Bizeps Übungen Kurzhantel zuhause: Top 4

21. August 2018

Bizeps Übungen Kurzhantel zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir bei den Bizeps Übungen? Unseren vorderen Oberarmmuskel namens Bizeps trainieren wir selbstverständlich als wichtigsten Zielmuskel. Unterstützend beanspruchen wir dabei den Brachialis am seitlichen Oberarm und den Brachioradialis am oberen Unterarm.
Welche der Bizeps Übungen sind am effektivsten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir für deinen Kurzhantel Trainingsplan, die einarmigen Bizeps Curls im Stehen (Übung 2). Die Körperhaltung ist bei den Konzentrationscurls (Übung1) etwas schwieriger, dennoch ist sie extrem effektiv.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Für dein Muskelaufbau Bizeps Training, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen ideal.

Vorteile: Die sogenannten Konzentrationscurls gehören zu den mit Abstand effektivsten Bizeps Übungen zuhause. Dadurch, dass wir den Arm am Oberschenkel anlehnen, ist die Gefahr des Schwungholens wesentlich geringer. Hinzu kommt, dass wir die freie Hand zur Unterstützung nutzen können. Sobald die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, helfen wir uns leicht beim Hochdrücken. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, um hauptsächlich den trainierten Arm zu beanspruchen. Als Fitness Einsteiger empfehle ich dir aber zunächst die etwas einfachere, nachfolgende Bizeps Übung.
Zielmuskeln: Die Unterseite des Unterarms muss zur Decke zeigen, damit wir den Bizeps vorrangig kräftigen. Als zweites beanspruchen wir den Armbeuger Muskel Brachialis und den Oberarmspeichenmuskel Brachioradialis. Unsere Unterseite der Unterarmmuskeln trainieren wir dabei lediglich nachrangig.

Haltung: Positioniere den Ellenbogen wie im unteren Video, so dass dein unterer Oberarm am Innenschenkel anliegt. Dadurch bleibt dein Oberarm auf jeden Fall senkrecht und du kannst deinen Bizeps optimal stärken. Bleibe mit dem Oberkörper beim Training unverändert und bewege ausschließlich den Unterarm hoch und runter.

Ausführung: Die Unterseite deines Unterarms schaut nach oben und du bewegst ihne ohne Schwung hoch. Nutze dafür und ebenso beim heruntergehen, so isoliert wie möglich die Kraft deines Bizeps. Sobald die Kurzhantel deine Brust leicht berührt, lässt du sie langsam wieder nach unten. Stecke aber deinen Unterarm nicht ganz senkrecht, um die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten. Bei den Wiederholungen am Schluss hilfst du dir leicht nach oben, wenn deine Kraft nachlässt. Beide Arme trainierst du je zwei Durchgänge, mit acht sauberen Wiederholungen.

Bei den einarmigen Bizeps Kurzhantel Übungen, machst du für beide Arme jeweils 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen!

Vor- und Nachteil: Sowohl für Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittene, sind die einarmigen Bizeps Curls ideal. Die Ausführung ist realtiv einfach, aber dennoch sehr effektiv. Einerseits können wir uns bei den Schlusswiederholungen ein bisschen hoch helfen. Andererseits besteht gegenüber der vorigen Übung ein kleiner Nachteil. Unseren Oberarm müssen wir unbedingt senkrecht halten, damit wir den Bizeps effizienter trainieren. Im Gegensatz zu den Konzentrationscurls, ist der Oberarm aber nicht fest fixiert. Nutze deshalb idealerweise einen Spiegel zur Kontrolle.
Zielmuskeln: Die trainierten Muskeln sind hier identisch mit der Übung zuvor. Als erstes stärken wir den Bizeps, sowie zweitrangig den Brachialis und den Brachioradialis. Unsere Unterarme trainieren wir wiederum unterstützend, vor allem die untere Seite.

Haltung: Den Oberarm musst du während dem Training senkrecht halten und deinen Ellenbogen am Körper.
Ausführung: Bevor du die Hantel hochbewegst, drehst du die Schulter nach oben und hinten. Dadurch ist der Muskelreiz noch intensiver auf deinem Bizepsmuskel. Führe die Kurzhantel jetzt ohne Ruck nach oben und spüre vor allem in deinen vorderen Oberarm. Gehe anschließend ebenfalls langsam wieder runter, ohne deinen Arm vollständig zu strecken. Du unterstützt dich wie zuvor mit der freien Hand, wenn die Kraft im trainierten Oberarm nachlässt.

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Nachteile: Wie auch bei dem Bizeps Curls Langhantel Training, hast du beide Hände belegt. Im Gegensatz zu den einarmigen Übungen davor, kannst du damit nicht den maximalen Muskelreiz erreichen. Hinzu kommt, dass deine Oberarme nicht garantiert senkrecht bleiben, wodurch die Effektivität leidet.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie zuvor unser Bizeps und die Nebenzielmuskeln einerseits der Brachialis und andererseits der Brachioradialis. Die Muskeln auf der Unterseite der Unterarme beanspruchen wir wie zuvor nur untergeordnet.

Haltung: Achte darauf, dass beide Oberarme die ganze Zeit senkrecht bleiben. Damit die Kurzhanteln sich nicht gegenseitig stören, drehst du sie beim hoch- und heruntergehen. Unten schauen die Hantelscheiben jeweils nach vorne und oben dagegen auf die Seite.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die beiden Hanteln hoch und zwar immer abwechselnd. Überprüfe deine Oberarme am besten mit einem Spiegel, damit sie stets senkrecht sind. Trainiere nicht mit einem zu hohen Gewicht, damit du das Training mit keinerlei Schwung ausführen kannst. Ich habe dir oben die Nachteile dieser Übung aufgezählt, weshalb ich dir diese Variante ausdrücklich nicht empfehle.

Das beste Trizeps Training zuhause, zeige ich dir in dem Artikel Trizeps Übungen mit Hanteln!

Vorteil und Nachteil: Der Vorteil gegenüber den drei Bizeps Übungen mit Kurzhantel zuhause ist, dass wir vorrangig unseren Brachialis trainieren. Der seitliche Oberarmmuskel steht bei den Hammercurls mit Kurzhanteln absolut im Vordergrund. Dementsprechend stärken wie aber unseren Bizeps nicht so intensiv. Das einarmige Training der Hammercurls ist aufgrund der Hilfe durch die andere wiederum vorteilhaft.
Zielmuskeln: Durch den sogenannten Hammergriff, trainieren wir vor allem den Armbeuger Muskel namens Brachialis. Unterstützend wirken zum einen der Bizeps und zum anderen der Brachialis an der Unterarmoberseite. Im Gegensatz zu den vorigen Fitness Übungen, beanspruchen wir hier die obere Seite der Unterarme nachrangig.

Haltung: Der einzige Unterschied zur Übung 2 ist, dass die Hantelscheiben gerade nach vorne zeigen.
Ausführung: Vor dem nach oben gehen, bewegst du die Schulter wieder hoch und dann zurück. Mit senkrechtem Oberarm bewegst du die Hantel ohne Schwung hoch und spürst primär in deinen Brachialis. Damit du die Muskelspannung beibehältst, ist dein Unterarm oben und unten nicht ganz senkrecht. Helfe dir am Ende mit der freien Hand, falls die Kraft in dem anderen Arm abnimmt.

Im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann, findest du einen Beispiel Ernährungsplan zum Muskelaufbau!