Bizeps Kabelzug Übungen: Top 7

19. Oktober 2018

Bizeps Kabelzug Übungen: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir beim Bizeps am Kabelzug Training? Unseren Bizeps trainieren wir bei allen sieben Bizeps Übungen am Kabelzug als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind der Brachialis (seitlicher Oberarm), der Brachioradialis (oberer Unterarm) und Muskeln an der Unterseite der Unterarme.
Welche der Bizeps am Kabelzug Übungen ist am effektivsten? Von den Bizeps am Kabelzug Übungen, empfehle ich dir grundsätzlich die einarmigen Ausführungen. Die Bizeps Curls mit Kurzhantel sind als Alternative optimal.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Bizeps Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteile aller einarmigen Ausführungen: Wie bei allen einarmigen Bizeps am Kabelzug Übungen, können wir die freie Hand zur Unterstützung nutzen. Wir helfen uns bei den letzten Wiederholungen, sobald die Kraft im trainierten Arm nachlässt. Jedoch nur so viel wie unbedingt nötig, damit wir den trainierten Oberarm maximal kräftigen.
Vorteil dieser Variante: Im Gegensatz zu den anderen einarmigen Varianten, ist diese Variante am einfachsten bezüglich der Körperhaltung. Deshalb empfehle ich dir besonders diese Ausführung!

Haltung: Du stellst dich im leichten Ausfallschritt aufrecht hin, so dass der Fuß auf der trainierten Seite, leicht hintendran ist. Achte darauf, dass dein Oberarm immer senkrecht bleibt und dein Ellenbogen eng am Körper. Die Unterseite deines Unterarms zeigt zur Decke.
Ausführung: Stelle dich so weit vom Kabelzugturm entfernt, dass das Kabel unten minimal gespannt ist. Ohne Schwung bewegst du jetzt den Unterarm nach oben und nutzt so isoliert wie möglich die Kraft deines Bizeps.

Helfe dir bei allen einarmigen Übungen mit der freien Hand, sobald die Kraft nachlässt!

Vor- und Nachteil: Wie alle einarmigen Variante, nutzen wir die andere Hand zur Hilfe bei den Schlusswiederholungen. Im Vergleich zur Variante davor, ist die korrekte Armhaltung aber wesentlich schwieriger.

Haltung: Wie in dem Video stehst du aufrecht und seitlich hin und dein Oberarm bleibt unverändert waagerecht.
Ausführung: Wie zuvor stehst du so weit vom Gerät weg, dass die Spannung des Kabels anfangs minimal ist. Ziehe den Griff ohne Ruck zu dir und spüre dabei vor allem in den Bizeps rein. Gehe aber jeweils nur so weit zurück, dass sich das Gewicht nicht während dem Training absetzt.

Vorteile und Nachteil: Für Fortgeschrittene sind die einarmigen Konzentrationscurls am Kabelzug, eine der effektivsten Bizeps Übungen im Fitnessstudio. Durch das Anlehnen des Oberarms am Innenschenkel, ist die Gefahr des Schwungholens wesentlich geringer. Etwas anspruchsvoller ist jedoch die richtige Körperhaltung, vor allem für Fitness Anfänger.

Haltung: Positioniere deinen Ellenbogen tiefer als im Video, damit dein Oberarm stabiler bleibt. Dein Oberarm muss immer senkrecht bleiben und du bewegst lediglich den Unterarm hoch und runter. Wie zuvor blickt die Unterarmunterseite nach oben, damit wir den Bizeps intensiver trainieren.
Ausführung: Setze dich etwas schräg zum Kabelzugturm, damit das andere Bein nicht im Weg ist. Führe das Kabel jetzt langsam hoch und spüre gezielt in die vordere Oberarmmuskulatur. Sobald du die Höhe des Videos erreichst, gehst du ebenso langsam wieder runter. Jedoch nur so weit, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt. Zur Unterstützung am Schluss, hilfst du dir wieder ein bisschen mit der anderen Hand beim Hochgehen.

Vorteile: Die einarmigen Scottcurls sind ebenfalls eine sehr effektive Variante. Du kannst wie zuvor die freie Hand nutzen und dein Oberarm bleibt durch die Scottbank garantiert stabil. Ein kleiner Nachteil besteht darin, dass du eine Scottbank nahe des Kabelzugturms benötigst.

Haltung: Bleibe mit dem Oberkörper eng an der Polsterung, lasse den Oberarm liegen und nutze den Untergriff.
Ausführung: Mit dem Griff von unten ziehst du das Griffstück langsam nach oben und spürst gezielt in den Bizeps. Wenn dein Unterarm senkrecht ist, gehst du wieder langsam nach unten. Wie zuvor streckst du den Arm aber nicht vollständig, damit du die Muskelspannung beibehältst. Unterstütze dich wiederum mit der anderen Hand, sobald die Kraft im Hauptzielmuskel
nachlässt.

Nachteil und kleiner Vorteil: Die beidarmigen Varianten sind grundsätzlich weniger effektiv, weil wir bei der Stange, keine Hand frei haben. Ein minimaler Vorteil ist, dass wir nur halb so viel Zeit für das Training benötigen.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz bleibst du aufrecht stehen und nutzt den beidarmigen Untergriff bei der Stange. Die Ellenbogen hältst du eng am Oberkörper und die Oberarme musst du stets senkrecht halten.
Ausführung: Nehme lieber etwas weniger Gewicht und halte die Oberarme dafür immer senkrecht. Nutze primär die Kraft deines Bizeps und bleibe im Gegensatz zum Video, mit den Ellenbogen hinten.

Nachteile: Weder haben wir eine Hand zur Hilfe frei, noch ist diese Variante für Fitness Einsteiger leicht umsetzbar.

Haltung: Wie auf dem Video stehst du schulterbreit da und bewegst ausschließlich die Unterarme.
Ausführung: Die Oberarme hältst du beim Training waagerecht und führst die Unterarme ohne Ruck hoch. Spüre dabei vorrangig in deinen vorderen Oberarmmuskel und gehe anschließend langsam wieder zurück. Strecke die Arme aber nur so weit, dass das Gewicht nie ganz runter geht.

Nachteil und Vorteil: Das beidarmige Training ist hier ebenfalls nachteilig, weil wir den maximalen Muskelreiz nicht erreichen können. Die Hantelbank ist jedoch sehr gut, weil wir uns gezielter auf den Muskelreiz konzentrieren können.

Haltung: Du legst dich so auf die Flachbank, dass das Kabel am Anfang ganz leicht gespannt ist.
Ausführung: Mit waagerechten Oberarmen ziehst du die Stange langsam hoch, bis zur Höhe des Videos. Nutze gezielt die Kraft im Bizeps und gehe bei dem Bizeps am Kabelzug Training, dann langsam wieder nach vorne. Aber immer nur so weit mit der Stange, dass das Gewicht nie ganz nach unten geht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!