Beintraining zuhause ohne Geräte: Top 4

27. Juli 2018

Beintraining zuhause ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln kräftigen wir beim Beintraining zuhause ohne Geräte? Wir stärken vor allem die inneren Oberschenkel (Adduktoren), die vorderen Oberschenkel (Beinstrecker) und die hinteren Oberschenkel (Beinbeuger). Unterstützend beanspruchen wir dabei unseren großen Gesäßmuskel, die Abduktoren am äußeren Gesäß und unsere Wadenmuskulatur.
Welches Beintraining zuhause ohne Geräte ist am effektivsten? Zum Beine trainieren ohne Geräte ist die breite Sumo Kniebeuge (Übung 1a) optimal. Den Schwierigkeitsgrad erhöhst du, indem du eine Kurzhantel dazu nimmst (Übung 1b).
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Muskelaufbau der Beine sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Anfänger ist die breite Kniebeuge das ideale Beintraining ohne Geräte. Achte jedoch besonders auf die Hohlkreuzstellung im Rücken, um ihn zu schonen. Die Knie schonst du ebenfalls, indem sie immer hinter den Fußspitzen bleiben. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Variante. Dort kannst du die Intensität perfekt erhöhen, indem du das Gewicht der Kurzhantel steigerst.
Zielmuskeln: Als erstes kräftigen wir den vorderen Oberschenkel (Quadriceps) und zweitrangig unsere Oberschenkelinnenseite. Die Gesäßmuskeln trainieren wir als drittes, die Oberschenkelrückseite als viertes, sowie nachrangig die Waden.

Haltung: Von dem schulterbreiten Stand gehst du jeweils zwei Fußbreiten weiter nach außen. Richte die Knie und die Füße schräg nach außen, damit du deine Innenschenkel intensiver trainierst. Deine Arms steckst du nach unten und bleibst zur Schonung des Rückens im Hohlkreuz.
Ausführung: Bewege zuerst deinen Po nach hinten unten und erst danach deine Oberschenkel. Achte währenddessen darauf, dass die Knie nicht über deine Zehenspitzen ragen. Wenn du mit den Oberschenkeln die Waagerechte erreichst, drückst du dich ohne Schwung nach oben. Nutze dazu in erster Linie die Kraft in den Beinstrecker und Adduktoren Muskeln.

Schwierigkeitsgrad: Die breiten Kurzhantel Kniebeugen gehören zu den absolut effektivsten Bein Übungen ohne Geräte. Du führst sie aus, wenn du ohne Gewicht über acht korrekte Wiederholungen schaffst. Steigere das Gewicht von Training zu Training, bei mehr als acht ganzen Bewegungen. Wenn du jedoch die 30 Kilogramm Marke erreichst, ist die Variante mit zwei Kurzhanteln besser. Dieses Beine Workout mit zwei Kurzhanteln, zeige ich dir ganz unten bei Übung 2b.
Zielmuskeln: Wie bei der Fitness Übung davor, ist der wichtigste Muskel der Beinstrecker Muskel und als zweites die Innenschenkel. Unsere Muskeln am Gesäß beanspruchen wir als drittes, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt die Wadenmuskeln.

Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Übung ist, dass du die Hantel mit beiden Händen hältst. Halte sie ganz oben an den Hantelscheiben und lasse die Arme immer durchgestreckt. Deinen unteren Rücken schonst du wiederum durch die Hohlkreuzhaltung. Zwei Fußflächen breiter als schulterbreit sind deine Füße und zeigen schräg zur Seite.
Ausführung: Wie zuvor gehst du anfangs mit dem Po zurück und anschließend mit den Oberschenkeln herunter. Die Knie bleiben dabei immer hinter den Zehen. Sobald du die waagerechte Hocke erreichst, bewegst du dich mit keinerlei Schwung wieder hoch. Wie davor spürst du vor allem in die vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln.

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Schwierigkeitsgrad: Die klassische Kniebeuge hat für das Beinmuskeln trainieren ohne Geräte zwei wesentliche Nachteile. Einerseits bekommen wir leichter Knieschmerzen, weil wir sie beim engeren Stand mehr belasten. Und andererseits kräftigen wir unsere Innenschenkel lediglich minimal.
Zielmuskeln: Wir kräftigen absolut vorrangig die Muskeln an den vorderen Oberschenkeln, sowie zweitrangig die Gesäßmuskulatur. Als drittes beanspruchen wir unsere hintere Oberschenkelmuskulatur und lediglich untergeordnet die Innenschenkel und Waden.

Haltung: Stelle dich parallel und gut hüftbreit hin und strecke deine Arme gerade nach vorne. Das gesunde Hohlkreuz ist wiederum sehr wichtig, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Deine Knie dürfen auf keinen Fall über die Fußspitzen hinaus zeigen.
Ausführung: Wir gehen deshalb wieder zuerst mit dem Hintern zurück und dann mit den Oberschenkeln nach unten. Überprüfe die Haltung deiner Knie durch einen Spiegel und führe die Bewegungen langsam aus. Versuche nahezu ausschließlich die Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskeln zu nutzen, sobald diese unten waagerecht sind.

Tipp: Bei den Kniebeugen Ausführungen schonst du die Knie, indem sie nicht über die Zehen hinaus schauen!

Schwierigkeitsgrad: Dieses Kniebeugen mit Kurzhanteln Training empfehle ich dir erst, wenn du mit über dreißig Kilogramm trainierst. Wichtig ist dabei, dass du die Knie- und Hohlkreuzhaltung zu keiner Zeit vernachlässigst. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht und überprüfe die Körperhaltung am besten mit einem Spiegel.
Zielmuskeln: Unsere Kniebeugen Muskeln sind wie bei der Übung zuvor. Der Hauptzielmuskel ist der Beinstrecker und die wichtigsten Nebenzielmuskeln die Muskeln an unserem Hintern. Drittrangig fordern wir die Oberschenkelrückseite und lediglich nachrangig unsere Adduktoren und die Muskeln an den Waden.

Haltung: Jetzt stehst du hüftbreit da, damit dich die Beine nicht während dem Fitness Training stören. Die Kurzhanteln hältst du mit senkrechten Armen fest, ohne aber mit ihnen Schwung zu holen. Sie dienen lediglich der Steigerung der Intensität. Die Hohlkreuzhaltung ist hier absolut elementar, zur Schonung der Bandscheibe und des Rückens.
Ausführung: Mit dem Po gehst du als erstes nach hinten und dann ebenso mit den Oberschenkeln herunter. Wenn du die waagerechte Position erreichst, drückst du deine Oberschenkel wieder ohne Ruck hoch. Absolut vorrangig nutzt du dafür die Kraft in deinem Beinstrecker.