Übungen für den Nacken zuhause: Top 6

7. Juli 2018

Übungen für den Nacken zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welchen Muskel trainieren wir im Nacken? Der rot gefärbte Muskel heißt Trapezmuskel, wobei wir beim Nackenmuskulatur trainieren hauptsächlich dessen oberen Teil kräftigen.
Welche der Übungen für den Nacken zuhause ist am besten? Von den Nacken Übungen für zuhause, empfehle ich dir die sogenannten Kurzhantel Shrugs (Übung 1a). Wenn du jedoch ebenfalls die Schultermuskeln trainieren willst, ist das aufrechte Rudern mit Kurzhanteln (Übung 1d) optimal.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für die Nacken Muskelaufbau Übungen sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad und Vorteile: Mit wenig Gewicht, kannst du das stehende Schulterheben Kurzhantel Workout, auch als Anfänger trainieren. Der große Vorteil gegenüber den nachfolgenden Übungen besteht darin, dass wir lediglich zwei Kurzhanteln benötigen. Hinzu kommt, dass wir die Hanteln einfacher im Hohlkreuz aufnehmen können, als eine Langhantel.
Zielmuskeln: Beim Nackenziehen stärken wir als einzigen Zielmuskel, die oberen Muskelfasern von unserem Trapezmuskel.

Haltung: Stelle dich aufrecht hin, bleibe während dem Training leicht im Hohlkreuz und strecke dir Arme.
Ausführung: Um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden, musst du beim Aufnehmen im starken Hohlkreuz sein. Stehend ziehst du jetzt die Schultern nach oben, jedoch mit keinerlei Schwung. Ganz oben bewegst du die Schultern zusätzlich zurück, um den Muskelreiz zu erhöhen. Danach gehst du langsam wieder nach unten und spürst ebenso in die Nackenmuskulatur rein. Falls du Nackenschmerzen hast, nimmst du ein leichtes Gewicht, damit du die Muskeln nicht überforderst.

Schwierigkeitsgrad, Vorteil und Nachteil: Aufgrund der Lehne am Rücken bleibt unser Oberkörper stabil und unser Fokus auf dem Muskelreiz. Ein kleiner Nachteil ist jedoch, dass wir dazu eine verstellbare Hantelbank für zuhause brauchen (Beispiel bei Amazon).

Zielmuskeln: Auch dieses Nackentraining zählt zu den besten Isolationsübungen für den Muskelaufbau unserer Nackenmuskeln.

Haltung: Die Lehne am Rücken stellst du nahezu aufrecht ein, um perfekt deinen Nacken zu trainieren. Du lässt deine Arme wiederum gestreckt und bewegst ausschließlich die Schultern. Dein Kopf bleibt in Verlängrung deines Oberkörpers.
Ausführung: Jetzt hebst du deine Schultern ohne Ruck nach oben und ziehst sie oben ein bisschen nach hinten. Gehe anschließend wieder herunter und wiederhole die Bewegung acht Mal. Nehme nur so viel Gewicht, dass du ganz isoliert die Muskulatur im Nackenbereich stärkst.

Schwierigkeitsgrad, Vor- und Nachteil: Der Oberkörper und Rücken ist vorne garantiert stabil, wir müssen aber eine Schrägbank für zuhause besorgen.
Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenfalls ausschließlich den oberen Bereich von dem Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel.

Haltung: Ein bisschen aufrechter als im Video stellst du die Schrägbank ein und bleibst mit der Brust vorne.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die durchgestreckten Arme hoch und nutzt dafür die Kraft im Nacken. Wie bei den vorigen Übungen, bewegst du deine Schultern oben etwas nach hinten.

Wie viele Sekunden Pause zwischen den Sätzen ist optimal? Je nach Intensität 120-180 Sekunden!

Schwierigkeitsgrad + Nachteil: Beim Rudern aufrecht trainieren wir nicht isoliert unseren Nacken, sondern ebenso die Schultermuskulatur. Am effektivsten ist aber für dich, wenn du deine Schultern und den Nacken getrennt trainierst. Dafür empfehle ich dir das stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln und im Anschluss die Nackenübung 1a.
Zielmuskeln: Die beiden Hauptzielmuskeln sind sowohl die seitliche Schulter, als auch der obere Trapezmuskel. Die vordere Schulter und hintere Schulter trainieren wir dabei zweitrangig, wie auch den mittleren und unteren Trapezmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Sägezahnmuskel unterhalb der seitlchen Brust, sowie den Bizeps, Brachialis und Brachioradialis.

Haltung: Halte die beiden Kurzhanteln so eng, dass sie lediglich weniger Zentimeter auseinander sind. Den Kopf lässt du aufrecht, damit du keine Nackenschmerzen verursachst.
Ausführung: Ganz ohne Ruck bewegst du die zwei Kurzhanteln nach oben und spürst in die Nacken- und Schultermuskeln. Sobald die Hanteln auf der Höhe deiner Brust sind, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Strecke aber die Arme unten nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln aufrecht zu erhalten.

Die besten Nackenübungen mit Kurzhanteln, kannst du perfekt umsetzen mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (+ ggf. Extrascheiben)!

Schwierigkeitsgrad und Nachteile: Lediglich für Fortgeschrittene ist diese Bodybuilding Nackenübung eine Option, falls du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast. Speziell das Hochnehmen ist bei dieser Nackenheben Langhantel Übung gefährlich. Wenn du nicht ganz genau auf die Hohlkreuzstellung achtest, bekommst du Rückenschmerzen. Für zuhause ist eine Anschaffung einer Langhantel nicht notwendig, weil Übungen mit Kurzhanteln vorteilhafter sind.
Zielmuskeln: Unser Musculus Trapezius im Nacken, ist wie bei den ersten drei Nackenübungen der alleinige Zielmuskel.

Haltung: Bei den Langhantel Shrugs hältst du die Stange schulterbreit, den Kopf aufrecht und lässt die Arme dabei ausgestreckt. Beim Aufnehmen und Abglegen der Langhantel bist du im starken Hohlkreuz und während der Ausführung im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Nehme die Langhantel in der gesunden Hohlkreuzhaltung auf und hebe die Schultern langsam nach oben. Oben angekommen ziehst du sie leicht zurück, bevor du sie wieder herunter bewegst. Zum Schluss musst du die starke Hohlkreuzstellung beachten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Schwierigkeitsgrad + Nachteile: Wie bei der Übung 1d, trainieren wir nicht nur die Nackenmuskeln, sondern ebenfalls die Schultern. Für Fitness Anfänger ist die Aufnahme der Langhantel wie zuvor schwerer, bezüglich der Einhaltung des Hohlkreuzes.
Zielmuskeln: Wie bei der vorigen aufrechtes Rudern Übung, kräftigen wir vor allem die Schulter- und Nackenmuskulatur. Unseren vorderen Sägemuskel trainieren wir ebenso nachrangig, wie die Armmuskeln Brachialis, Bizeps und Brachioradialis.

Haltung: Im Gegensatz zum Video, greifst du sie Hantelstange lediglich leicht breiter als schulterbreit. Mit deinem Kopf bleibst su wie zuvor aufrecht, damit du keine Nackenschmerzen provozierst.
Ausführung: Führe die Langhantel ohne Schwung auf Brusthöhe und spüre gezielt in die Kraft von Nacken und Schultern. Dann bewegst du die Hantel langsam nach unten, ohne deine Arme ganz durchzustrecken.