Beinmuskulatur stärken im Fitness Studio: Top 5

24. April 2018

Beinmuskulatur stärken im Fitness Studio: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Beinmuskulatur stärken wir? Wie du auf dem Bild siehst, kräftigen wir in erster Linie die Adduktoren (Innenseite), den Beinstrecker (Vorderseite) und den Beinbeuger (Rückseite). Als Nebenzielmuskeln trainieren wir die Abduktoren, den großen Gesäßmuskel, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.
Welche der Beinmuskulatur Übungen sind am effektivsten? Falls du den Fokus beim Training mehr auf die Oberkörper Muskeln legst, empfehle ich dir die Beinpresse. Wenn du jedoch besonders die Beinmuskulatur stärken willst, sind die vier Isolationsübungen für den Muskelaufbau effektiver.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Für deinen Oberschenkel Muskelaufbau empfehle ich dir pro Übung, je zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei der Beinpresse 45 Grad ist der Beinstrecker Muskel, auch Quadriceps genannt. Wenn wir die Füße leicht schräg nach außen platzieren, beanspruchen wir ebenso verstärkt die Oberschenkelinnenseite. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite. Lediglich untergeordnet fordern wir dabei die Waden und die untere Rückenmuskulatur.
Fußstellung: Schaue dir besonders das rechte Bild an, weil dort die Füße nicht weit genug oben sind. Platziere die Füße so hoch, dass die Fußspitzen immer oberhalb deiner Knie sind. Dadurch überlastest du deine Knie nicht und vermeidest dementsprechend Knieschmerzen. Deshalb musst du deine Füße im oberen Drittel der Platte aufsetzen. Positioniere deine Füße schulterbreit auf die Fußplatte und drehe deine Fersen leicht nach innen. Somit stärkst du etwas stärker deine Innenschenkel, im Vergleich zur geraden Fußstellung. Mit deinem Oberkörper und dem Kopf bleibst du während dem Training die ganze Zeit hinten. Deine Hände umgeifen die seitlichen Griffe für mehr Stabilität.

Ausführung: Teste die korrekte Ausführung anfangs mit einem sehr geringen Gewicht, um dich an den Ablauf zu gewöhnen. Setze die Füße wie zuvor beschrieben auf die Fußablage, löse das Gewicht und drücke es langsam hoch. Nutze vor allem die Kraft der wichtigsten Muskeln und führe das Training ohne jeglichen Schwung aus. Vorne streckst du deine Beine nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung in den Beinen aufrecht erhältst. Gehe jeweils so weit zurück, wie du im Video siehst. Falls am Ende deine Kraft nachlässt, gehst du nicht mehr ganz so stark zurück.

Wenn du im Fitness-Studio lediglich eine Bein-Übung ausführen willst, ist die Beinpresse die beste Wahl!

Trainiere diese vier Übungen zum Beinmuskulatur stärken am selben Trainingstag hintereinander, falls dir eine Übung (Beinpresse) für die Beine zu wenig ist.
Für jede Übung machst du zwei Sätze mit je 8-12 sauberen Wiederholungen.
Sobald du mehr als acht korrekt ausgeführt Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht.

Zielmuskeln: Vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur stärken wir mit der Beinstrecker Maschine. Der große Vorteil liegt darin, dass wir die voll Konzentration auf den Muskelaufbau unseres Beinstreckers legen.

Haltung: Die Poslterung stellst du unten so ein, dass sie genau auf dem Fußspann aufliegt. Deine Knie müssen frei beweglich sein und mit dem Körper bleibst du ganz hinten sitzen.
Ausführung: Halte dich an den seitlichen Griffen fest und drücke die Polsterung ohne Schwung nach oben. Spüre dabei voll in die Kraft deines vorderen Oberschenkelmuskels rein, bis deine Beine gestreckt sind. Gehe dann nur so weit nach unten, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

Zielmuskeln: Unsere hintere Oberschenkelmuskulatur ist der wichtigste Zielmuskel an der Beinbeuger Maschine. Die Wadenmuskeln und die Gesäßmuskeln beanspruchen wir dabei lediglich untergeordnet.

Haltung: Das Polster befestigst du so, dass es unten leicht oberhalb der Fersen anliegt. Die Knie musst du wiederum frei bewegen können und dein restlicher Körper bleibt unverändert liegen.
Ausführung: Nehme die Griffe in beide Hände zur Stabilität und führe dann das Polster langsam hoch. Nutze dafür so isoliert wie möglich die Kraft deiner Beinbeuger Muskeln und gehe langsam wieder runter. Oben sind deine Unterschenkel ein bisschen weiter oben als senkrecht und unten nicht ganz gestreckt. Wie zuvor muss das Gewicht der Maschine, beim Training immer zumindest leicht in der Luft sein. Strecke die Beine deshalb unten nicht vollständig.

Zielmuskeln: Die Innenschenkel trainieren wir mit der Adduktorenmaschine als einzigen Zielmuskel. Wichtig ist, dass du die Adduktoren und Abduktoren gleich stark trainierst. Zum Ausgleich kräftigst du deshalb direkt dananch deine Abduktoren.

Haltung: Deine Knie müssen an der Polsterung außen anliegen, die Oberschenkel waagerecht und die Unterschenkel dagegen senkrecht. Mit dem Oberkörper und deinem Kopf bleibst du stetsb aufrecht an der Rückenlehne sitzen.
Ausführung: Ausschließlich durch die Kraft deiner Oberschenkelinnenseite, bewegst du die Polsterungen langsam zur Mitte. Sobald sie sich minimal berühren, lässt du sie wieder langsam nach außen. Wie zuvor darf sich das Gewicht hier ebenfalls nicht absetzen, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Wichtig ist, dass du mit dem linken Bein und rechten Bein gleich viel Kraft aufwendest.

Zielmuskeln: An der Abduktionsmaschine kräftigen wir ausschließlich die Abduktoren, die genau genommen mittlere Gesäßmuskeln heißen. Sie liegen an der Außenseite des Hintern und der Oberschenkel.
Haltung: Im Gegensatz zur Bein Übung davor, liegt die Polsterung an der Außenseite unserer Knie an. Bleibe immer aufecht an der Lehne sitzen, nutze die seitlichen Griffe und nehme nicht zu viel Gewicht.

Ausführung: Wie in dem Video bewegst du deine Knie nach außen und spürst voll in die äußeren Gesäßmuskeln rein. Wenn deine Beine so breit sind wie auf dem Video, lässt du sie ebenso langsam wieder nach innen.

Für dein Beintraining zuhause findest du die effektivsten Übungen im Artikel Beintraining zuhause: Top 4 Übungen.