Schrägbankdrücken Multipresse + Top 4 Alternativen

30. Juni 2018

Schrägbankdrücken Multipresse und die vier besten Alternativen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Schrägbankdrücken Muskeln? Vor allem die vordere Schulter und die oberen Brustmuskeln trainieren wir bei den Bankdrücken schräg Übungen. Unseren Trizeps trainieren wir dabei unterstützend, sowie nachrangig den sogenannten Sägezahnmuskel, der seitlich unterhalb der Brust befindet.
Welche der Schrägbankdrücken Übungen ist am besten? Zuhause ist die beste Alternative das Schrägbankdrücken Kurzhantel Training (Übung 2). Die Variante mit den meisten Vorteilen im Fitness Studio, ist jedoch die schräge Bankdrücken Maschine (Übung 3).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den vorderen Schulter und oberen Brust Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Vorteil und Nachteile: Ein kleiner Vorteil gegenüber der Langhantel Variante besteht darin, dass wir die Stange am Ende einrasten können. Im Gegensatz zu der Schrägbankdrücken Maschine, kann uns das Gewicht jedoch auf den Oberkörper fallen. Falls wir am Schluss der Schrägbankdrücken Multipresse Übung, keine Kraft mehr für das Einrasten haben. Hinzu kommt, dass das Training an der Multipresse grundsätzlich nur für Fortgeschrittene geeignet ist.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei der Schrägbankdrücken Multipresse als Hauptzielmuskeln, die vordere Schultermuskulatur und die obere Brustmuskulatur. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir vor allem unseren Trizeps, sowie untergeordnet den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Platziere die Bank beim dem Schrägbankdrücken Multipresse Workout so, dass die Stange senkrecht über deiner oberen Brustmuskulatur ist. Die Hantelbank stellst du so ein, dass die Rückenlehne einen 30 bis 45 Grad Winkel ergibt.
Ausführung: Teste das Fitness Training an der Schrägbankdrücken Multipresse anfangs ohne Gewicht, damit du das lösen und einrasten beherrschst. Mit Gewicht löst du die Stange dann anschließend und führst sie ohne Schwung nach oben. Stecke die Arme oben nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Gehe anschließend so weit herunter, wie du im Video siehst. Achte zum Schluss darauf, dass due die Stange wieder sauber einrastest.

Vorteile: Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist für zuhause die mit Abstand beste Wahl. Zum einen brauchen wir lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und eine verstellbare Hantelbank (Beispiele bei Amazon). Und zum anderen können wir die Kurzhanteln alleine ablegen, im Vergleich zur Langhantel. Bei der Langhantel brauchst du entweder einen Trainingspartner oder kannst nicht bis zum angestrebten Muskelversagen trainieren.

Zielmuskeln: Die obere Brust trainieren wir beim Kurzhantel Schrägbankdrücken ebenso als erstes, wie auch die vorderen Schultermuskeln. Lediglich unterstützend fordern wir den Trizeps am hinteren Oberarm und nur nachrangig unseren vorderen Sägezahnmuskel.

Haltung: Wie zuvor stellst du die Lehne auf einen dreißig bis fünfundvierzig Grad Winkel ein. Also zwischen ein Drittel und der Hälfte nach oben.

Ausführung: Drücke die beiden Hanteln ohne Ruck senkrecht nach oben und nutze gezielt die zwei Hauptzielmuskeln. Wie zuvor streckst du deine Arme aber nicht komplett, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Mit den Ellenbogen gehst du etwas unterhalb deiner Schultern, um den größtmöglichen Muskelreiz zu nutzen.

Vorteile: Das schräge Bankdrücken an der Maschine, ist sowohl für Fitness Anfänger, als auch für Fortgeschrittene ideal. Einerseits ist die Drückrichtung schon voreingstellt, wodurch du dich voll auf den Muskelreiz fokussieren kannst. Und andererseits kannst du die Griffe am Ende runterlassen, ohne dass sie auf dich fallen können.
Zielmuskeln: Wie bei den vorigen Übungen, stärken wir in erster Linie die Muskeln der vorderen Schultern und der oberen Brust. Als zweites trainieren wir unseren Trizeps und lediglich drittrangig den Sägezahnmuskel.

Haltung: Die Steigung der Lehne am Rücken ist hier voreingestellt, damit du dich voll auf deine Muskeln konzentrieren kannst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Griffe hoch und spürst gezielt in die beiden wichtigsten Muskeln. Strecke jedoch wiederum die Arme nicht ganz durch, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten. Gehe mit deinen Ellenbogen deutlich tiefer als die Schultern, ohne dass sich das Gewicht unten absetzt.

Vor- und Nachteil: Bei diesem Brust Kabelzug Training hast du den Nachteil, dass du die korrekte Stoßrichtung selbst beeinflusst. Wie bei der Fitness Übung davor, kannst du jedoch ebenfalls die Griffe zum Schluss ohne Gefahr runterlassen.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind zum einen die oberen Brustmuskeln und zum anderen die vorderen Schultermuskeln. Die unterstützenden Muskeln sind einerseits unser Trizeps und andererseits unser sogenannter vorderer Sägemuskel.

Haltung: Auch bei dieser Kabelzug Brust und Schulter Übung, stellst du die Schrägbank zwischen dreißig und fünfundvierzig Grad ein. Positionier die Bank in der Mitte der beiden Kabelzugtürme, damit du sie linke und rechte Seite gleichmäßig kräftigst.
Ausführung: Du ziehst die zwei Griffe langsam und senkrecht hoch, ohne die Arme ganz auszustrecken. Gehe danach ebenso langsam wieder nach unten, wobei das Gewicht immer in der Luft bleiben muss. Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du nicht mehr ganz so weit runter.

Nachteile: Die Variante mit den meisten Nachteilen ist eindeutig das Langhantel Schrägbankdrücken. Du musst sowohl die Bewegungsrichtung bestimmen, als auch benötigst du einen Trainingspartner. Falls du keinen Trainingspartner hast, fällt dir die Hantel bei Muskelversagen auf den Körper. Außer du trainierst mit so wenig Gewicht, dass die Übung nicht mehr effektiv ist.
Zielmuskeln: Die Haupt- und Nebenzielmuskeln sind hier ebenfalls wie zuvor. Am wichtigsten sind der obere Bereich des großen Brustmuskels und der vordere Bereich der Schultermuskulatur (Deltamuskel). Zweitrangig trainieren wir den hinteren Oberarmmuskel namens Trizeps, sowie nachrangig den Sägezahnmuskel.

Haltung: Nutze wenn möglich die voreingestellte Hantelbank oder zur Not eine 30-45 Grad Schrägbank. Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du je zwei Handflächen nach rechts und links außen.
Ausführung: Die Hantel nimmst du vom Hantelständer und bewegst sie senkrecht herunter. Sobald die Hantel deine obere Brust ganz leicht berührt, drückst du sie ohne Schwung wieder hoch. Deine Arme streckst du oben aber nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Wenn die Kraft deiner Muskulatur nachlässt, hilft dir dein Trainingspartner ein bisschen nach oben. Nach der letzten Wiederholung, hilft er dir beim Ablegen der Hantel.