Beinstrecker Maschine + Top 4 Alternativen

Andreas Rees 12 Comments

11. Februar 2018

Beinstrecker Maschine und die vier besten Alternativen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beinstrecker Maschine: Was ist wichtig?

Wo liegt die Beinstrecker Muskulatur? Unser Beinstrecker Muskel, auch Quadriceps beziehungsweise Musculus quadriceps femoris genannt, befindet sich an dem vorderen Oberschenkelmuskel.
Welche Alternative zur Beinstrecker Maschine ist die Beste? Die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Beinstreckers ist die Beinstrecker Maschine (Übung 1). Von den anderen Quadriceps Übungen empfehle ich dir im Fitness Studio die horizontale Beinpresse (Übung 2a) und zuhause eine der beiden Kniebeugen Ausführungen.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal.

1) Beinstrecker Maschine

Zielmuskeln: Wie du an der roten Färbung auf dem Bild siehst, beanspruchen wir ausschließlich unsere Beinstrecker Muskulatur. Als Fitness Einsteiger kannst du diese Beinstrecker Maschine problemlos ausführen, wenn du dich an die korrekte Haltung hältst.
Haltung: Im linken Bild siehst du, dass die Poslterung an den Füßen am Spann deiner Füße aufliegt. Stelle die Rolle genau so ein und achte ebenfalls darauf, dass deine Knie frei beweglich sind. Mit dem Oberkörper und dem Kopf bleibst du an der Rückenlehne und hältst dich dazu an den Griffen fest.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Polsterung nach oben und nutzt dazu die Kraft deiner Oberschenkelvorderseite. Sobald deine Beine gestreckt sind, lässt du die Unterschenkel langsam wieder runter. Wichtig ist, dass das Gewicht der Beinstrecker Maschine während dem Training in der Luft bleibt.

2) Beinstrecker Maschine: Top 4 Alternativen

2a) Waagerechte Beinpresse

Zielmuskeln: Die gesamte Oberschenkelmuskulatur aufbauen kannst du im Fitness Studio mit der waagerechten Beinpresse. Der Hauptzielmuskel ist der Quadriceps an der Oberschenkelvorderseite, dann der große Gesäßmukel und als drittes die Oberschenkelrückseite. Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir ebenso unterstützend wie die Wadenmuskulatur und den unteren Rücken.
Haltung: Auf dem linken Bild müssen die Füße jedoch weit oben auf der Platte sein. Sonst bekommst du Schmerzen im Knie. Deine Füße setzt du hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen dabei nach oben. Mit dem Oberkörper und Kopf bleibst du immer hinten und greifst dazu die seitlichen Griffe zur Stabilität.

Ausführung: Im Video siehst du die genaue Ausführung für das Beinpresse Training. Die Zehenspitzen sind dabei immer über den Knien zur Schonung unserer Knie.
Profi-Tipp: Als Fortgeschrittener kannst du die Beinpresse einbeinig ausführen, damit du den Muskelreiz verstärkst. Setze jedoch den anderen Fuß ebenso auf die Fußplatte und helfe dir bei den letzten Wiederholungen. Jedoch nur beim nach vorne drücken und so wenig wie nötig. Achte aber trotzdem auf die genaue Haltung und Ausführung beim Training.

2b) 45 Grad Beinpresse

Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor, sind die entscheidenden Beinpresse Muskeln der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und der Beinbeuger. Lediglich nachrangig wirken dabei die Muskeln an den Adduktoren, den Waden und am unteren Rückenbereich. Als Fitness Anfänger ist die vorige Beinpresse Übung ungefährlicher, weil das Gewicht nicht auf dich fallen kann.
Haltung: Genau wie bei der Übung zuvor, dürfen deine Fußspitzen nicht unterhalb deiner Knie sein. Setze die Füße wiederum hüftbreit und dabei relativ weit oben auf die Platte. Teste die Beinpresse 45 Grad anfangs mit minimalem Gewicht, damit du dich an die korrekte Lösung des Hebels gewöhnst.

Ausführung: Nach dem erfolgreichen Test legst du jetzt los, indem du das Gewicht langsam mit den Füßen nach unten lässt. Sobald deine Beine so weit angewinkelt sind wie im Video, drückst du die Fußplatte wieder hoch. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht und führe das Training ganz ohne Schwung aus.

Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du das Gewicht.

2c) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad: Zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause ist die Sumo Kniebeuge eine sehr gute Wahl. Falls dir die Ausführung mit Kurzhantel anfangs zu schwierig ist, lässt du sie vorerst weg. Wenn du dagegen mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht. Die Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln sind dann sinnvoll, wenn du mit mehr als dreißig Kilogramm trainieren willst. Die Ausführung zeige ich dir in der nächsten Übung.
Zielmuskeln: Die Innenschenkel trainieren wir aufgrund der breiteren und schrägen Fußstellung verstärkt. Der wichtigste Zielmuskel bleibt der Beinstrecker, dann unsere Gesäßmuskeln sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Muskeln an den Waden und an dem unteren Rücken beanspruchen wir lediglich nachrangig.

Haltung: Achte während der gesamten Übung darauf, dass du immer leicht in der Hohlkreuzstellung bist. Somit bekommst du keine Schmerzen im unteren Rückenbreich. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und die durchgestreckten Arme halten die Kurzhantel. Die Richtung deiner Füße und Knie zeigt schräg nach vorne. Den Abstand deiner Füße wählst du dabei zwei Fußbreiten links und rechts breiter als schulterbreit.
Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung gehst du von oben nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Aus dieser Position drückst du dich ohne Ruck hoch und nutzt primär die Kraft deines Beinstreckers. Wichtig ist, dass du die Arme gestreckt lässt, damit die volle Kraft auf die Oberschenkelmuskulatur geht.

2d) Kniebeugen mit 2 Kurzhanteln (schwieriger)

Schwierigkeitsgrad: Zu den effektivsten Beinstrecker Übungen zuhause zählen die Kniebeugen mit Kurzhanteln. Wenn du die vorige Übung mit 30 Kg richtig ausführen kannst, wechselst du zu den zwei Kurzhanteln. Als Equipment ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal.
Zielmuskeln: Die Kniebeugen Muskeln sind vorrangig der Beinstrecker, als zweites die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite. Unterstützend trainieren wir bei dieser Kniebeugen Kurzhantel Übung die Oberschenkelinnenseite, die Waden und den Rückenstrecker.

Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Fitness Übung lässt du die Füße gerade und mit hüftbreitem Abstand zueinander. Die gesunde Hohlkreuzstellung behältst du jedoch bei und leitest dafür die Bewegung mit deinem Po nach hinten ein. Um deine Knie zu schonen, dürfen sie beim runter gehen nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen.
Ausführung: Zuerst gehst du mit dem Po langsam nach hinten und gehst dadurch im Hohlkreuz in die Hocke. Mit waagerechten Oberschenkeln drückst du dich dann wieder nach oben, jedoch ohn jeglichen Schwung. Wenn die Kraft am Schluss nachlässt, gehst du einfach nicht mehr ganz so tief nach unten.

Die Ausführung zur gegensätzlichen Beinbeuger Maschine, siehst du in dem Artikel Beinbeuger trainieren: Top 5 Übungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Volker Nagel
Reply 11. August 2020

Hallo,
gibt es Übungen für die Oberschenkelmuskeln, die die Knie nicht belasten. ich habe künstliche Kniegelenke.
Danke
Viele Grüße
Volker
- Andreas Rees
  Reply 12. August 2020
  
  Ich würde Übungen ausprobieren, bei denen das Bein gestreckt bleibt.
  Im Artikel Bauch Beine Po Übungen für zuhause ohne Geräte gibt es zum Beispiel:
  Übung 2) Beinheben nach hinten
  Übung 3) Beinheben zur Seite
  
  PS: Ich bin kein Arzt, deshalb alles ohne Gewähr.