Bizeps Training zuhause: Top 5

16. März 2018

Bizeps Training zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche vorderen Oberarmmuskeln gibt es? Den Bizeps trainieren wir beim Bizeps Training zuhause ebenso wie den Armbeuger Muskel (Brachialis) und den Oberarmspeichenmuskel (Brachiordialis). Die Unterseite der Unterarmmuskeln trainieren wir beim Armbeugen grundsätzlich nachrangig.
Welche der Bizeps Übungen ist am effektivsten? Von den Bizeps Curls Kurzhantel Übungen empfehle ich dir die sogenannten Konzentrationscurls (Übung 1a). Die beiden Bizeps Übungen ohne Geräte dienen lediglich als Alternative, falls du keine Kurzhanteln zuhause hast.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal zum Muskelaufbau? Grundsätzlich sind für den Oberarme Muskelaufbau acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Arm ideal.

Vorteile: Von den Bizeps Übungen zuhause sind die Konzentrationscurls am effektivsten. Vor allem, weil du deinen Oberarm an der Oberschenkelinnenseite anlehnst und er dadurch senkrecht bleibt. Gegenüber den beiden Bizeps Übungen ohne Geräte, kannst du bei den Kurzhantel Übungen die Intensität gezielter erhöhen. Das einarmige Bizeps Training zuhause hat den Vorteil, dass du die andere Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Helfe dir so leicht wie möglich und nur beim Hochgehen, damit du mit etwas mehr Gewicht trainieren kannst. Du erreichst dadurch einen größeren Muskelreiz und steigerst somit auch deinen Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist der Bizeps und der zweitwichtigste der Brachialis. Lediglich unterstützend wirken der Oberarmspeichenmuskel und die Muskeln auf der Unterseite der Unterarme.

Haltung: Wichtig ist hier besonders, dass du deinen Ellenbogen wie im unteren Video platzierst. Dadurch liegt dein Oberarm senkrecht an der Innenseite deines Knies und ist somit viel stabiler.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhantel nach oben, bis sie leicht deine Brust berührt. Spüre während der Bewegung nach oben und unten, vor allem in die Kraft deines Bizeps rein. Strecke unten auf keinen Fall deinen Arm ganz aus, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Bei den Schlusswiederholungen hilfst du dir so viel wie nötig nach oben.

Vorteile und Nachteil: Dieses Hantelübungen Bizeps Training hat zwei Vorteile mit der vorigen Übung gemeinsam. Du kannst zum einen das Gewicht Stück für Stück erhöhen und erkennst damit genau deine Fortschritte im Training. Zum anderen kannst du ebenso die freie Hand nutzen, dir beim Hochdrücken zu helfen. Der einzige Nachteil besteht darin, dass dein trainierter Oberrm nicht garantiert senkrecht bleibt. Wenn du den Oberarm nicht senkrecht hältst, ist das Training dementsprechend uneffektiver.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei den Bizeps Curls in erster Linie den Bizeps und als zweites den Armbeuger Muskel (Brachialis). Wie zuvor trainieren wir den Oberarmspeichenmuskel und die untere Unterarmmuskulatur als Nebenzielmuskeln.

Haltung: Wie auf dem Video hältst du deinen Oberarm immer senkrecht und bleibst mit dem Ellenbogen am Körper.
Ausführung: Langsam und ohne Ruck bewegst du das Gewicht nach oben und spürst primär in die Kraft des Bizeps. Gehe so weit hoch wie in dem Video und strecke den Arm wiederum unten nicht vollständig. Bei den letzten Wiederholungen, kannst du dich wieder mit der freien Hand unterstützen.

Vor- und Nachteil: Bei den Hammercurls mit Kurzhanteln sind die Vor- und Nachteile identisch mit den Bizeps Curls davor. Wenn du vor allem deinen Bizeps kräftigen willst, sind die beiden vorigen Übung besser. Durch den senkrechten Hammergriff, beanspruchst du nämlich vorrangig deinen Oberarmmuskel Brachialis.
Zielmuskeln: Weil wir die Kurzhantel hier nicht quer sondern senkrecht halten, beanspruchen wir vor allem den Brachialis. Unterstützend fordern wir bei diesem Fitness Training den Oberarmspeichenmuskel und unseren Bizeps.

Haltung: Im Gegensatz zur Übung davor, hältst du die Kurzhantel senkrecht.
Ausführung: Mit senkrechtem Oberarm drückst du die Kurzhantel hoch und lässt den Ellenbogen eng an deinem Körper. Nutze die Kraft deiner wichtigsten Muskeln und führe das Training mit keinerlei Schwung aus. Am Schluss hilfst du dir wie zuvor, ein bisschen mit der anderen Hand.

Nachteil und Vorteil: Der größte Nachteil ist offensichtlich, dass du die Intensität nur gefühlt abschätzen kannst. Mit einer Kurzhantel siehst du dagegen das exakte Gewicht, mit dem du erfolgreich trainiert hast. Deshalb rate ich dir nur zu diesem Bizeps Training zuhause, falls du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast. Einen ganzen Trainingsplan ohne Geräte findest du unter hier: Krafttraining ohne Geräte PDF.
Zielmuskeln: Obwohl auf dem Bild der Brachialis dunkelrot eingefärbt ist und der Bizeps lediglich hellrot. Wir stärken als erstes den Bizeps, weil wir unseren Unterarm anders halten. Achte deshalb darauf, dass die Unterseite deines Unterarms nach oben schaut. Die Nebenzielmuskeln sind der Brachialis, der Brachioradialis, sowie die Unterarmmuskulatur auf der Unterseite.

Haltung: Wie gerade erwähnt, blickt die Unterseite deines trainierten Obearrms immer zur Decke. Wie bei der ersten Übung (Konzentrationscurls), positionierst du deinen Ellenbogen tiefer als im Video. Dein Oberarm bleibt dadurch immer vertikal.
Ausführung: Leiste mit dem Oberschenkel so viel Gegenwehr, dass du insgesamt 8-12 saubere Wiederholungen hinbekommst. Eine Wiederholung nach oben und unten, dauert ungefähr drei bis fünf Sekunden. Gehe jeweils so hoch wie du auf den Bilder siehst und strecke den Arm wiederum nicht vollständig.

Nachteile: Im Gegensatz zu den vorigen Bizeps Übungen, brauchst du extra eine Klimmzugstange für zuhause (Beispiel bei Amazon) zur Ausführung. Hinzu kommt, dass du den Bizeps nicht isoliert stärkst, sondern ebenso andere Muskeln. Gerade für Fitness Anfänger sind die Klimmzüge viel zu schwer, wodurch die Motivation schnell sinkt.

Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel der Klimmzüge Muskelgruppen, ist durch den engen Untergriff unser Bizeps. Zweitrangig trainieren wir die Muskeln Brachialis, Oberarmspeichenmuskel, sowie den breiten Rückenmuskel Latissimus. Den unteren Teil vom Trapezmuskel am oberen Rücken, beanspruchen wir lediglich nachrangig.

Haltung: Wenn du noch keine 8-12 Wiederholungen ohne Hilfe schaffst, kannst du die Klimmzüge lernen. Stelle dazu einen kleinen Stuhl oder Hocker auf den Boden und helfe dir so wenig wie möglich beim Hochgehen. Helfe dir lieber etwas mehr und achte dafür verstärkt auf die korrekte Haltung. Eine Handfläche lässt du in der Mitte deiner Hände frei und greifst die Klimmzugstange von unten. Verschränke hinten deine Füße und beachte die angegebene Haltung des Oberkörpers und der Arme.
Ausführung: Jetzt ziehst du dich mit dem Bizeps ohne Schwung hoch, bis du mit dem Kinn bei der Klimmzugstange bist. Achte beim langsamen nach unten gehen darauf, dass du deine Arme nicht komplett ausstreckst. Bei den Klimmzügen trainierst du zwei bis maximal vier Sätze mit 8-12 langsamen Wiederholungen.

Die besten fünf Übungen zum Trizeps trainieren, erfährst du im Artikel Übungen für Trizeps zuhause: Top 5.