Muskeltraining zu Hause: Top 6 Übungen

24. Juli 2018

Muskeltraining zu Hause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen kräftigen wir? Dieser Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan ist vor allem ein Oberkörpertraining zu Hause, bei dem wir zweitrangig die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur trainieren. Ergänze den Trainingsplan mit den einarmigen Bizeps Curls und Kurzhantel Trizepsdrücken, wenn du verstärkt die Oberarme kräftigen willst.
Wie oft soll ich das Muskeltraining zu Hause umsetzen? Führe alle Übungen mit Kurzhanteln einmal wöchentlich aus und teile sie auf drei bis sechs Wochentage auf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Bei jeder Übung vom Muskeltraining zu Hause, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze optimal zum Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Bei dem Training einarmiges Rudern, stärken wir primär den seitlichen Rücken (Latissimus) und sekundär den oberen Rücken (Trapezmuskel). Unterstützend trainieren wir zum einen die Armmuskeln Bizeps (vorderer Oberarm) und Brachialis (seitlicher Oberarm). Und zum anderen die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln rund um unsere Schulterblätter.

Haltung: Zuhause kannst du anstelle der Hantelbank ebenso zwei stabile Hocker oder Stühle verwenden. Lehne dich bei dem Muskeltraining zuhause mit dem Rücken so weit vor, dass er etwas ansteigend verläuft.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel nach oben und nutzt die Kraft deiner Rückenmuskulatur. Sobald dein Ellenbogen oberhalb deines Rückens ist, lässt du die Hantel langsam wieder runter. Falls die Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, kannst du verstärkt deinen Bizeps beanspruchen. Für beide Arme machst du je zwei Sätze, mit acht sauberen Wiederholungen. Ein Rückentraining ohne Geräte ist deutlich uneffektiver, als das Training mit Kurzhanteln!

Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der absolute Hauptzielmuskel bei diesem Brustmuskeltraining zuhause. Dir Nebenzielmuskeln sind der Trizeps Muskel, dann die vordere Schulter und zuletzt der sogenannte Sägezahnmuskel unterhalb der Brust.

Haltung: Statt der flachen Hantelbank für zuhause, kannst du alternativ auch zwei stabile Hocker verwenden. Stühle sind dagegen, aufgrund der Rückenlehne nicht optimal für das Krafttraining.

Ausführung: Bewege die Gewichte senkrecht nach oben und spüre dabei so isoliert wie möglich in die Brustmuskeln. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst. Gehe dann langsam wieder herunter, bis deine Ellenbogen unterhalb der Flachbank sind. Du erzielst dadurch den maximalen Muskelreiz für den optimalen Brust Muskelaufbau. Das Brust trainieren ohne Geräte hat dagegen den Nachteil, dass wir das Gewicht nicht exakt erhöhen können.

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches vorrangig und die unteren Bauchmuskeln dagegen zweitrangig. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir dabei lediglich nachrangig.

Haltung: Die Beine lässt du angewinkelt und auch die Ellenbogen bleiben ein bisschen gebeugt. Wie im Video bist du unten zuerst im Hohlkreuz und gehst dann hoch in einen Rundrücken.

Ausführung: Nehme bei dem Muskeltraining zuhause lediglich so viel Gewicht, dass du die korrekte Rückenhaltung nicht vernachlässigst. Bevor du dich hochdrückst, gehst du unten in die Hohlkreuzstellung. Aus der Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, rückst du dich jetzt nach oben. Dabei wechselst du von der Hohlkreuzhaltung zu einem Rundrücken. Deinen obersten Rückenbereich legst du beim runtergehen aber nicht ab, um die Muskelspannung beizubehalten. Teste die korrekte Körperhaltung mit wenig Gewicht, bis du das Krafttraining beherrschst.

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Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge mit Kurzhantel zählt zu den effektivsten Beinstrecker Übungen für dein Krafttraining zuhause. Außer der Vorderseite der Beine, kräftigen wir zweitrangig die Innenschenkel und als drittes unseren großen Gesäßmuskel. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir unterstützend und unsere Wadenmuskulatur dagegen nur untergeordnet.

Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit hin und gehe anschließend jeweils zwei Fußflächen weiter nach außen. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir dadurch verstärkt, indem die Füße und Knie schräg zur Seite zeigen. Halte die Kurzhantel mit ausgestreckten Armen und achte zur Schonung auf die Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Die Knie dürfen beim heruntergehen, zur Schonung nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen. Deshalb bewegen wir als erstes unser Gesäß nach hinten und erst danach in die Hocke. Wenn deine Oberschenkel die Waagerechte erreichen, drückst du deinen Körper ohne Ruck wieder hoch. Spüre bei dem Beine Training, in erster Linie in die Kraft deiner vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln.

Zielmuskeln: Vor allem die seitliche Schulter trainieren wir bei der Fitness Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen. Sowohl die hintere Schulter, als auch die vordere Schulter trainieren wir als zweites. Die Nebenzielmuskeln heißen: Trizeps, obere Brustmuskeln, Nackenmuskulatur und vorderer Sägemuskel.

Haltung: Du stellst dich in einem leichten Hohlkreuz aufrecht hin und gehe für mehr Stabilität leicht in die Hocke.
Ausführung: Jetzt drückst du die Kurzhanteln mit keinerlei Schwung hoch und spürst in die Kraft deiner Schultern. Wie zuvor steckst du die Arme jedoch nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Wie in dem Video gehst du anschließend so weit herunter, dass die Ellenbogen unterhalb der Schultern sind.

Zielmuskeln: Zu den besten Übungen für den unteren Rücken, gehört definitiv das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln. Außer dem Rückenstrecker trainieren wir lediglich nachrangig unsere Gesäßmuskeln und die Muskeln an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Für deinen Rücken Muskelaufbau ist wichtig, dass du die Hohlkreuzhaltung unbedingt einhältst. Sonst sind Schmerzen im Körper vorprogrammiert, vor allem im unteren Rückenbereich. Nehme auf keinen Fall ein zu hohes Gewicht, um das Hohlkreuz immer aufrecht zu erhalten. Deine Beine winkelst du bei dem Muskeltraining zuhause leicht an, die Arme lässt du dagegen gestreckt.
Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz und erst dann mit dem oberen Körper langsam herunter. Für die langsame Bewegung nach oben, nutzt du ausschließlich die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur.

Tipp: Wenn du Fett abnehmen willst, geht es ausschließlich um ein Kaloriendefizit (= negative Energiebilanz)!