Brustmuskeln trainieren Frauen: Top 4 Übungen

27. November 2018

Brustmuskeln trainieren Frauen: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche der Brustübungen ohne Geräte ist am effektivsten? Das beste Brustmuskeltraining ohne Geräte, ist grundsätzlich das Liegestütze Training. Wähle je nach Fitness-Stand, die Variante auf den Knien, an der Wand oder auf den Füßen.
Welche Brustübungen mit Geräten sind am effektivsten? Das effektivste Brustmuskeltraining zuhause ist das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2a), weil du das Gewicht exakt erhöhen kannst. Falls du das Brustmuskeln trainieren für Frauen im Fitness Studio machst, ist die Butterfly Maschine (Übung 2b) und die Bankdrücken Maschine (Link zum Artikel) ideal.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für die Brust Straffung? Optimal für die Straffung deiner Brust, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Diese Variante, auch Frauenliegestütze genannt, ist eine Liegestütze für Anfänger und Fortgeschrittene. Sobald du bei der Frauenliegestütze mehr als acht Wiederholungen erreichst, versuchst du die nachfolgende Variante.
Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist bei allen Liegestütze Übungen grundsätzlich der Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der Trizeps Muskel und zum anderen die Muskulatur an den vorderen Schultern.

Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du mit beiden Händen zusätzlich drei Handbreiten zur Seite. Deine Hände sind leicht vor der Brusthöhe und die Füße verschränkst du hinten. Damit deine Hüfte nicht durchhängt, spannst du die Muskeln im Hüftbereich zusätzlich an.
Ausführung: Gehe langsam mit deinem Oberkörper nach unten, bis du fast auf dem Boden bist. Falls du dann nicht mehr hochkommst, gehst du nicht ganz so weit runter. Drücke deinen Körper ohne Ruck wieder hoch und spüre so isoliert wie möglich in die Kraft deiner Brust. Deine Arme streckst du oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in der Brust beibehältst. Wenn du merkst, dass die Kraft nachlässt, machst du nur noch halbe Bewegungen nach unten. Ganz am Ende hältst du die Muskelspannung möglichst lange an, um den maximalen Muskelreiz auszunutzen.

Alternative (Anfänger): Trainiere die einfachere breite Wandliegestütze, falls dir die kniende Liegestütze zu schwierig ist.

Schwierigkeitsgrad: Für die meisten Frauen ist diese klassische Liegestütze zu schwierig. Wenn du bei der knienden Variante über acht saubere Wiederholungen schaffst, testest du die klassische Ausführung. Sobald deine Kraft nachlässt, gehst du nur noch den halben Weg nach unten. Wenn die Kraft dazu nicht mehr ausreicht, machst du die letzten Wiederholungen im Knien.
Zielmuskeln: Die Brust beziehungsweise Busen Straffung steht hier ebenfalls im Vordergrund. Den Trizeps trainieren wir dabei als zweites, sowie drittrangig die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Variante ist, dass du die Liegestütze auf deinen Füßen ausführst. Dein Handabstand ist wiederum drei Handbreiten weiter außen, als deine Schultern breit sind. Noch wichtiger ist hier die Spannung im Beckenbereich, damit das Becken nicht herunterhängt.
Ausführung: Versuche so weit herunterzugehen wie möglich und drücke dich langsam wieder nach oben. Wichtig ist dabei, dass du so viel Kraft wie möglich aus der Brust holst. Gehe lieber nicht ganz so tief und spüre dafür ganz sauber in deine Brustmuskeln rein. Sobald die Kraft nachlässt, machst du nur noch halbe Bewegungen. Und zum Schluss, holst du die letzte Kraft in der knienden Ausführung raus. Du straffst damit den Busen und stärkst gleichzeitig deine Brustmuskulatur.

Vorteil: Der größte Vorteil beim Bankdrücken mit Kurzhanteln ist, dass du die Gewichte Stück für Stück steigern kannst. Dadurch kannst du dein Trainingslevel ganz gezielt steigern und brauchst lediglich zwei Kurzhanteln für zuhause. Anstelle der Hantelbank für zuhause, kannst du ebenfalls zwei sehr stabile Hocker verwenden. Selbst auf dem Boden kannst du das Bankdrücken trainieren, wenn du eine Gymnastikmatte darunter legst. Ein kleiner Nachteil auf dem Boden ist, dass du mit den Ellenbogen nicht so tief runter kannst.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist wie zuvor die Brust und der Trizeps wirkt unterstützend. Die vorderen Schultermuskeln trainieren wir wiederum drittrangig und den Sägezahnmuskel unterhalb der seitlichen Brust nur nachrangig.

Haltung: Wie im Video legst du dich auf die flache Hantelbank oder als Alternative auf zwei Hocker. Wenn du dich für die Variante auf der Gymnastikmatte entscheidest, kannst du einfach nicht so tief nach unten gehen.
Ausführung: Führe die beiden Hanteln mit keinerlei Schwung nach oben und nutze die Kraft deiner Brustmuskulatur. Oben streckst du deine Arme wieder nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln aufrecht zu erhalten. Gehe dann mit den Ellenbogen so weit nach unten, dass die ein bisschen unterhalb der Flachbank sind. Am Ende gehst du nur die halbe Bewegung nach unten, damit du wieder ganz hochkommst.

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Vorteil und Nachteil: Diese Butterfly Übung am Gerät, ist genauso effektiv wie das Brustpresse Gerät. Du kannst in beiden Fällen das Gewicht sukzessive erhöhen und damit die Straffung deiner Brust perfekt verbessern. Der Nachteil der Geräte Übungen ist, dass du die Fahrt ins Fitness Studio auf dich nehmen musst.
Zielmuskeln: Den Busen straffst du auch mit dem Butterfly Gerät vorrangig. Die unterstützenden Muskeln sind die vorderen Schultermuskeln, der Bizeps und der vordere Sägemuskel, der seitlich unterhalb der Brust liegt.

Haltung: Wichtig ist bei diesem Brustmuskeltraining, dass du die Ellenbogen- und Handgelenke zum schonen etwas anwinkelst. Bleibe ganz hinten an der Lehne aufrecht sitzen und führe lediglich die Arme langsam vor und zurück.
Ausführung: Mit der korrekte Armhaltung, bewegst du die senkrechten Griffstücke langsam nach vorne. Spüre dabei ausschließlich in die Kraft deiner Brustmuskeln und gehe dann langsam wieder zurück. Während dem Training darf sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzen, weshalb du nicht vollständig nach hinten gehst. Erhöhe bei dem Brustmuskeln trainieren als Frau das Gewicht, sobald du zehn Wiederholungen übertriffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!