Unterarm Übungen: Top 5

14. September 2018

Unterarm Übungen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Unterarm Muskeln? Auf der Oberseite der Unterarme befinden sich vor allem die sogenannten Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln (auch Extensoren Unterarm). Der Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis, befindet sich dagegen zwischen Oberarm und Unterarm. Und auf dem rechten Bild siehst du die Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln (auch Flexoren Unterarm), auf der Unterseite der Unterarme.
Welche der Unterarm Übungen sind am effektivsten? Ich empfehle dir vor allem die beiden ersten Unterarmtraining Kurzhantel Übungen 1a und 1b. Sie decken die wichtigsten Unterarmmuskeln ab und du kannst die andere Hand zur Unterstützung nutzen. Die Übung 1c kannst du zusätzlich machen, falls du den Oberarmspeichenmuskel ebenfalls stärken willst.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt zum Muskeln aufbauen sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Vorteil: Im Gegensatz zu den Langhantel Übungen, können wir die freie Hand zur Hilfe nutzen. Sobald die Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, helfen wir uns leicht mt der freien Hand hoch. Dadurch erzielen wir einen größeren Muskelreiz, weil wir mit einem höheren Gewicht trainieren können. Wir helfen uns aber nur so viel wie unbedingt nötig, um den trainierten Arm maximal zu belasten.
Zielmuskeln: Wir kräftigen durch den Griff von unten (Untergriff), vor allem die Unterseite unserer Unterarmmuskeln. Diese Muskulatur bezeichnen wir ebenso als Hand- und Fingerbeugermuskeln. Unseren Bizeps trainieren wir dabei lediglich untergeordnet.

Haltung: Lege den Unterarm auf den Oberschenkel oder alternativ auf eine flache Hantelbank. In beiden Fällen muss dein Handgelenk frei beweglich sein, während dem gesamten Fitness Training. Die Kurzhantel musst du ganz stark festhalten, damit sie dir nicht auf der Hand fällt.
Ausführung: Positioniere deinen Unterarm auf dem Oberschenkel und halte die Kurzhantel im Untergriff. Bewege dein Handgelenk jetzt maximal und ohne Schwung hoch und ebenso langsam wieder herunter. Spüre dabei so isoliert wie möglich in die Kraft der unteren Unterarmmuskeln. Falls die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir ein bisschen beim Hochgehen.

Vorteil: Wie bei der Kurzhantel Übung davor, können wir die andere Hand als Unterstützung benutzen. Wir erreichen damit einen stärkeren Muskelreiz als bei den beidarmigen Langhantel Übungen.
Zielmuskeln: Beim Obergriff von oben, stärken wir in erster Linie die Muskeln auf der Oberseite unserer Unterarme. Wir bezeichnen sie ebenfalls als Hand- und Fingerstreckermuskeln. Lediglich unterstützend beanspruchen wir dabei den Oberarmspeichenmuskel, der im oberen Bereich der Unterarme liegt.

Haltung: Im Gegensatz zu der vorigen Variante, legen wir die Unterseite des Unterarms auf unseren Oberschenkel. Alternativ kannst du ihn ebenfalls auf eine Flachbank legen. Wichtig ist wie zuvor, dass du das Handgelenk und die Hantel frei bewegen kannst.
Ausführung: Umgreife die Kurzhantel im Obergriff und drücke die Finger zu einer starken Faust. Führe die Hantel jetzt langsam nach ganz oben und anschließend wieder nach ganz unten. Nutze dazu vor allem die Kraft der Oberseite deiner Unterarmmuskulatur. Am Ende kannst du dir wieder etwas helfen, jedoch hauptsächlich beim nach oben gehen.

Vorteil: Identisch zu den zwei vorigen Kurzhantel Übungen, haben wir wiederum eine Hand zur Unterstützung frei. Wir können deshalb mit etwas mehr Gewicht trainieren und erhöhen damit den Muskelreiz.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei diesen Hammercurls ist der Brachioradialis, auch Oberarmspeichenmuskel genannt. Er liegt auf der Oberseite unserer Unterarme, Richtung Oberarm. Die Handstrecker und die Fingerstrecker Muskulatur beanspruchen wir dabei lediglich nachrangig.

Haltung: Im Vergleich zu den vorigen Ausführungen, hältst du die Hantelstange längs statt quer. Die Hantelscheiben zeige dabei nach vorne und nicht auf die Seite. Platziere den Unterarm wiederum auf dem Oberschenkel, so dass dein Daumen nach oben zeigt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du das Gewicht nach oben und unten. Spüre gezielt in deinen Oberarmspeichenmuskel und nutze den maximalen Bewegungsradius. Wie zuvor kannst du die andere Hand zum Schluss als Unterstützung verwenden.

Perfekt für die Kurzhantel Unterarm Übungen, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon).

Nachteil: Wir können bei den zwei Langhantel Übungen nicht den größtmöglichen Muskelreiz erreichen. Weil wir keine Hand zur Hilfe frei haben, wenn die Kraft bei den letzten Wiederholungen wieder nachlässt.
Zielmuskeln: Exakt wie bei der ersten Fitness Übung, trainieren wir die Unterarmmuskeln auf der Unterseite vorrangig. Unseren Bizeps fordern wir wie zuvor nur untergeordnet.

Haltung: Die Oberschenkel sind ungefähr hüftbreit auseinander undu hältst die Stange im Untergriff. Die Unterseiten deiner Unterarme liegen auf deinen Oberschenkeln, so dass die Langhantel frei beweglich ist.
Ausführung: Nutze die Kraft deiner Hauptzielmuskeln, für die langsamen Bewegungen nach oben und nach unten. Sobald die Kraft bei dir nachlässt, nimmst du beim Hochgehen etwas Schwung zur Hilfe. Nach unten versuchst du bei diesem Fitness Workout, aber so langsam wie möglich zu gehen.

Nachteil: Auch bei dieser Langhantel Variante, ist der maximale Muskelreiz nicht möglich. Ein minimaler Vorteil besteht darin, dass das beidarmig Training etwas kürzer ist.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln sind identisch mit der zweiten Übung. Absolut vorrangig stärken wir die Muskulatur auf der oberen Seite der Unterarme. Als zweites kräftigen wir den Oberarmspeichenmuskel, der oben in Richtung der Oberarme liegt.

Haltung: Bei diesem Unterarme Training nutzt du wiederum den Obergriff, wie davor etwa hüftbreit.
Ausführung: Mit der Unterseite deiner Unterarme auf den Oberschenkeln, führst du die Langhantel ohne Ruck hoch. Spüre verstärkt in die oberen Unterarmmuskeln und gehe ebenfalls langsam wieder runter. Schwung kannst du bei den Schlusswiederholungen nutzen, aber nach unten bewegst du die Langhantel stets langsam. Wie bei den vorigen Unterarm Übungen, machst du pro Satz zwischen acht und zwölf langsamen Wiederholungen.

In dem Artikel Sixpack Ernährungsplan, findest du sechs wichtige Tipps für deinen Sixpack Ernährungsplan!