Beinstrecker Übungen zuhause + Studio

Andreas Rees 124 Comments

10. August 2017

Beinstrecker Übungen zuhause und im Fitness-Studio mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Beinstrecker Übungen:

Welche der Beinstrecker Übungen ist am effektivsten? Zuhause sind die Kniebeugen ohne Gewicht für Anfänger, die Kniebeugen mit Kurzhanteln für Fortgeschrittene und die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln für Profis ideal. Für das Fitness-Studio empfehle ich dir dagegen die Beinstrecker Maschine (Übung 2a).
Wie oft die Beinstrecker Übungen trainieren? Integriere eine der Beinstrecker Übungen (auch Quadriceps genannt), ein- bis zweimal wöchentlich in dein Beinmuskeltraining ein.
Wie lange die Beinstrecker Übungen trainieren? Für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen, bei je zwei bis vier Übungssätzen für die Beinstrecker Übungen optimal.

1) Beinstrecker Übungen: Zuhause

1a) Kniebeugen (Anfänger)

Zielmuskeln: Bei den Kniebeugen ohne Gewicht trainieren wir vor allem den Beinstrecker Muskel. Zweitrangig beanspruchen wir dabei die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger) und den großen Gesäßmuskel.
Haltung: Wichtig beim Kniebeugen richtig ausführen ist, dass du deinen Rücken schonst, indem du während der gesamten Beinstrecker Übung ohne Gerät im Hohlkreuz bist. Achte zur Schonung deiner Knie darauf, dass deine Knie beim runter gehen nicht über deine Fußspitzen hinaus schauen.

Ausführung: Mit waagerechten Armen wie im Video gehst du langsam nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann bewegst du dich, aus der Kraft deiner Beinstrecker Muskeln, ohne Schwung nach oben.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, führst du im nächsten Beinstrecker Training die Kniebeugen mit Kurzhanteln aus.

1b) Kniebeugen mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Wie bei der vorigen Fitness Übung fordern wir in erster Linie den Beinstrecker (Quadriceps), dann den Beinbeuger (Beinbizeps) und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus).
Haltung: Die Haltung ist identisch mit der Fitness Übung zuvor, außer, dass wir Kurzhanteln in die Hände nehmen.

Ausführung: Hier ist ebenfalls sehr wichtig, dass du im Hohlkreuz bleibst und die Übung ohne jeglichen Schwung ausführst.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Zusätzlich zum erhöhen des Gewichts der Hanteln, kannst du die Intensität durch die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln (Übung 1d) steigern. Die nächste Übung kannst du zuvor als Test benutzen.

1c) Einbeinige Kniebeuge (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Wiederum ist der Beintsrecker der Hauptzielmuskel, gefolgt von den Muskeln an der Oberschenkel Rückseite und dem Hintern (Glutealmuskulatur).
Haltung: Für das Gleichgewicht nehmen wir unsere Hände an die Seite und das zweite Bein etwas versetzt nach hinten.

Ausführung: Das komplette Körpergewicht verlagerst du auf das vordere Bein und das hintere hilft dir lediglich zum ausbalancieren. Bei dieser Beinstrecker Übung ohne Gerät ist ebenso wichtig, dass du im Hohlkreuz bist und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen. Erst 8-12 Wiederholungen mit dem rechten Bein und dann nach einer kurzen Pause das selbe mit dem linken Bein.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Falls du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, macht du stattdessen die folgende Übung mit Kurzhanteln.

1d) Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln (Profis)

Zielmuskeln: Die einbeinige Kniebeuge ist ideal für Fitness Profis, um gezielt zuhause den Beinstrecker zu trainieren. Wie bei den anderen Kniebeuge Übungen belasten wir hier ebenso zweitrangig den Beinbeuger und unsere großen Gesäßmuskeln.
Haltung: Wichtig ist bei dieser Beinstrecker Übung ebenfalls, dass wir im Hohlkreuz sind und die Knie nicht weiter vorne sind als die Fußspitzen.

Ausführung: Setze den hinteren Fuß als Stabilisator für das Gleichgewicht ein und verlagere dein gesamtes Körpergewicht auf das trainierte, vordere Bein. Führe die Übung nach oben und unten sehr langsam aus und spüre dabei voll in deinen Beinstrecker hinein.
Tipp: Bei den ersten ein bis zwei Wiederholungen gehst du nicht ganz nach unten, damit du dich an die Bewegung gewöhnst.

1e) Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung Ausfallschritte mit Kurzhanteln fordern wir wiederum in erster Linie die Vorderseite unserer Oberschenkelmuskeln. Zweitrangig trainieren wir dabei die Muskeln am Gesäß und der Rückseite der Oberschenkel.
Haltung: Wie auf den Bildern, bleiben bei dieser Beinstrecker Übung ohne Gerät, sowohl unser Oberkörper als auch die Arme senkrecht.

Ausführung: Mit einem Bein machst du einen großen Schritt nach vorne, so dass dein Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus schaut. Von dort drückst du dich durch den Beinstrecker Muskel wieder nach oben. Achte darauf, dass du beim hoch gehen nicht Schwung mit deinen Armen oder dem Oberkörper holst.
Tipp: Gehe immer abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein jeweils 8-12 Mal nach vorne und erhöhe gegebenenfalls das Gewicht.

Für diese und andere Kurzhantel Übungen zuhause, eignet sich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) perfekt als Equipment.

2) Beinstrecker Übungen: Fitness-Studio

2a) Beinstrecker Maschine (Anfänger – Profis)

Zielmuskeln: Das Beinstrecken mit der Beinstrecker Maschine, ist die perfekte Isolationsübung für den Muskelaufbau der Vorderseite der Oberschenkel.
Haltung: Setze dich wie auf dem Bild ganz nach hinten mit dem Po und schaue, dass deine Knie frei beweglich sind. Die Fußpolsterung stellst du so ein, dass sie direkt oberhalb des Spanns liegt.

Ausführung: Ohne Schwung drückst du aus der Kraft deiner Beinstrecker die Unterschenkel nach oben. Wenn die Beine ganz gestreckt sind, lässt du sie langsam wieder runter. Achte darauf, dass du jeweils nur so weit nach unten gehst, dass das Gewicht der Maschine nicht ganz absetzt.
Tipp: Kombiniere dieses Training am besten mit der Beinbeuger Maschine, damit du beide Seiten der Oberschenkel gleichmäßig beanspruchst.

2b) Beinpresse (Anfänger – Profis)

Zielmuskeln: Durch das Training an der Beinpresse Maschine fordern wir gleich mehrere Muskeln: Vorrangig den Beinstrecker und Beinbeuger, sowie nachrangig die großen Gesäßmuskeln, die Wadenmuskulatur und leicht den unteren Rücken (Rückenstrecker).
Haltung: Zur Schonung deiner Knie stellst du die Füße so hoch auf die Fußplatte, dass die Zehen über den Knie sind. Achte darauf, dass deine Füße schulterbeit sind und die Zehenspitzen gerade nach oben schauen.

Ausführung: Stoße die Fußplatte ohne Ruck durch deine Oberschenkelmuskeln nach vorne. Wenn deine Beine fast ausgestreckt sind, lässt du den Sitz langsam wieder nach vorne kommen.
Tipp: Diese Beinmuskelübung ist ideal zum Zeit sparen, weil du gleich mehrere Beinmuskeln zusammen trainierst.

2c) Kniebeugen mit Langhantel (Profis)

Zielmuskeln: Wie bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln (Übung 1b), belasten wir hier ebenso vor allem den Beinstrecker. Den Beinbeuger und den großen Gesäßmuskel trainieren wir hier lediglich unterstützend.
Haltung: Lege wie im Video die Langhantel auf deine obere Brust und achte während der Übung unbedingt auf das Hohlkreuz.

Ausführung: Langsam bewegst du dich runter in die Hocke und deine Knie schauen dabei nicht weiter vor als die Zehenspitzen. Sobald die Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich mit dem Beinstrecker Muskel gezielt nach oben.
Tipp: Falls du merkst, dass du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr von ganz unten hoch kommst: Dann gehst du nicht mehr ganz so tief nach unten.

2d) Ausfallschritte mit Langhantel (Profis)

Zielmuskeln: Die Ausfallschritte mit Langhantel sind, wie die Kurzhantel-Variante von Übung 1e, geeignet als Beinstrecker Übungen. Auch hier beanspruchen wir sekundär die Muskeln am Gesäß und an der Rückseite der Oberschenkel.
Haltung: Lediglich deine Beine bewegen sich vor und zurück und dein Oberkörper bleibt immer senkrecht.

Ausführung: Wähle einen relativ weiten Ausfallschritt, damit du dein Knie schonst. Du gehst immer mit einem Bein nach vorne und wieder zurück und anschließend das selbe mit dem anderen Bein.
Tipp: Die Kniebeugen Übungen von oben und die Übungen an der Beinstrecker und Beinpresse Maschine sind effektiver und weniger umständlich.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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