Rumpfbeugen für eine stabile Körpermitte

14. März 2017

Rumpfbeugen beinhaltet drei gezielte Übungen zur Stärkung und Flexibilität des Rumpfes!

Rumpfbeugen: Was ist wichtig?

Gestärkt werden im wesentlichen die seitlichen Bauchmuskeln, die geraden Bauchmuskeln (untere Bauchmuskeln und obere Bauchmuskeln) sowie der untere Rücken. Eine stabile Körpermitte ist für die eigene Fitness und Gesundheit extrem wichtig, weil nahezu jede Bewegung über die Körpermitte geht. In diesem Artikel zeige ich dir drei einfache Übungen, die du zuhause ausführen kannst.

Rumpfbeugen: Foto von der Rücken- und Gesäßmuskulatur eines Menschen.

Der grüne Rahmen zeigt die Region des Rumpfes an. (Quelle: Von Nicolas Henri Jacob – Lithografie von Nicolas Henri Jacob (†1871) ca. 1834, Bild-PD-alt, https://de.wikipedia.org/w/index.php?curid=3398916)

Rumpfbeugen: 3 Übungen

1) Rumpfbeugen seitliche Bauchmuskeln

Rumpfbeugen bezüglich der seitlichen Bauchmuskulatur mit Zusatzgewicht für einen höheren Muskelwachstum.
Der Zielmuskel sind hier die seitlichen Bauchmuskeln. Wenn die rechte Bauchseite näher am Boden ist, dann geht die ganze Kraft der Bewegung von dieser Seite der Bauchmuskeln aus. (Wie auf dem Bild). Beim zweiten Satz sind dann die linken seitlichen Bauchmuskeln dran.
Oberkörper und Beine sind während der ganzen Übung wie eine gerade Linie.
Die Seite der Bauchmuskeln die nahe dem Boden ist, drückt die Hüfte mitsamt der Hantel nach oben bis zur Höhe wie auf dem Foto.
Anschließend gehst du wieder mit der Hüfte nach unten bis fast auf den Boden. Danach wieder nach oben wie zuvor beschrieben.
Pro Seite trainierst du je zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen, also vier Sätze insgesamt.
Das Gewicht für die Kurzhantel wählst du so hoch aus, dass du mindestens acht saubere Wiederholungen schaffst. Falls deine seitliche Bauchmuskulatur anfangs noch nicht so kräftig ist, dann nimmst du einfach nur ein kleines Gewicht.

2) Rumpfbeugen gerade Bauchmuskeln

Auch die geraden Bauchmuskeln sind für das Rumpfbeugen elementar.
Nehme am besten eine Hantel statt einen Medizinball vor deine Brust. Dann kannst du das Gewicht von Training zu Training einfacher steigern.
Zielmuskel der Übung sind die geraden Bauchmuskeln. Nur die Kraft deiner Bauchmuskeln sorgen bei dieser Übung dafür, dass du deinen Oberkörper vom Boden nach oben bekommst.
Deine Füße klemmst du für die Stabilität einfach unter eine Couch oder ein Bett.
Das Gewicht der Hantel wählst du so aus, dass du 8-12 korrekte Wiederholungen schaffst. Das ist die optimale Anzahl für deinen Muskelaufbau.
Zwei bis höchstens vier Sätze machst du von dieser Bauchmuskelübung.
Lege deinen Oberkörper nicht ganz auf den Boden beim nach unten gehen, weil du dann fit während der ganzen Übung die Spannung in den geraden Bauchmuskeln behältst.

3) Rumpfbeugen unterer Rücken

Last but not least darf beim Rumpfbeugen auch nicht die Stärkung der Muskulatur des unteren Rückens fehlen.
Der Zielmuskel ist hier der Rückenstrecker am unteren Rücken. Nur dieser Muskel sorgt für die ganze Bewegung in der Übung.
Auf dem Bild siehst du die Endstellung. Von dort gehst du mit deinem Hintern bis fast auf den Boden. Anschließend drückst du deine Hüfte durch die Muskulatur deines unteren Rückens wieder nach oben.
Das Hantelgewicht wählst du so hoch aus, das du 8-12 langsame Wiederholungen erreichst.
Trainiere diese Übung insgesamt 2-4 Sätze.

Auch diese Übung ist ein wichtiger Teil der Stabilität der Rumpfbeugen als Ausgleich der Übungen für den Bauch.