bewege die Hanteln ohne Schwung. Oben streckst du deine Arme nicht komplett aus, damit du die Muskelspannung in den Schultern beibehältst. Um den maximalen Muskelreiz zu erreichen, gehst du mit den Ellenbogen so tief wie im Video.

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen zählt zu den besten Übungen für die untere Rückenmuskulatur. Lediglich untergeordnet trainieren wir dabei die Gesäßmuskeln und die Muskeln an beiden hinteren Oberschenkeln (Beinbeuger).

Haltung: Die Hohlkreuzstellung ist bei dieser Rückenstrecker Übung elementar, damit du keine Rückenschmerzen bekommst. Beuge deine Beine ein bisschen, damit du stabiler stehst. Die Arme steckst du beim Training dagegen, ohne mit ihnen Schwung zu holen.
Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz, bevor du deinen Körper nach unten beugst. Wenn du die waagerechte Haltung erreichst, leitest du den Weg nach oben, ausschließlich mit dem unteren Rückenmuskel ein. Wie bei den vorigen Trainingsplan Muskelaufbau zuhause Übungen, aber komplett ohne Schwung.

Für alle Sätze machst du grundsätzlich 8-12 saubere Wiederholungen, mit je 1-2 Minuten Pause dazwischen!