Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern

25. Mai 2018

Muskelaufbau Übungen für zuhause mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir bei den Muskelaufbau Übungen zuhause? Bei dem Trainingsplan Muskelaufbau zuhause kräftigen wir vor allem die Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig unsere Oberschenkelmuskulatur. Falls du verstärkt deine Oberarme aufbauen willst, trainierst du zusätzlich die Bizeps Curls und die Trizeps Curls.
Wie oft soll ich die Muskelaufbau Übungen für zuhause trainieren? Einmal pro Woche setzt du jede der sechs Übungen mit Kurzhanteln um. Verteile sie auf sechs oder zumindest zwei unterschiedliche Trainingstage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze pro Übung.

Zielmuskeln: Unsere seitliche Schulter trainieren wir als Hauptzielmuskel beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind einerseits die Muskeln der vorderen Schulter und andererseits an der hinteren Schulter. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei den Trizeps, die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzhaltung stellst du dich hin und gehst für mehr Stabilität leicht in die Knie.
Ausführung: Achte darauf, dass du deine Schultern nicht mit nach oben ziehst. Drücke die Gewichte ohne Schwung hoch und nutze ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskulatur. Strecke die Arme oben jedoch nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so weit nach unten wie in dem Video. Dadurch erreichst du einen sehr großen Bewegungsradius für deinen Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Wir stärken unsere oberen Bauchmuskeln bei den Crunches als erstes und die unteren Bauchmuskeln lediglich zweitrangig. Absolut nachrangig fordern wir dabei unsere seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Deinen Kopf bewegst du immer auf der Höhe deiner Arme und die Beine lässt du unverändert. Beuge die Ellenbogengelenke leicht nach innen, damit du sie nicht überlastest. Mit deinem Hintern und dem untersten Rückenbereich bist du das ganze Training auf dem Boden.

Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du das Fitness Training langsam ausführst. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft deiner oberen Muskeln am Bauch, für alle Bewegungen. Gehe so hoch wie auf dem Video und lege den obersten Rücken nicht zwischendrin ab. Somit erhältst du die Muskelspannung im Bauch die ganze Zeit aufrecht.

Zielmuskeln: Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln zählt zu den effektivsten Rückenstrecker Übungen zuhause. Außer dem unteren Rücken trainieren wir dagegen nur minimal die Muskeln am Gesäß und am hinteren Oberschenkel.

Haltung: Beim richtig Kreuzheben ist die gesunde Hohlkreuzhaltung entscheidend, damit wir Schmerzen im unteren Rückenbereich vermeiden. Die Beine winkelst du minimal an und deine Arme streckst du dagegen ganz durch.
Ausführung: Schon oben gehst du in die Hohlkreuzstellung und gehst dann mit dem Oberkörper langsam herunter. Sobald dieser waagerecht ist, nutzt du ausschließlich die Kraft der unteren Rückenmuskulatur zum Hochkommen. Dazu benutzt du wiederum keinerlei Schwung.

Einfachere Alternative: Falls dir das Kreuzheben zu schwierig ist, machst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht oder das Beckenheben ohne Gewicht.

Zielmuskeln: Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln kräftigen wir vorrangig den sogenannten großen Brustmuskel. Unseren Trizeps trainieren wir unterstützend, dann die vorderen Schultermuskeln und zuletzt den Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel.

Haltung: Lege dich auf eine flache Hantelbank zuhause (Beispiel bei Amazon) und gehe in eine leichte Hohlkreuzstellung. Falls du dir keine Hantelbank holen willst, nutzt du zuhause zwei stabile Hocker. Stühle sind dagegen nicht ideal, weil die Rückenlehne beim Training stört.

Ausführung: Mit der Kraft deiner Brustmuskeln, führst du die Hanteln ohne Ruckuck senkrecht nach oben. Wie zuvor streckst du die Arm nicht komplett durch, um die Muskelspannung in der Brust beizubehalten. Um den maximalen Muskelreiz auszunutzen, gehst du mit deinen Ellenbogen etwas tiefer als die Flachbank.

Bei allen Muskelaufbau Fitnessübungen für zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) optimal!

Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung Kurzhantel Rudern einarmig, fordern wir zuerst den Latissimus und als zweites den Trapezmuskel. Den Bizeps trainieren wir unterstützend, wie auch den Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenso unterstützend beanspruchen wir die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Anstelle der Hantelbank kannst du ebenso zwei Hocker oder Stühle benutzen. Stütze dich bei dem Fitness Workout so ab, dass dein oberer Rücken etwas über dem unteren liegt.
Ausführung: Ziehe jetzt die Hantel ohne Schwung hoch und nutze dazu vorrangig die obere Rückenmuskulatur. Wenn deine Ellenbogen oberhalb des unteren Rückens ist, lässt du das Gewicht wieder langsam nach unten. Falls deine Kraft am Ende nachlässt, kannst du verstärkt deinen Bizeps einsetzen. Jedoch nur so wenig wie möglich und nur beim nach oben ziehen.

Zielmuskeln: Für unser Oberschenkel Training zuhause, eignet sich die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel optimal. Der wichtigste Zielmuskel ist der Beinstrecker Muskel an der Oberschenkelvorderseite und der zweitwichtigste die Oberschenkelinnenseite. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann die Oberschenkelrückseite und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du mit beiden Füßen zwei Fußflächen nach außen. Deine Knie und Füße schauen schräg nach vorne und du hältst die Kurzhantel mit gestreckten Armen. Deine Arme lässt du immer ausgestreckt und holst keinen Schwung mit ihnen. Zur Vermeidung von Rückenschmerzen, bleibst du die ganze Fitness Übung im Hohlkreuz.
Ausführung: Gehe als erstes mit dem Po nach hinten und erst dann mit den Oberschenkeln nach unten. Dadurch sind deine Knie nicht zu weit vorne, um sie zu schonen. Sie müssen stets hinter den Fußspitzen bleiben, damit wir sie nicht überlasten. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, gehst du ohne Schwung wieder nach oben. Spüre bei dem Beine Workout vor allem in die Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur rein.

Wenn du bei den Fitnessübungen mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!