Bankdrücken mit Kurzhanteln: Top 4 Ausführungen

24. November 2017

Bankdrücken mit Kurzhanteln: Die besten vier Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen beanspruchen wir? Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist vor allem eine Brustmuskel Übung, bei der wir den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) stärken. Der wichtigste Nebenzielmuskel ist dabei der Trizeps (Musculus triceps brachii), als größter Oberarmmuskel am hinteren Oberarm.
Welche der vier Übungen ist am effektivsten? Die effektivste Brustübung mit Kurzhanteln ist das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 1). Falls du verstärkt deinen Trizeps mit Kurzhanteln trainieren willst, ist die Übung enges Bankdrücken (Übung 4) in diesem Artikel die beste Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau perfekt? Optimal für den Muskelaufbau sind, bei allen vier Übungen, acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Schwierigkeitsgrad: Mit leichtem Gewicht, kannst du das Kurzhantel Bankdrücken nicht nur als Fortgeschrittener, sondern ebenso als Fitness Anfänger ausführen.
Zielmuskeln: Vorrangig die Brustmuskeln aufbauen, zweitrangig den Trizeps und nachrangig sowohl den vorderen Sägemuskel als auch die vorderen Schultermuskeln trainieren. Der vordere Sägezahnmuskel (Musculus serratus anterior) verläuft von der Brust zum Rücken und heißt so, weil er aussieht wie mehrere Sägezähne.

Haltung und Ausführung: Lege dich auf eine flache Hantelbank und gehe mit deinem unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz, um deinen Rückenstrecker zu schonen. Strecke jetzt die Kurzhanteln nach oben und lasse sie dann langsam wieder nach unten. Gehe bei der Brustmuskulatur Übung so tief nach unten, dass deine Ellenbogen deutlich unter der Hantelbank sind. Dadurch erhöhst du den Bewegungsradius und somit auch den Muskelreiz bei der Brustübung zuhause. Dann drückst du ohne Schwung, vor allem durch die Kraft deiner Brustmuskeln, die Hanteln wieder hoch. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
Intensität steigern: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht deiner Kurzhanteln.
Tipp: Falls bei den letzten Wiederholungen deine Kraft nachlässt, gehst du nicht mehr ganz so tief runter. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und steigerst dazu den Muskelreiz und das Muskelwachstum.
Alternative: Die beste Bankdrücken Alternative im Fitness Studio ist die Flachbankdrücken Maschine. Für das Brustmuskeltraining ohne Geräte ist dagegen die breite Liegestütze optimal.

Schwierigkeitsgrad: Mit einer verstellbaren Hantelbank, ist ebenso das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln relativ einfach auszuführen.
Zielmuskeln: Bei dieser Schrägbankdrücken Kurzhantel Übung, trainieren wir vor allem die obere Brust sowie die vordere Schulter. Unterstützend wirken dabei der hintere Oberarmmuskel Trizeps und nachrangig der vordere Sägemuskel, unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Die Hantelbank stellst du auf eine 30 Grad Steigung ein, also nur ein Drittel einer senkrechten Rückenlehne nach oben. Je steiler wir die Lehne einstellen, desto stärker fordern wir die Muskeln der Schultern. Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist die Rückenlehne fast senkrecht.
Ausführung: Vor allem aus der Kraft des vordere Deltamuskel (Schultermuskel) und der oberen Brust, drücken wir die Kurzhanteln senkrecht nach oben. Wir gehen wieder sehr tief nach unten, damit wir den größtmöglichen Muskelreiz erreichen. Deine Arme streckst du wiederum oben nicht ganz aus, damit du die Muskelspannung immer aufrecht erhältst.

Intensität steigern: Auch bei dieser Fitness Übung erhöhst du erst das Gewicht, wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst.
Nachteil: Im Gegensatz zur vorigen Übung hast du hier den Nachteil, dass du nicht nur einen Hauptzielmuskel hast. Ich empfehle dir für das Ziel Muskelaufbau, je eine Spezialübung für die Brust (Flachbankdrücken) und eine für die Schulter (Kurzhantel Schulterdrücken) zu trainieren.
Alternative: Mit welchen Übungen du noch deine obere Brust stärken kannst, zeige ich dir hier: Obere Brust trainieren: Top 5 Übungen.

Ideal für das Kurzhanteltraining zuhause, ist anfangs ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Schwierigkeitsgrad: Das Negativ Bankdrücken ist etwas für richtige Fitness-Nerds und vor allem nichts für Anfänger. Gerade das Aufnehmen am Anfang und das Ablegen am Ende ist deutlich schwieriger, als die beiden Übungen davor. Du kannst du diese Ausführung als nicht notwendig abstufen, weil die beiden vorigen einfacher und nicht weniger effektiv sind.
Zielmuskeln: Wir fordern durch die Senkung der Bank, besonders die untere Brust und sekundär den Trizeps. Die vordere Schultermuskulatur und der Sägemuskel wirken dabei unterstützend.

Haltung und Ausführung: Die Senkung der passenden Negativbank ist meistens schon eingestellt. Nehme die Kurzhanteln vor dem hinliegen auf deine Brust und lege dich dann langsam auf die Bank. Jetzt streckst du die Hanteln durch die Kraft deiner Brustmuskulatur nach oben. Wiederum streckst du deine Arme nicht komplett durch, um die Ellenbogen zu schonen und die Muskelspannung zu behalten. Lasse die Hanteln dann langsam runter, bis deine Ellenbogen unter der Höhe der Bank sind.

Intensität erhöhen: Mehr als acht Wiederholungen bedeutet auch beim Bankdrücken negativ, die Erhöhung des Gewichts im nächsten Training.

Schwierigkeitsgrad: Wenn du dich an die exakte Ausführung und Haltung hältst, kannst du das enge Bankdrücken auch als Fitness Einsteiger trainieren.
Zielmuskeln: An der roten Färbung der Rückseite der Oberarme erkennst du, dass wir diesmal in erster Linie den Trizeps trainieren. Die Muskeln der Brust sind hier lediglich zweitrangig und die vordere Schulter drittrangig.

Haltung: Im Gegensatz zum normalen Bankdrücken mit Kurzhanteln greifen wir die Hanteln im sogenannten Hammergriff, wie bei den Hammercurls mit Kurzhanteln.
Ausführung: Wie auf dem animierten Bild, drückst du die Kurzhanteln, vor allem mit der Kraft deines Trizeps langsam nach oben. Auch bei dieser Übung lässt du deine Arme oben leicht angewinkelt, damit du die Spannung in den Zielmuskeln beibehältst. Nehme lieber etwas weniger Hantelgewicht, aber versuche so sauber wie möglich deinen Trizeps zu fordern.
Intensität erhöhen: Wie bei den anderen Kurzhantel Übungen steigerst du erst das Gewicht, wenn du mehr als acht ganz saubere Wiederholungen trainierst.
Tipp: Die besten Trizeps Übungen mit Kurzhantel findest du in dem folgenden Artikel: Trizeps Übungen Kurzhantel – Top 7.

Ein Kurzhantel Trainingsplan zuhause hat den Vorteil gegenüber der Langhantel, dass du die Kurzhanteln am Ende eigenständig ablegen kannst.