Beinstrecken – Alternative zum Training am Gerät?

2. April 2017

Beinstrecken – Alternative zum Training am Gerät mit Kurzhantel Kniebeugen zuhause.

Welche Muskeln trainieren wir beim Beinstrecken? Beim Beinstrecken trainierst du die Vorderseite deines Oberschenkels, wie du an der roten Makierung sehen kannst. Dieser vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) wird auch Beinstrecker Muskel genannt.
Welchen Vorteil hat das Beinstrecken am Gerät? An der Beinstrecker Maschine kannst du deinen Beinstrecker Muskel ganz isoliert trainieren und hast dadurch den vollen Fokus auf diesem Muskel.
Welchen Vorteil hast du mit dem Beinstrecken zuhause? Der größte Vorteil von den Kniebeugen mit Kurzhanteln ist, dass du dieses Beinmuskeltraining zuhause ausführen kannst. Du brauchst dazu lediglich zwei Kurzhanteln zuhause, zum Beispiel ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set.

Zielmuskel: Der Zielmuskel ist hier ausschließlich die Vorderseite des Oberschenkels (Beinstrecker).
Haltung: Bei der Haltung achtest du darauf, dass deine Knie direkt nach der Sitzauflage liegen und der untere Teil deines Schienbeins an der runden Polsterung. Dadurch schonst du deine Knie und legst die volle Belastung auf deinen Beinstrecker.

Ausführung: Die Ausführung läuft so ab, dass du deine Unterschenkel absenkst bis sie fast senkrecht nach unten schauen. Dann drückst du aus der Kraft deiner Oberschenkelvorderseite das Polster am Schienbein nach oben, bis deine Beine eine Linie ergeben. Atme bei der Beinbewegung nach oben aus und spüre beim nach unten gehen immernoch voll in den Zielmuskel rein.Lasse dir beim nach oben und unten gehen jeweils circa zwei Sekunden Zeit für die Bewegung und atme beim runter gehen ein.
Sätze und Wiederholungen: Optimal für deinen Muskelaufbau sind für diese Übung zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Ich empfehle dir diese Übung ein- bis zweimal pro Woche in dein Ganzkörperkrafttraining einzubauen.

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln bei den Kurzhantel Kniebeugen sind zuerst der Beinstrecker, dann der Beinbizeps (Oberschenkelrückseite) und als drittes die Gesäßmuskeln am Po.
Haltung: Für die Haltung bei der Übung ist es wichtig, dass du während der kompletten Übung im Hohlkreuz bist. Deine Arme hängen einfach nur nach unten und deine Knie dürfen beim nach unten gehen nicht über deine Fußspitzen hinaus schauen.

Ausführung: Bei der Ausführung geht die ganze Bewegung nach oben und unten immer ausschließlich vom Beinstrecker aus. Beim hoch gehen streckst du deinen Oberkörper und die Beine nicht ganz aus, damit du die Spannung im Hauptzielmuskel aufrecht erhältst. Für den Weg nach oben lässt du dir zwei Sekunden Zeit und atmest aus. Wieder runter innerhalb von drei Sekunden und dagegen einatmen. Eine noch schwierigere, einbeinige Variante findest du in dem Artikel: Einbeinige Kniebeuge – die perfekte Anleitung.
Vorteile von der Kniebeuge: Im Gegensatz zur Ausführung an der Maschine hast du bei den Kniebeugen einen natürlicheren Bewegungsablauf. Du trainierst dadurch das Zusammenspiel mehrerer Muskeln, was sich wiederum sehr positiv auf deine Körperbewegungen im Alltag auswirkt.
Nachteile der Kniebeuge: Im Vergleich zur Übung am Gerät trainierst du deinen Beinstrecker nicht ganz so isoliert und hast dadurch in Sachen Muskelaufbau einen kleinen Nachteil. Die Haltung ist ebenfalls komplizierter und deshalb ist es extrem wichtig, dass du die genauen Anweisung bezüglich der Haltung befolgst.

Als Fitness Anfänger führst du die Kniebeugen zuerst ohne Kurzhanteln aus, siehe auch Artikel: Beintraining zuhause ohne Geräte: Top 4!