Überzüge Brust: Top 5 Übungen

19. Mai 2018

Überzüge Brust: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Überzüge Muskeln gibt es? Wir kräftigen bei den Überzüge Brust Übungen vor allem den vorderen Sägemuskel und den großen Brustmuskel. Lediglich unterstützend beanspruchen wir dabei den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und den Trizeps (Armstrecker Muskel).
Welche der Überzüge Brust Übungen ist am besten? Zuhause empfehle ich dir die Überzüge mit der Kurzhantel mit flachem Griff (Übung 1a). Im Fitness Studio ist dagegen die Überzüge Kabelzug Variante (Übung 2a) am effektivsten.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für deinen Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Vorteile: Die Kurzhantel Überzüge kannst du mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Link zu Amazon) als Equipment bequem von zuhause ausführen. Statt einer Hantelbank für zuhause, kannst du ebenso einen sehr stabilen Hocker oder notfalls einen Stuhl benutzen. Der flache Griff bei dieser Ausführung hat den Vorteil, dass du dich besser auf den Muskelreiz fokussieren kannst. Im Gegensatz zur Langhantel Variante, kannst du die Kurzhantel problemlos alleine ablegen.
Zielmuskeln: Die Brustmuskeln trainieren wir ebenso als Hauptzielmuskel wie den vorderen Sägemuskel. Diese Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel liegt seitlich unterhalb der Brust und sieht aus wie mehrere Sägezähne. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der breite Rückenmuskel namens Latissimus und zum anderen der Trizeps.

Haltung: Wie in dem Video legst du dich mit dem obersten Rücken auf die Bank. Zur Schonung deines unteren Rückens, bleibst du dabei die ganze Zeit in einer starken Hohlkreuzstellung. Die Hantel greifst du mit nahezu flachen Händen, oben bündig mit der Hantelscheibe. Deine Beine bilden einen rechten Winkel, so dass die Oberschenkel waagerecht und die Unterschenkel senkrecht sind.
Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die korrekte Haltung nie vernachlässigst. Wie im Video winkelst du deine Arme leicht beim herunter gehen. Nach oben steckst du sie aber wieder und spürst voll in doe Kraft deiner wichtigsten Zielmuskeln. Bevor deine Arme oben senkrecht sind, gehst du langsam wieder zurück. Ansonsten verlierst du die Spannung in den Muskeln während dem Fitness Training.

Die Überzüge nennen viele Kraftsportler auch Pull over Übung, vom englischen „hinüberziehen“.

Nachteil: Du hast bei diesem mittigen Hammer Griff die Hantel ebenfalls stabil in den Händen. Deine Körperhaltung ist dennoch unbequemer und die Konzentration auf die Zielmuskeln deshalb nicht optimal.
Zielmuskeln: Unseren Sägezahnmuskel trainieren wir wie auch die Brustmuskulatur, als wichtigsten Zielmuskel. Unterstützend fordern wir sowohl den Latissimus, als auch den Trizeps am hinteren Oberarm.

Haltung: Im Gegensatz zur Pull over Variante davor, umgreifst du die Kurzhantel mit beiden Händen mittig. Das starke Hohlkreuz ist wie zuvor elementar und die Beugung und Streckung der Arme.
Ausführung: Aus der Kraft der beiden wichtigsten Muskeln, führst du das Gewicht ohne Schwung hoch. Gehe jeweils so hoch wie in dem Video und so tief nach unten.

Vor- und Nachteil: Der kleine Vorteil besteht darin, dass wir unseren unteren Rücken durch den Gymnastikball etwas besser schonen. Jedoch überwiegt der Nachteil, dass wir im Vergleich zur Bank, zusätzlich das Gleichgewicht halten müssen.
Zielmuskeln: Die Muskeln der Brust und unseren Sägezahnmuskel stärken wir hier ebenfalls vorrangig. Nachrangig trainieren wir den größten Rückenmuskel (Latissimus) sowie den größten Armmuskel (Trizeps).

Haltung: Lege dich so auf den Ball, dass dein unterer Rücken tiefer als der obere liegt. Zusammen mit der breiten Fußstellung, sorgst du für eine möglichst stabile Haltung bei der Brust Überzüge Übung.
Ausführung: Halte die Kurzhantel wie bei der ersten Übung ganz oben und bewege sie langsam hoch und runter. Nutze für die Bewegung so isoliert wie möglich die beiden Hauptzielmuskel und achte auf die richtige Armhaltung.

Vorteil: Die beste Variante der Brust Überzüge im Fitness Studio, ist das Training der Überzüge am Kabelzug. Im Vergleich zur nachfolgenden Langhantel Ausführung, kannst du das Training ganz ohne Trainingspartner umsetzen. Vor allem, weil du das Kabel zum Schluss selbstständig herunterlassen kannst.
Zielmuskeln: Bei dieser Kabelzug Brust Übung kräftigen wir wiederum als erstes die vordere Säge- und Brustmuskulatur. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir unseren Trizeps und den Latissimus am seitlichen Rücken.

Haltung: Falls du ein Seil als Griffstück zur Verfügung hast, verwendst du das anstelle einer Stange. Seilzugübungen sind grundsätzlich flüssiger und natürlicher in der Bewegung und schonen die Handgelenke.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung ziehst du das Seil nach oben und nutzt dazu die Brust- und Sägezahnmuskeln. Sobald deine Oberarme senkrecht sind, führst du sie ebenfalls langsam zurück. Jedoch nur so weit nach hinten, dass das Gewicht noch in der Luft bleibt.

Nachteile: Bei den Langhantel Überzügen ist ein Trainingspartner unabdingbar, weil er dir die Hantel am Ende abnehmen muss. Ansonsten kannst du weder den maximalen Muskelreiz erzielen, noch ist das Training sicher vor Verletzungen.
Zielmuskeln: Wir trainieren hier wie zuvor die Brustmuskeln und den Sägezahnmuskel zuerst. Lediglich zweitrangig fordern wir einerseits den Trizeps und andererseits unseren Latissimus.

Haltung: Du legst dich auf die Bank und umgreifst die Langhantel minimal breiter als schulterbreit. Anstelle der geraden Stange, hat die sogenannte SZ-Stange einen wesentlichen Vorteil. Der Griff ist stabiler und vor allem rutschfester für dieses Brust Überzüge Training.
Ausführung: Ohne Trainingspartner ist diese Langhantel Übung keine Option. Bespreche vor der Übung die Kommandos mit dem Trainingspartner, wie beispielsweise „mehr“ und „weniger“ für entsprechende Unterstützung. Wie auf dem Video beugst du deine Arme leicht nach unten und streckst sie dagegen nach oben wieder. Wie zuvor verwendest du so viel Kraft wie möglich durch die zwei Hauptzielmuskeln. Zum Schluss muss dir dein Trainingspartner die Hantel auf jeden Fall abnehmen.

Wie ein Beispiel Ernährungsplan zum Muskelaufbau aussieht, zeige ich dir hier: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann!