Bein Übungen ohne Geräte: Top 4

7. Mai 2018

Bein Übungen ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln kräftigen wir bei den Bein Übungen ohne Geräte? Beim Beintraining ohne Geräte stärken wir vor allem den Beinstrecker (Vorderseite), den Beinbeuger (Rückseite) und die Adduktoren auf der Innenseite. Unterstützend wirken dabei sowohl unser großer Gesäßmuskel, als auch unsere Wadenmuskulatur.
Welche Bein Übungen ohne Geräte sind am effektivsten? Ich empfehle dir als Fitness Einsteiger anfangs die breite Sumo Kniebeuge (Übung 1a). Wenn du dabei über acht korrekte Wiederholungen meisterst, setzt du stattdessen die breiten Kurzhantel Kniebeugen um (Übung 2a).
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für den Oberschenkel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Anfänger kannst du die breiten Kniebeugen problemlos trainieren. Du musst selbstverständlich die korrekte Haltung und Ausführung beachten, die ich weiter unten beschreibe. Der Vorteil gegenüber der nachfolgenden klassischen Kniebeuge ist, dass wir die Adduktoren intensiver beanspruchen. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, führst du das Training mit Kurzhantel aus. Die genaue Ausführung dazu siehst du zwei Übungen weiter, bei Übung 2a.
Zielmuskeln: Der Beinstrecker Muskel ist der wichtigste Zielmuskel und unsere Innenschenkel trainieren wir dabei zweitrangig. Als drittes stärken wir die Gesäßmuskeln, dann die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Stelle dich schulterbreit hin und gehe dann mit beiden Füßen zwei Fußbeiten nach außen. Die Knie und Füße zeigen beide, zu 45 Grad schräg nach vorne. Deine Arme lässt du gestreckt und deinen Oberkörper aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Um Knieschmerzen zu vermeiden, dürfen die Knie beim heruntergehen, nicht vor den Zehenspitzen sein. Gehe deshalb zuerst mit dem Po nach hinten, damit die Knie nicht zu weit vorne sind. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich langsam wieder nach oben. Spüre dabei besonders in die Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur rein.

Schwierigkeitsgrad: Zwei wesentliche Nachteile haben wir bei der klassichen Haltung, im Vergleich zur Übung davor. Einerseits stärken wir die Oberschenkelinnenseite kaum, durch die parallele und enge Fußstellung. Andererseits ist die Gefahr hier größer, dass wir Knieschmerzen bekommen. Beim heruntergehen, dürfen die Knie deshalb nicht über die Fußspitzen hinaus ragen.
Zielmuskeln: Die klassischen Kniebeugen sind in erster Linie eine Beinstrecker Übung. Unterstützend stärken wir einerseits die Gesäßmuskeln und andererseits die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir ebenso untergeordnet wie unsere Wadenmuskeln.

Haltung: Wie bei den anderen Bein Übungen ohne Geräte, müssen die Knie immer hinter den Fußspitzen bleiben. Aus diesem Grund bewegst du erst dein Gesäß nach hinten und gehst dann in die Hocke. Zur Schonung des unteren Rückens, ist die Hohlkreuzstellung während der gesamten Fitness Übung ebenfalls elementar. Die Füße schauen nach vorne und sind schulterbreit, während du deine Arme waagerecht gerade aus streckst.
Ausführung: Nehme bei der Kniebeugen Ausführung die gerade beschriebene Haltung ein und gehe mit dem Po nach hinten. Sobald deine Oberschenkel die waagerechte Position erreichen, nutzt du den vorderen Oberschenkelmuskel zum Hochdrücken. Auch dieses Fitness Training ist am effektivsten, wenn du sie ohne jeglichen Schwung ausführst.

Schwierigkeitsgrad: Zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause, ist die breite Kniebeuge mit Kurzhantel ideal für Fortgeschrittene. Du belastest weniger deiner Knie und trainierst stärker die Innenseite deiner Oberschenkel. Wenn du aber mit mehr als 30 Kg trainieren willst, empfehle ich dir die Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln. Schaue dir dazu du nächste Fitness Übung an.
Zielmuskeln: Zur Stärkung des Quadriceps (Vorderseite) und zum Innenschenkel trainieren zu Hause ist dieses Beintraining optimal. Die Nebenzielmuskeln sind die Muskeln am Gesäß, an den hinteren Oberschenkeln und zuletzt an den Waden.

Haltung: Bei dieser Kniebeugen mit Kurzhanteln Übung nimmst du sie exakte Haltung der ersten Übung ein. Die Füße und die Knie schauen schräg vor und dein Fußabstand ist je zwei Füße breiter als schulterbreit. Die Hantel greifst du oben an den Hantelscheiben und lässt die Arme während dem Training ausgestreckt. Wichtig ist jedoch, dass du keinerlei Schwung holst mit den Armen, sondern nur die Intensität erhöhst.
Ausführung: Gehe bereits oben in die Hohlkreuzstellung und dann runter in die Hocke. Leite die Bewegung nach unten wieder mit dem Gesäß ein, damit deine Knie weit hinten bleiben. Aus der Kraft deiner Oberschenkelmuskeln, drückst du ich anschließend wieder hoch.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), ist perfekt für dein Beintraining mit Kurzhanteln zuhause.

Schwierigkeitsgrad: Diese Kniebeugen Kurzhantel Übung ist das beste Beintraining zuhause, sobald du die Übung davor mit 30 Kilogramm schaffst. Nehme hier auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die wichtige Hohlkreuzhaltung nicht zu vernachlässigen. Ansonsten bekommst du bei dem Beine Workout Rückenschmerzen oder gar Probleme mit der Bandscheibe.
Zielmuskeln: Für das Oberschenkelmuskulatur aufbauen zuhause, ist dieses Beine Training für Fortgeschrittene ideal. Wir kräftigen den Beinstrecker zuerst, dann unsere Gesäßmuskulatur, sowie drittrangig die Oberschenkelrückseite. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die Adduktoren und die Muskeln an den Waden.

Haltung: Im Gegensatz zur Kniebeuge ohne Kurzhanteln, stellst du dich bei dem Beintraining hüftbreit hin. Vor allem, weil dir die Kurzhanteln dadurch weniger im Weg sind. Achte auch hier besonders auf die gesunde Hohlkreuzhaltung, damit du Rückenschmerzen vermeidest. Deine Arme hälst du immer senkrecht und holst keinen Schwung mit ihnen.
Ausführung: Für die Schonung deiner Knie, gehst du wiederum vorrangig mit dem Gesäß nach hinten unten. Achte dabei unbedingt auf die korrekte Hohlkreuzstellung und gehe so tief, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Nutze vor allem die Kraft des Beinstreckers, um dich beim Beine Workout, ohne Ruck wieder nach oben zu bringen.