Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau:
- Welche Muskeln kräftigen wir beim Anfänger Trainingsplan? Bei diesen Krafttraining für Anfänger Übungen stärken wir vorrangig unsere Oberkörper Muskeln und zweitrangig die Gesäß– und Beinmuskulatur.
- Wie oft soll ich den Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau umsetzen? Alle fünf Krafttraining Anfänger Übungen führst du jeweils einmal wöchentlich aus. Teile die Übungen auf mindestens zwei oder noch besser fünf unterschiedliche Wochentage auf. Nehme am Anfang wenig Gewicht, um dich an die korrekte Ausführung zu gewöhnen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Für die Übungen im Ganzkörper Trainingsplan Muskelaufbau, sind jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze perfekt.
Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau: Top 5
1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Vorteile: Perfekt für den Schulter Muskelaufbau zuhause, ist die Fitness Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Die stehende Variante hat den Vorteil gegenüber der sitzenden, dass wir die Hanteln zu Beginn leichter hochbekommen. Im Gegensatz zum Seitheben mit Kurzhanteln, ist das Schulterdrücken weniger anfällig für das zu viel Schwungholen. Wenn wir bei Fitness Übungen Schwung holen, stärken wir die Muskulatur deutlich weniger.
- Zielmuskeln: Unsere seitliche Schulter trainieren wir beim Schulterdrücken als erstes, sowie unterstützend die vordere Schulter und hintere Schulter. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir unsere Nackenmuskulatur, den Trizeps und den Sägezahnmuskel unterhalb der Brust.
- Haltung: Beuge deine Beine lediglich minimal, damit du stabiler stehst. Ansonsten gehst du in eine leichte Hohlkreuzstellung und bleibst mit dem Oberkörper aufrecht.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhanteln nach oben und spürst dabei isoliert in die Kraft einer Schultermuskeln. Strecke aber deine Arme nicht komplett durch, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten. Gehe anschließend so weit mit den Ellenbogen nach unten, dass sie auf der Höhe des Videos sind.
2) Bauchpresse Arme gestreckt
- Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei der gestreckten Bauchpresse als wichtigsten Zielmuskel. Unterstützend fordern wir dabei die unteren Bauchmuskeln, sowie untergeordnet die schrägen Bauchmuskeln.
- Haltung: Wie auf den Bildern lässt du deine Beine angewinkelt und bleibst mit dem Kopf zwischen den Armen. Während dem Fitness Training bleibst du sowohl mit dem Hintern, als auch mit dem untersten Rücken auf dem Boden.
- Ausführung: Nutze so isoliert wie möglich die Kraft der oberen Bauchmuskulatur, um den oberen Rücken langsam hoch zu bewegen. Sobald du die Höhe in dem Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder nach unten. Deinen obersten Rückenbereich legst du jedoch nicht ab, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.
- Steigerung: Erhöhe die Intensiät durch ein Zusatzgewicht, sobald du über 8-12 saubere Wiederholungen schaffst. Nehme zuerst nur eine Hantelscheibe und später eine Kurzhantel wie im Video.
3) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Beine)
- Zielmuskeln: Bei dem Beckenheben mit Gewicht trainieren wir vorrangig unsere untere Rückenmuskulatur. Dazu müssen wir jedoch die Kurzhantel senkrecht zum unteren Rücken platzieren. Zweitrangig stärken wir sowohl unseren großen Gesäßmuskel, als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich nachrangig beanspruchen wir einerseits den Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite und andererseits die Wadenmuskulatur.
- Haltung: Positioniere die Hantel auf dem unteren Bauch, damit du vor allem den Rückenstrecker trainierst. Die Beine und den obersten Rückenbereich lässt du wie auf den Bildern und bewegst ausschließlich dein Becken.
- Ausführung: Jetzt bewegst du mit keinerlei Schwung dein Becken nach oben und spürst gezielt in die drei wichtigsten Muskeln hinein. Wenn deine Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie ergibt, gehst du langsam wieder herunter. Beim runtergehen legst du den Po jedoch nicht ganz ab, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.
4) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)
- Vorteil: Das Brusttraining mit Kurzhanteln in Form des Kurzhantel Flachbankdrücken, ist effektiver als die Brust Übungen ohne Geräte. Vor allem, weil wir die Intensität beim Kurzhantel Training, mit den Hantelscheiben sukzessive steigern können. Als Equipment benötigen wir sowohl ein Kurzhantel-Set, als auch eine Hantelbank für zuhause. Die Flachbank kannst du jedoch durch zwei stabile Hocker ersetzen. Stühle gehen zur Not auch, sind aber aufgrund der Rückenlehne umständlicher. Das Langhantel Bankdrücken ist dagegen absolut nachteilig, weil wir einen Trainingspartner brauchen, der uns die Stange am Schluss abnimmt.
- Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der Hauptzielmuskel beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. Den hinteren Oberarmmuskel Trizeps trainieren wir dabei unterstützend, wie auch die vordere Schultermuskulatur. Unseren vorderen Sägemuskel trainieren wir beim Bankdrücken lediglich untergeordnet.
- Haltung: Lege dich in der leichten Hohlkreuzhaltung auf die flache Bank oder nutze zwei Hocker beziehungsweise Stühle.
- Ausführung: Du drückst die Hanteln ohne Ruck hoch und nutzt dazu absolut vorrangig die Kraft der Brustmuskeln. Wie beim Schulterdrücken streckst du deine Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung immer beibehältst. Mit den Ellenbogen gehst du etwas tiefer als die Hantelbank, damit du den größtmöglichen Muskelreiz für deinen Brust Muskelaufbau erzielst.
Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), ist ideal für die Anfänger Trainingsplan Muskelaufbau Übungen!
5) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)
- Vorteile: Die Fitness Übung einarmiges Rudern ist für das seitliche und obere Rückenmuskulatur stärken ideal. Im Gegensatz zum Rudern vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln, können wir die andere Hand zur Hilfe nutzen. Zum einen unterstützen wir uns bei den letzten Wiederholungen nach oben, falls die Kraft auf der anderen Seite nachlässt. Und zum anderen stützen wir uns auf der Flachbank ab und schonnen dadurch unseren Rücken. Beim Rudern mit zwei Kurzhanteln, ist die Gefahr Rückenschmerzen zu bekommen deutlich höher.
- Zielmuskeln: Den breiten Rückenmuskel namens Latissimus trainieren wir als erstes und den Trapezmuskel am oberen Rücken als zweites. Unterstützend kräftigen wir zum einen den Bizeps am vorderen Oberarm und zum anderen den Brachialis am seitlichen Oberarm. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind sowohl die hintere Schultermuskulatur, als auch die Muskeln nahe der Schulterblätter.
- Haltung: Genau wie auf dem Video stützt du dich auf der Bank ab oder verwendest stattdessen zwei Stühle. Wichtig ist dabei, dass dein Rücken leicht ansteigend verläuft.
- Ausführung: Ziehe die Kurzhantel ohne Ruck nach oben, bis die leicht deinen Oberkörper berührt. Spüre bei dem Fitness Training so stark wie möglich in die Kraft deiner oberen und seitlichen Rückenmuskeln. Wenn die Kraft im Rücken bei den Schlusswiederholungen nachlässt, kannst du stärker die Oberarmmuskulatur einsetzen. Ganz am Ende kannst du dir als Fortgeschrittener, mit der anderen Hand etwas nach oben helfen. Die korrekte Körperhaltung darfst du dabei aber nicht vernachlässigen.
Die optimale Belastungsdauer für den Muskelaufbau sind 40 Sekunden, so dass jede Wiederholung jeweils 3-5 Sekunden dauert!
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
2 Comments
Roti
25. April 2021Sehr gut aufgemachte Seite, mit tollen Erklärungen und Tipps – insbesondere dass man sieht welche Muskeln aktiviert werden, finde ich super – danke
Andreas Rees
26. April 2021Gerne!
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