Übungen am Kabelzug: Der Trainingsplan

Übungen am Kabelzug: Die besten acht Übungen mit Bildern und Videos!

Übungen am Kabelzug: Zusammenfassung

1. Wie effektiv sind Kabelzug Übungen? Übungen am Kabelzug sind grundsätzlich sehr effektiv, weil du das Gewicht Stück für Stück erhöhen kannst. Ich empfehle sie dir jedoch nur als Fortgeschrittener, weil die korrekte Körperhaltung anspruchsvoll ist.
2. Wie oft soll ich die Kabelzug Übungen ausführen? Alle acht Kabelzug Übungen trainierst du einmal wöchentlich und verteilst sie auf zwei bis maximal vier Trainingstage.
3. Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Bei dem Muskeln aufbauen Trainingsplan sind pro Übung, zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen optimal.

Übungen am Kabelzug: Trainingsplan

1) Brust: Butterfly am Kabelzug

• Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist bei dem Butterfly Kabelzug Training der Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind die vorderen Schultermuskeln, dann der Bizeps und zuletzt der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Im Ausfallschritt stehst du so da, dass dein vorderer Fuß circa einen halben Meter vorne steht. Mit deinem Oberkörper bist du aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Zur Schonung deiner Ellenbogen- und Handgelenke, winkelst du beide leicht nach innen an.
• Ausführung: Mit der gerade beschriebenen Körperhaltung, führst du die Griffstücke langsam vor. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft in der Brust und gehe ebenso langsam wieder nach hinten. Damit die Spannung in deiner Muskulatur nicht nachlässt, darf sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzen.

2) Oberer Rücken: Rudern am Kabelzug

• Zielmuskeln: Die seitlichen Rückenmuskeln trainieren wir beim Rudern am Kabelzug als erstes und zweitrangig die obere Rückenmuskulatur. Unterstützend wirken die Armmuskeln Bizeps und Brachialis, die hinteren Schultermuskeln, sowie die Muskulatur nahe der Schulterblätter.

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• Haltung: Nutze den breiten Griff, damit du stärker deinen breiten Rückenmuskel namens Latissimus trainierst. Bewege ausschließlich die Arme, bleibe aufrecht und im Hohlkreuz sitzen.
• Ausführung: Ziehe den Griff ohne Schwung zum oberen Bauch und spüre primär in die seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Wenn das Griffstück den oberen Bauch minimal berührt, lässt du es wieder langsam nach vorne. Strecke die Arme aber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung beibehältst und das Gewicht oben bleibt.

3) Unterer Rücken: Kreuzheben am Kabelzug

• Zielmuskeln: Zu den besten Fitness Übungen unterer Rücken im Stehen, gehört auch das Kreuzheben am Kabelzug. Außer dem unteren Rücken trainieren wir unterstützend die Gesäßmuskulatur, den Beinstrecker, sowie den Beinbeuger.

• Haltung: Das Hohlkreuz ist hier elementar, damit du Schmerzen im unteren Rücken vermeidest. Stehe so weit weg vom Kabelzugturm, dass die Spannung auf dem Kabel unten leicht da ist.
• Ausführung: Starte aus der Hocke im Hohlkreuz und nutze vor allem die Kraft des unteren Rückens beim Hochgehen. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und spüre hauptsächlich in den unteren Rückenmuskel rein. Leite die Bewegung nach unten ein, indem du mit dem Po nach hinten unten gehst.

4) Bauch: Crunches am Kabelzug

• Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches grundsätzlich als wichtigste Muskeln. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir als zweites und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich nachrangig.

• Haltung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du das Sixpack Training sauber ausführst. Deine Beine bleiben unverändert und du nutzt so gezielt wie möglich ausschließlich deine Bauchmuskulatur.
• Ausführung: Schaue, dass du so wenig Kraft wie möglich, mit den Armen und dem Oberkörper aufwendest. Aus der Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, ziehst du das Kabel ohne Ruck nach unten. Wenn du die untere Position erreichst, gehst du ebenfalls langsam wieder hoch. Jedoch nur so weit, dass du die Spannung in der Muskulatur nicht während dem Sixpack Training verlierst. 

5) Bizeps: Konzentrationscurls am Kabelzug

• Zielmuskeln: Eine der effektivsten Bizeps Übungen im Fitnessstudio, sind die sogenannten Konzentrationscurls am Kabelzug. Unterstützend beanspruchen wir den Brachialis am seitlichen Oberarm, den Brachioradialis am oberen Unterarm, sowie die Unterarmunterseite.

• Haltung: Positioniere den Ellenbogen weiter unten als im Video, so dass er an der Wade anliegt. Dein Oberarm ist dadurch stabiler und die Gefahr des Schwungholens, wesentlich geringer.
• Ausführung: Um vorrangig deinen Bizeps zu stärken, muss die Unterseite des Unterarms zur Decke blicken. Nutze ausschließlich die Kraft deines Bizeps und führe den Griff ohne jeglichen Schwung nach oben. Gehe dann langsam wieder herunter, ohne den Arm ganz durchzustrecken. Bei den Schlusswiederholungen kannst du die andere Hand nutzen, um dir etwas nach oben zu helfen.

6) Trizeps: Stirndrücken am Kabelzug

• Zielmuskeln: Von den Trizeps Kabelzug Übungen, zählt das Stirndrücken zu den effektivsten Trizeps Übungen im Fitnessstudio. Lediglich untergeordnet fordern wir dabei die Muskulatur auf der Oberseite unserer Unterarme.

• Ausführung: Deine Oberarme müssen senkrecht bleiben und die Ellenbogen eng wie im Video. Nutze die Kraft im Trizeps, um den Griff langsam nach oben zu drücken. Oben streckst du die Arme fast durch und unten sind die Unterarme, leicht tiefer als waagerecht.

7) Beine, Po: Kickbacks am Kabelzug

• Zielmuskeln: Bei den stehenden Kickbacks am Kabelzug, trainieren wir den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Unsere Wadenmuskulatur trainieren wirbei diesem Fitness Workout aber lediglich nachrangig.

• Haltung: Du bindest dir die Schlaufe direkt über deinem Knöchel und hältst dich dabei an dem Kabelzugturm fest. Das Kabel muss unten minimal gespannt sein, damit sich das Gewicht nicht beim Training absetzt.
• Ausführung: Das fast gestreckte Bein bewegst du jetzt langsam zurück, bis du die Höhe des Videos erreichst. Spüre dabei vor allem in die Gesäßmuskulatur und in den hinteren Oberschenkel. Dann gehst du so weit wieder vor, dass das Gewicht trotzdem in der Luft bleibt. Für beide Beine machst du jeweils zwei Sätze, mit acht langsamen Wiederholungen.

8) Schulter: Schulterdrücken am Kabelzug

• Zielmuskeln: Das Schulterdrücken gehört zu den effektivsten Kabelzug Schulterübungen. Die unterstützenden Muskeln sind unser Trizeps, die Nackenmuskulatur, sowie der sogenannte Sägezahnmuskel.

• Haltung und Ausführung: In der leichten Hohlkreuzstellung stehst du bei diesem Fitness Workout da und beugst die Beine minimal. Drücke die zwei Griffe ohne Schwung hoch und spüre ausschließlich in deine Schultermuskeln. Du streckst die Arme oben nicht komplett und gehst mit den Ellenbogen so tief wie im Video runter. Wie bei den vorigen Übungen am Kabelzug, trainierst du beim Schulterdrücken ebenfalls zwei Durchgänge.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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