Beintraining zu Hause: Top 4 Übungen

26. September 2018

Beintraining zu Hause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche großen Beinmuskeln gibt es? Bei den vier Beinübungen trainieren wir vor allem die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker), die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) und die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Lediglich unterstützend wirken die Oberschenkelaußenseite (Abduktoren) und unsere Wadenmuskulatur.
Welches Beintraining zu Hause ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir die breiten Kurzhantel Kniebeugen (Übung 2a) mit geringem Gewicht. Sobald dir 30 Kilogramm zu leicht sind, trainierst du die Übung 2b mit zwei Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für unseren Oberschenkel Muskelaufbau, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Diese klassische, parallele Kniebeugen Ausführung ist zwar für Fitness Einsteiger geeignet. Jedoch hast sie zwei wesentliche Nachteile gegenüber der nachfolgenden breiten Variante. Zum einen bekommst du eher Knieschmerzen, aufgrund der engeren Fußstellung. Und zum anderen beanspruchen wir kaum unsere Innenschenkel, im Vergleich zur breiteren Ausführung siehe Übung 1b.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei den klassischen Kniebeuge vor allem unseren Quadriceps am vorderen Oberschenkel. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir zweitrangig und den Beinbeuger trainieren wir als drittes. Unsere Adduktoren und Abduktoren, wie auch die Waden beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Damit du das Gleichgewicht besser einhalten kannst, steckst du die Arme waagerecht nach vorne. Achte besonders auf dein Hohlkreuz, zur Vermeidung von Schmerzen im Rücken. Deine Füße blicken geradeaus und sind hüft- bis maximal schulterbreit auseinander.
Ausführung: Damit du deine Knie nicht überlastest, musst du zuerst mit dem Po nach hinten gehen. Erst im Anschluss gehst du mit deinen Oberschenkeln runter, bis sie waagerecht sind. Drücke dich dann ohne Ruck wieder nach oben und spüre gezielt in deinen Beinstrecker.

Schwierigkeitsgrad: Die breite Kniebeuge ohne Kurzhantel, ist das beste Beintraining ohne Geräte. Ich empfehle dir aber selbst als absoluter Beginner, zumindest eine leichte Kurzhantel zu verwenden. Bei der nachfolgenden Fitness Übung erkläre ich dir genau diese Variante.
Zielmuskeln: Der Beinstrecker Muskel auf den vorderen Oberschenkeln ist der Hauptzielmuskel, dicht gefolgt von dem Innenschenkel. Als drittes fordern wir die Muskeln am Gesäß und an der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Nur nachrangig beanspruchen wir die Abduktoren und ebenso unser Wadenmuskeln.

Haltung: Stehe zuerst schulterbreit hin und gehe dann zusätzlich, jeweils zwei Fußbreiten nach außen. Sowohl die Füße als auch die Knie zeigen schräg zur Seite, damit du die Innenschenkel stärker trainierst. Achte wie zuvor stark auf die Hohlkreuzhaltung und strecke die Arme senkrecht herunter.
Ausführung: Wie zuvor bewegst du als erstes deinen Po zurück, damit die Knie hinter den Zehen bleiben. Kurz danach gehst du bei dem Beintraining für zuhause, ebenso mit den Oberschenkeln in die waagerechte Hocke. Beim langsamen Hochdrücken, spürst du primär in vordere und die innere Oberschenkelmuskulatur.

Schwierigkeitsgrad: Ideal zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause, ist die breite Kniebeuge mit einer Kurzhantel. Im Gegensatz zur nächsten Übung, kräftigen wir unsere Oberschenkelinnenseite deutlich stärker. Hinzu kommt, dass uns die Hohlkreuzhaltung zur Schonung unseren unteren Rückens einfacher fällt. Erhöhe das Gewicht immer, sobald du zwölf saubere Wiederholungen übertriffst. Wenn du jedoch mit mehr als 30 Kg trainierst, sind die nachfolgenden Kniebeuge mit 2 Kurzhanteln vorteilhafter.
Zielmuskeln: Identisch zur Übung davor, kräftigen wir in erster Linie den Beinstrecker und als zweites die Adduktoren. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die Gesäßmuskeln und der Beinbeuger und dann die Waden und die Abduktoren.

Haltung: Die Fußstellung ist identisch mit der vorigen Übung. Vom schulterbreiten Abstand, gehst du je zwei Fußbreiten weiter nach außen. Die Füße und Knie blicken wiederum schräg auf die Seite, zur stärkeren Kräftigung der Oberschenkelinnenseite. Halte die Kurzhantel mit gestreckten Arme fest un achte immer auf die gesunde Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Bereits oben gehst du ins Hohlkreuz und gehst zu Beginn mit dem Hintern zurück. Direkt danach gehst du langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Ohne jeglichen Schwung drückst du die Beine wieder hoch und nutzt vor allem die beiden wichtigsten Muskeln. Als erstes die vorderen Oberschenkelmuskeln und als zweites die inneren Oberschenkelmuskeln.

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Schwierigkeitsgrad: Das Kniebeugen Kurzhantel Workout mit zwei Hanteln ist sinnvoll, bei einem Gewicht von mehr als 30 Kilogamm. Nehme aber auf keinen Fall zu viel Gewicht, weil die Hohlkreuzhaltung wesentlich schwieriger ist. Die Gefahr für Rückenschmerzen ist sonst zu groß.
Zielmuskeln: Wie bei der ersten Übung, stärken wir die vordere Oberschenkelmuskulatur als wichtigste Muskeln. Als zweites kräftigen wir die Muskulatur am Gesäß und am hinteren Oberschenkel. Lediglich nachrangig wirken die Abduktoren und Adduktoren, sowie die Muskulatur an den Waden.

Haltung: Du nimmst lediglich so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzhaltung keineswegs vernachlässigst. Deine Arme streckst du senkrecht nach unten und holst keinerlei Schwung mit ihnen. Du stehst hüftbreit da, damit dich die Hanteln beim Fitness Training nicht stören.
Ausführung: Das Hohlkreuz hältst du sowohl beim runter- als auch beim hochgehen ein. Auch bei diesem Beintraining für zuhause, gehen wir als erstes mit dem Gesäß nach hinten. Wenn wir anschließend mit unseren Oberschenkeln herunter gehen, müssen die Fußspitzen vor den Knien bleiben. Dadurch vermeiden wir Schmerzen im Knie bei dem Bein Training. Wenn wir mit den Oberschenkeln die waagerechte Position erreichen, drücken wir uns wieder langsam hoch. Dazu nutzen wir absolut vorrangig, die Kraft der Beinstrecker Muskeln am vorderen Oberschenkel. Steigere erst das Gewicht, wenn du über zwölf korrekt ausgeführte Wiederholungen erzielst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!