Beine trainieren ohne Geräte: Top 4 Übungen

26. Juli 2018

Beine trainieren ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die wichtigsten Beinmuskeln? Die wichtigsten Muskeln am Oberschenkel sind der Quadriceps (Beinstrecker), der Beinbizeps (Beinbeuger), die Adduktoren (Innenseite) und die Abduktoren (Außenseite). Unsere Muskeln an den Unterschenkeln sind vor allem die Wadenmuskulatur.
Welche der Beine trainieren ohne Geräte Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir für dein Beinmuskel trainieren ohne Geräte, die breiten Sumo Kniebeugen (Übung 1a). Als Fortgeschrittener nimmst du zusätzlich eine Kurzhantel in die Hände (Übung 1b), zur Steierung der Intensität.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt zum Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau der Beine sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze optimal.

Schwierigkeitsgrad: Von den Bein Übungen ohne Geräte, ist die sogenannten breite Sumo Kniebeuge die beste Wahl. Als Fitness Einsteiger kannst du diese Bein Übung ausführen, wenn du auf die korrekte Haltung achtest. Außer der Hohlkreuzhaltung ist besonders die Schonung deiner Knie elementar. Dies erreichst du, indem deine Knie immer hinter den Zehenspitzen bleiben. Wenn du über acht richtig ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, nimmst du eine Kurzhantel dazu. Die genaue Ausführung zeige ich dir in der nachfolgenden Fitness Übung.
Zielmuskeln: Wir stärken unseren Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite als erstes und die Innenschenkel trainieren wir als zweites. Unseren großen Gesäßmuskel kräftigen wir drittrangig, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt unsere Wadenmuskeln.

Haltung: Stelle dich zunächst schulterbreit hin und setze dann beide Füße, zwei Fußflächen zur Seite. Unsere Adduktoren trainieren wir verstärkt, indem wir unsere Füße und Knie schräg stellen. Strecke die Arme senkrecht runter und schone deinen Rücken durch die Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Gehe als erstes mit dem Hintern zurück und erst dann mit den Oberschenkeln runter. Dadurch bleiben die Knie hinter den Zehen und du überlastest sie nicht. Sobald deine Oberschenkel in der Waagerechten ankommen, drückst du deinen Körper ohne Ruck wieder hoch. Spüre dabei vor allem in die Kraft deiner vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln.

Schwierigkeitsgrad: Du siehst hier die Steigerung zur vorigen Variante. Erhöhe jedes mal das Gewicht, sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen erreichst. Sobald dein Gewicht jedoch 30 Kg übersteigt, führst du das Training zuhause mit zwei Kurzhanteln aus. Die exakte Beschreibung findest du am Ende des Artikels.
Zielmuskeln: Bei diesem Fitness Training stärken wir ebenfalls vorrangig unseren Beinstrecker und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir zweitrangig. Die Nebenzielmuskeln sind die Gesäßmuskeln, dann unsere Muskeln an der Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Wie davor gehst du von einem schulterbreiten Fußabstand, jeweils zwei Fußbreiten nach außen. Die Knie und sie Füße zeigen wiederum schräg zur Seite und du hältst die Kurzhantel gestreckt. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, musst du sehr genau auf die Hohlkreuzstellung achten.
Ausführung: Für die Schonung der Knie, gehst du wie zuvor, zuerst mit dem Gesäß nach hinten. Jetzt gehst du ebenso mit den Oberschenkeln in die Hocke, wobei die Knie immer hinter en Fußspitzen sind. Drücke dein Körpergewicht ohne Schwung wieder nach oben und spüre in deine Oberschenkelmuskulatur.

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Schwierigkeitsgrad: Die klassischen Kniebeugen mit parallelen Füßen, sind bezüglich der Körperhaltung schwieriger beim Oberschenkel trainieren ohne Geräte. Die Gefahr für Schwerzen in den Knien sind größer, weil du sie in diesem Stand stärker belastest. Hinzu kommt, dass wir beim diesem Beintraining, die Oberschenkelinnenseite kaum beanspruchen.
Zielmuskeln: Die klassischen Kniebeugen gehören eindeutig zu den Beinstrecker Übungen, weil dies der absolute Hauptzielmuskel ist. Als zweites fordern wir die Muskeln am Gesäß, sowie drittrangig die hinteren Oberschenkelmuskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir sowohl die Adduktoren, als auch unsere Muskeln an den Waden.

Haltung: Für das Gleichgewicht steckst du die Arme waagerecht vor und bleibst mit dem Oberkörper aufrecht. Die Hohlkreuzstellung ist hier wiederum elementar, zur Vermeidung von Schmerzen im unteren Rücken. Wie bei den anderen Bein Übungen, müssen die Knie stets hinter deinen Zehenspitzen sein.
Ausführung: Gehe erst langsam mit deinem Po zurück, bevor du ebenso mit deinen Oberschenkeln herunter gehst. Sobald du in der waagerechten Hocke ankommst, drückst du dich langsam wieder nach oben. Spüre dabei so isoliert wie möglich in die Kraft der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Tipp: Zur Schonung müsse deine Knie bei der Kniebeugen Ausführung, immer hinter den Fußspitzen bleiben!

Schwierigkeitsgrad: Für dein Beintraining zuhause mit höheren Gewichten, sind die Kniebeugen mit Kurzhanteln sehr gut geeignet. Als Fitness Anfänger führst du aber zuerst die beiden breiten Kniebeugen aus. Die richtige Hohlkreuz- und Kniehaltung, sind bei dieser Variante am Schwierigsten.
Zielmuskeln: Die Kniebeugen Muskeln sind identisch mit der Variante zuvor. Vor allem zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen an der Vorderseite eignet sich dieses Kniebeugen Training. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind zuerst die Gesäßmuskulatur und als zweites die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich untergeordnet fordern wir dabei unsere Innenschenkel und unsere Waden.

Haltung: Stelle dich hüftbreit hin, so dass deine Beine beim Heruntergehen nicht im Weg sind. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die gesunde Hohlkreuzstellung nicht gefährdest. Die Arme lässt du bei dem Beintraining ausgestreckt und holst damit keinerlei Schwung.
Ausführung: Wie zuvor bewegst du anfangs deinen Hintern zurück und gehst anschließend mit deinen Oberschenkeln runter. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinaus ragen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, gehst du ohne jeglichen Schwung wieder hoch. Spüre ganz gezielt in die Kraft der vorderen Muskeln an deinen Oberschenkeln.