Winkearme trainieren ohne Geräte / mit Hanteln

26. November 2018

Winkearme trainieren ohne Geräte oder mit Hanteln: Die besten 5 Übungen mit Bildern und Videos!

Welchen Muskel stärken wir beim Winkearme trainieren? Unseren hinteren Oberarmmuskel namens Trizeps trainieren wir beim den Winkearme Übungen als wichtigsten Zielmuskel.
Welche der Winkearme Übungen ist am effektivsten? Von den Trizeps Übungen ohne Geräte sind die 3 Liegestütze Ausführungen ideal, je nach deinem aktuellen Trainingslevel. Von den Winkearme Übungen mit Hanteln, empfehle ich dir das einarmige Stirndrücken (Übung 2a).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für für die Oberarme Straffung? Perfekt für die Straffung der Oberarme, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Die einfachste Liegestütze Variante ist die Wandliegestütze mit engem Handabstand. Versuche aber auch als Fitness Anfänger, ob du die nachfolgenden Liegestützen auf den Knien schaffst. Wenn sie dir zu schwer sind, startest du mit den Wandliegestützen.
Zielmuskeln: Der Trizeps Muskel am hinteren Oberarm, ist der Hauptzielmuskel bei allen engen Liegestütze Übungen. Lediglich zweitrangig beanspruchen wir die Brustmuskeln und drittrangig die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Die Hände setzt du schulterbreit gegen eine Wand und hältst die Ellenbogen eng am Körper. Setze die Hände so tief unten auf die Wand, dass deine Arme so gebeugt sind wie im Video. Je weiter deine Füße von der Wand weg sind, desto intensiver ist das Training.
Ausführung: Gehe mit dem Gesicht ganz nah an die Wand und drücke deinen Körper ohne Schwung wieder hoch. Nutze dazu vor allem deine Trizepsmuskulatur und strecke die Arme oben nicht vollständig. Sonst verlierst du die Spannung in den Muskeln während dem Fitness Training.

Schwierigkeitsgrad: Schwieriger als die Variante zuvor, aber einfacher als die nächste Variante, ist die sogenannte Frauenliegestütze kniend. Auch wenn du lediglich zwei bis drei ganze Wiederholungen hinbekommst, gehst du bei den Restlichen nicht mehr so tief runter. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst, sind die nachfolgenden Liegestützen ideal.
Zielmuskeln: Wie davor trainieren wir vorrangig den Trizeps und unterstützend die Brust und die vorderen Schultern.

Haltung: Wie in dem Video verschränkst du deine Füße und bleibst mit deinem Po weit genug oben. Deine Hände positionierst du schulterbreit auf dem Boden und bist mit den Ellenbogen eng an deinem Oberkörper.
Ausführung: Gehe jeweils so weit wie möglich herunter, bis du kurz vor dem Boden bist. Wenn deine Kraft jedoch nachlässt, gehst du immer weniger tief runter. Beim langsamen Hochdrücken, nutzt du so isoliert wie möglich deine hinteren Oberarmmuskeln. Strecke deine Arme aber nicht ganz aus, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst.

Schwierigkeitsgrad: Nur für absolute Profis, sind die engen Liegestützen auf den Füßen. Versuche die enge Liegestütze ganz sauber auszuführen und halte den Po weit oben. Wenn deine Kraft nachlässt gehst du nur noch den halben Weg nach unten. Zum Schluss machst du noch so viele Liegestützen im Knien wie möglich. Dadurch holst du den maximalen Trainingsreiz raus.
Zielmuskeln: Die Muskeln an den hinteren Oberarmen sind hier wiederum die Hauptzielmuskeln. Als Nebenzielmuskeln fordern wir sowohl die Brustmuskulatur, als auch die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Achte hier besonders darauf, dass dein Becken nicht durchhängt und dein Po oben bleibt. Dazu spannst du speziell die Muskulatur im Bereich deines Beckens an. Dein Handabstand ist wiederum schulterbreit und deine Ellenbogen blieben eng an deinem Körper.
Ausführung: Versuche bis kurz vor dem Boden runterzugehen und drücke deinen Körper ohne Ruck wieder nach oben. Spüre hier ebenfalls vorrangig in den Trizeps rein und strecke deine Arme wieder nicht komplett durch. Sobald deine Kraft nachlässt verringerst du den Bewegungsradius und machst die letzten Wiederholungen auf den Knien.

Vorteile: Das einarmige Stirndrücken, auch French Press Kurzhantel Training genannt, ist eine der effektivsten Trizeps Übungen für zuhause. Im Gegensatz zu den vorigen Übungen, können wir das Gewicht ganz exakt steigern. Der Vorteil gegenüber der beidarmigen Variante ist, dass wir die andere Hand zur Unterstützung benutzen können.
Zielmuskeln: Das Stirndrücken gehört zu den effektivsten Isolationsübungen für die Trizepsmuskulatur. Lediglich nachrangig wirken die Muskeln auf der Unterarmoberseite (Extensoren Unterarm).

Haltung: Trainiere diese Fitness Übung entweder auf einer Hantelbank oder alternativ auf der Gymnastikmatte. Stütze den trainierten Arm mit der freien Hand, so dass der Oberarm immer senkrecht bleibt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Kurzhantel nach oben und spürst gezielt in den hinteren Oberarmmuskel. Oben streckst du deinen Arm fast durch und unten ist der Unterarm leicht unter der Waagerechten. Mit der zweiten Hand hilfst du dir etwas beim Hochdrücken, sobald die Kraft im trainierten Arm nachlässt.

Optimal für dein Kurzhanteltraining zuhause, ist ein 2×7,5 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon)!

Nachteil: Die beidarmige Variante hat den großen Nachteil, dass wir keine Hand zur Hilfe frei haben. Speziell bei den Schlusswiederholungen, erreichen wir dadurch nicht den größtmöglichen Muskelreiz.
Zielmuskeln: Beim Stirndrücken mit zwei Hanteln, ist die hintere Muskulatur der Oberarme wiederum entscheidend. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln liegen an der Oberseite der Unterarme.

Haltung: Deine Oberarme musst du stets senkrecht halten und nimmst deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht. Bleibe mit beiden Ellenbogen eng, dass das Winkearme trainieren mit Hanteln effektiver ist.
Ausführung: Beide Kurzhanteln führst du mit keinerlei Schwung hoch und spürst ausschließlich in deinen Trizepsmuskel rein. Strecke beide Arme fast vollständig durch und gehe anschließend langsam wieder runter. Die Unterarme sind wiederum etwas unter waagerecht, bevor du sie wieder hochdrückst. Bei den Wiederholungen am Ende gehst du nicht mehr so tief herunter, damit du die Arme wieder hochbekommst.

Wenn du Körperfett abnehmen willst, ist eine negative Energiebilanz in der Ernährung entscheidend!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!