Brustmuskeln trainieren zu Hause: Top 6 Übungen

28. August 2018

Brustmuskeln trainieren zu Hause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Brustmuskeln trainieren wir? Unser großer Brustmuskel namens Musculus pectoralis major auf dem linken Bild, ist der mit Abstand wichtigste Brustmuskel. Den vorderen Sägemuskel trainieren wir vor allem bei den Überzügen mit Kurzhanteln (Übung 2c) und bei den anderen Übungen nur unterstützend.
Welche Brustmuskel Übungen zu Hause sind am effektivsten? Von den Brustübungen für zuhause empfehle ich dir das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2a). Falls du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, trainierst du eine der breite Liegestütze Ausführungen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal zum Muskelaufbau? Für deinen Brust Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit je acht bis zwölf Wiederholungen optimal.

Schwierigkeitsgrad: Führe die Liegestütze für Anfänger im Knien aus, bis du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.
Zielmuskeln: Bei dieser sogenannten Frauenliegestütze stärken wir vorrangig die Brust, sowie nachrangig den Trizeps und die vordere Schulter.

Haltung: Der Abstand deiner Hände, ist jeweils drei Handflächen breiter als schulterbreit. Positioniere die Hände etwas weiter vorne als die Brusthöhe und lege die Füße stabil übereinander. Damit dein Becken nicht nach unten hängt, musst du ebenfalls die Muskulatur im Beckenbereich anspannen.
Ausführung: Bewege deine Oberkörper zum Boden, bis die Oberarme wie im Video die Waagerechte erreichen. Jetzt drückst du den Oberkörper ohne Ruck wieder nach oben und spürst so isoliert wie möglich in die Brustmuskeln. Strecke oben die Arme aber nicht vollständig, um die Muskelspannung beim Fitness Training aufrecht zu erhalten.

Schwierigkeitsgrad: Dieses Brustmuskeltraining ohne Geräte ist die Steigerung der vorigen Fitness Übung. Versuche auch korrekte Wiederholungen zu erreichen und mache die letzten Wiederholungen zur Not auf den Knien. Die Intensität erhöhst du entweder mit einer Gewichtsweste oder mit der nachfolgenden Variante.
Zielmuskeln: Wie zuvor trainieren wir in erster Linie die Brustmuskeln, sowie zweitrangig unseren Trizeps und die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Wie zuvor setzt du deine Hände, je drei Handflächen breiter als die Schulterbreite auf den Boden. Spanne wiederum die Muskeln rund um die Hüfte an, damit diese nicht durchhängt.
Ausführung: Gehe langsam Richtung Boden, bis du nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt bist. Drücke deinen Oberkörper anschließend wieder hoch und nutze vor allem die Brustmuskulatur zum nach oben drücken.

Schwierigkeitsgrad: Die sogenannte negative Liegestütze ist das anspruchsvollste Liegestütze Training. Zu Beginn stellst du die Füße lediglich auf ein dickes Buch und steigerst du Höhe bei über acht Wiederholungen. Zusätzlich kannst du eine 15-30 Kg Gewichtsweste anziehen, wenn dir die Intensität nicht hoch genug ist.
Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur kräftigen wir als erstes und den Trizeps Muskel und die vordere Schultermuskulatur als zweites.

Haltung: Der Handabstand ist wie bei den Übungen davor, jeweils drei Handbreiten weiter außen als schulterbreit. Die Hände setzt du so weit nach vorne, dass die beim heruntergehen auf Brusthöhe sind.
Ausführung: Spanne wiederum den gesamter Körper an, damit er stabil wie ein dickes Holzbrett ist. Mit der Nase bist du unten minimal vor dem Boden und drückst dich dann ohne Schwung wieder hoch.

Schwierigkeitsgrad: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln, ist sowohl für Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittene ideal, zum Brustmuskeln trainieren zuhause. Nehme anfangs ein geringes Gewicht und erhöhe es immer, wenn du acht Wiederholungen übertriffst.
Zielmuskeln: Wir stärken als Hauptzielmuskel den großen Brustmuskel, sowie unterstützend unseren Trizeps und den vorderen Schultermuskel. Den Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel trainieren wir dabei lediglich nachrangig.

Haltung: Lege dich auf eine flache Hantelbank für zuhause oder verwende stattdessen zwei stabile Hocker. Stühle sind dagegen aufgrund der Rückenlehnen nicht ideal, weil sie beim Training im Weg sind.

Ausführung: Führe die beiden Hanteln ohne Schwung senkrecht nach oben und spüre dabei primär in deine Brust. Strecke jedoch die Arme nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung in der Brust beibehältst. Gehe anschließend so tief herunter, dass die Ellenbogen etwas unter der Hantelbank sind.

Für deine Übungen mit Kurzhanteln zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) optimal!

Schwierigkeitsgrad: Das Butterfly Kurzhantel Workout ist speziell für Beginner deutlich zu schwer. Vor allem die korrekte Haltung der Arme ist bei dem Training zu anspruchsvoll.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist wie zuvor die Brustmuskulatur. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die vorderen Schultern, den Bizeps, sowie den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Sowohl die Ellenbogen- als auch die Handgelenke winkelst du leicht nach innen.

Ausführung: Wie in dem Video bewegst du die Kurzhanteln in einer Kreisbewegung hoch und spürst primär in den Brustmuskel. Gehe dann ebenso langsam wieder nach unten, bis deine Ellenbogen unterhalb der Bank sind. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du dich an die saubere, kreisförmige Bewegung gewöhnst.

Schwierigkeitsgrad: Die Überzüge mit der Kurzhantel sind für Einsteiger ebenfalls zu kompliziert in Sachen Armhaltung. Das Kurzhantel Bankdrücken ist wesentlich einfacher als Brusttraining mit Hanteln.
Zielmuskeln: Unsere Brust stärken wir bei den Überzügen erstrangig und den Sägezahnmuskel zweitrangig. Unterstützend wirken unser Trizeps, der Latissimus am seitlichen Rücken und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Im Gegensatz zu dem Video kannst du dich auch längs statt quer auf die Flachbank legen. Wichtig ist dabei, dass du in der Hohlkreuzhaltung bleibst und die Kurzhantel frei bewegen kannst.

Ausführung: Schaue dir genau die Haltung deiner Arme im Spiegel an, damit du das Video simulierst. Die Arme müssen oben fast ausgestreckt sein und unten dagegen etwas gebeugt. Achte besonders darauf, dass du die Brust- und Sägemuskeln beanspruchen und lediglich untergeordnet deinen Trizeps. Steigere bei dem Brustmuskeln trainieren zuhause Workout immer das Hantelgewicht, wenn du über acht richtige Wiederholungen meisterst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!