Beste Rückenübungen für das Training zuhause

31. März 2017

Beste Rückenübungen für das Training zuhause für alle drei wesentlichen Rückenmuskeln!

Welche Rückenmuskeln gibt es? Auf dem Bild siehst du genau, dass wir drei große Rückenmuskeln haben: Den Latissimus (äußerer, breiter Rückenmuskel), den Trapezmuskel (innerer, oberer Rückenmuskel) und den unteren Rücken.
Welche Rückenübungen zuhause sind ideal? Beim Bankziehen liegt der Fokus auf dem Latissimus, bei den Butterfly Reverse auf dem Trapezmuskel und beim Kurzhantel Kreuzheben auf dem unteren Rücken.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Pro Übung sind zwei bis vier Sätze ideal, mit je acht bis zwölf Wiederholungen für den Rücken Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Beim Bankziehen, auch einarmiges Kurzhantelrudern genannt, ist der Hauptzielmuskel der Latissimus. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir unseren Trapezmuskel, die hintere Schulter und die beiden Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.
Haltung: Achte beim Bankziehen drauf, dass dein Oberkörper gerade ist und fast waagerecht zum Boden. Deine Schultern bleiben unten während der Übung und nur dein Arm bewegt sich.
Ausführung: Ziehe primär mit deinem Latissimus (oberer, äußerer Rückenmuskel) und helfend mit deinem Bizeps die Kurzhantel nach oben. Die Hantel ziehst du so weit nach oben wie möglich, so dass dein Ellenbogen auf jeden Fall über deinem unteren Rücken ist. Beim langsam wieder nach unten gehen, achtest du darauf, dass du deinen Arm nicht ganz austreckst.

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild perfekt sehen kannst, trainierst du primär deinen Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt und sekundär deine hintere Schultermuskulatur.
Haltung: Dein Rücken ist gerade und deine Schultern bleiben die ganze Zeit unten. Ausschließlich deine Arme bewegen sich nach oben.
Ausführung: Von der Ausgangsstellung (linkes Bild) hebst du deine Arme durch die Kraft deines Trapezmuskels nach oben. Schaue, dass du oben mindestens waagerecht mit deinen Armen bist oder besser noch etwas weiter oben. Gehe von der Endstellung (rechtes Bild) wieder langsam nach unten und spüre die ganze Zeit über in deinen Zielmuskel hinein.

Zielmuskeln: Bei der Rückenübung Kreuzheben mit Kurzhanteln fordern wir in erster Linie unseren sogenannten Rückenstrecker Muskel am unteren Rücken. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker) und Oberschenkelrückseite (Beinbeuger).
Haltung: Ganz wichtig bei dieser Übung ist, dass du (wie auf dem linken Bild zu sehen) ins Hohlkreuz gehst. Dadurch sorgst du dafür, dass du gezielt deinen Hauptzielmuskel trainierst und nicht Probleme mit der Bandscheibe bekommst. Deine Arme hängen ohne Anspanung nach unten und deine Beine sind von der Belastung auch absolut zu vernachlässigen. Achte darauf, dass du beim nach oben gehen nicht ganz so weit hoch gehst, damit dein Körper nicht aufrecht ist sondern in Spannung bleibt.
Ausführung: Vom linken Bild aus gesehen, bleibst du die ganze Zeit im Hohlkreuz und drückst dich durch deinen unteren Rücken nach oben. Von oben gehst du wieder langsam nach unten und spürst wiederum genau in deine Muskulatur an der Unterseite des Rückens rein. Wenn du die Übung Kreuzheben richtig ausführst, spürst du während der Übung keinen Schmerz sondern eine angenehme Belastung und Kräftigung deines Zielmuskels.

Trainiere alle drei Rückenübungen ein- bis zweimal pro Woche in der angegebenen Reihenfolge. Idealerweise baust du sie zudem in deinen Trainingsplan zum Ganzkörperkrafttraining mit ein.
Beim Bankziehen machst du pro Seite 2-4 Sätze und bei den anderen beiden Rückenübungen jeweils 2-4 Übungssätze.
Für jede Wiederholung lässt du dir ungefähr vier Sekunden Zeit. Bei der anstrengenderen Bewegungsrichtung nach oben atmest du aus und bei der leichteren Bewegung nach unten atmest du ein.