Bodyweight Training Muskelaufbau: Top 6 Übungen

16. Mai 2018

Bodyweight Training Muskelaufbau: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln kräftigen wir beim Bodyweight Training? Bei dem Eigengewichtstraining für den Muskelaufbau, stärken wir vor allem die Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Gesäß– und Beinmuskulatur.
Wie oft soll ich die Bodyweight Training Muskelaufbau Übungen trainieren? Setze die sechs Übungen von dem Eigengewicht Trainingsplan jeweils einmal pro Woche um. Die sechs Bodyweight Übungen verteilst du dazu auf zwei bis maximal sechs unterschiedliche Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Bodyweigt Training Muskelaufbau? Optimal für deinen Muskelaufbau bei den Eigengewichtsübungen, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Zielmuskeln: Die breite Liegestütze dient als Brusttraining ohne Geräte, in erster Linie dem Brust Muskelaufbau. Lediglich unterstützend wirken dabei der Trizeps am hinteren Oberarm, sowie die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du jeweils drei Handbreiten nach links und rechts außen. Die Hände setzt du so weit nach vorne auf en Boden, dass sie auf der Höhe deiner Brust sind. Damit deine Hüfte nicht nach unten hängt, spannst du zusätzlich die Muskeln im Rumpfbereich an.
Ausführung: Dein gesamter Körper bildet eine Gerade wie ein Brett und du gehst dann langsam herunter. Sobald die Oberarme waagerecht sind, stößt du dein Körpergewicht durch die Muskeln deiner Brust, langsam nach oben. Strecke jedoch deine Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

Zielmuskeln: Für das Rückentraining ohne Geräte zuhause, ist das liegende Rückenstrecken die beste Wahl. Wir verändern aber die Stellung unserer Arme, damit wir sowohl die untere Rückenmuskulatur aufbauen, als auch die obere Rückenmuskulatur. Die Oberarme zeigen, anders als auf dem Bild, deshalb nicht mehr nach vorne, sondern zur Seite. Deine Unterarme richtest du beim Abnehmen Workout, jedoch weiterhin gerade aus, wie auf dem Bild. Die hintere Oberschenkelmuskulatur beanspruchen wir beim Beine heben ebenso, wie die Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur).

Haltung: Winkle deine Arme so an, dass die Oberarme seitlich und die Unterarme vor gerichtet sind. Bleibe ausschließlich mit der Hüfte auf dem Boden und strecke deine Beine stets durch.
Ausführung: Ohne Ruck führst du deine Beine und Arme nach oben und nutz die Kraft deiner Zielmuskeln. Gehe so weit hoch wie im Video und anschließend langsam wieder nach unten. Lege die Arme und Füße aber nicht zwischendrin ab, um die Muskelspannung beim Fitness Training beizubehalten.

Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse mit gestreckten Armen, stärken wir als erstes unsere oberen Bauchmuskeln. Die unteren Bauchmuskeln trainieren wir als zweites und lediglich untergeordnet die schrägen Bauchmuskeln.

Haltung: Wie auf den Bildern, hältst du den Kopf immer auf der Höhe deiner gestreckten Arme. Die Beine winkelst du an und mit dem Po und dem untersten Rückenbereich, bleibst du unten.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du deinen oberen Rücken hoch und nutzt dazu die obere Bauchmuskulatur. Gehe nur so hoch wie in dem Video und ebenso langsam wieder nach unten. Deinen obersten Rückenbereich legst du nicht zwischendrin ab, damit du die Spannung in der Bauchmuskulatur beibehältst.

Zielmuskeln: Die Trizeps Liegestütze zählt zu den effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte. Außer dem Trizeps trainieren wir zweitrangig die Brustmuskeln, sowie drittrangig die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: In die Mitte deiner Hände, passen lediglich drei Handbreiten dazwischen. Wie bei der Liegestützen Übung davor, zeigen deine Hände in Blickrichtung nach vorne. Die Körperspannung ist wiederum wichtig, damit dein Becken nicht durchhängt.
Ausführung: Gehe so tief nach unten wie im Video und halte die Ellenbogen stets eng an deinem Körper. Von unten nutzt du die Kraft des Trizeps, um dein Körpergewicht ohne Schwung hochzudrücken. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett, damit du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst.

Zielmuskeln: Diese Bizeps Körpergewicht Übung ist ideal für dein Bizeps ohne Geräte Training. Neben dem Bizeps trainieren wir als zweites den Armbeuger Muskel Brachialis, sowie drittrangig den Brachioradialis. Der Brachioradialis heißt auch Oberarmspeichenmuskel und befindet sich auf der Oberseite unserer Unterarme. Die Unterseite der Unterarmmuskeln trainieren wir lediglich unterstützend.

Haltung: Positioniere den Ellenbogen so auf dem Oberschenkel, dass er während dem Fitness Workout fest dort bleibt. Wichtig ist, dass die Unterseite des Unterarms nach oben schaut, um den Bizeps primär zu fordern.
Ausführung: Lege die flache Hand am Anfang der Kniekehle unter den Oberschenkel und bewege ihne ohne Schwung hoch. Mit dem Oberschenkel leistest du so viel Widerstand, dass du für eine Wiederholung drei bis fünf Sekunden brauchst. Gehe immer so hoch wie auf dem Video, setze deinen Fuß unten aber nicht zwischendrin ab.

Zielmuskeln: Für das Beintraining ohne Geräte eignet sich die sogenannte Sumo Kniebeuge optimal für Fitness Anfänger. Als Fortgeschrittener kannst du die Intensität mit einer Kurzhantel steigern, siehe dazu den Artikel Kurzhantel Kniebeugen. Wir kräftigen bei diesem Oberschenkel Training zuhause zuerst die Vorderseite (Quadriceps) und als zweites die Innenseite (Adduktoren). Den großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Zuerst gehst du mit beiden Füßen, jeweils zwei Fußbreiten weiter nach außen als schulterbreit. Deine Knie und Füße drehst du dann schräg nach vorne, um die Innenschenkel stärker zu trainieren. Zur Schonung deiner Knie, müssen diese jedoch stets hinter den Zehenspitzen bleiben. Deshalb bewegen wir zuerst den Po nach hinten, damit die Knie nicht zu weit vorne sind. Bleibe bei der ganzen Fitness Übung immer im Hohlkreuz, damit du Rückenschmerzen vermeidest.
Ausführung: Wie erwähnt, gehst du als erstes mit dem Gesäß nach hinten, bevor du in die Hocke gehst. Sobald die Oberschenkel waagerecht sind, bewegst du das Körpergewicht, aus der Kraft der Oberschenkelmuskeln langsam hoch. Die Arme lässt du bei dem Abnehmen Workout die ganze Zeit ausgestreckt.

Eine PDF der Bodyweight Training Muskelaufbau Übungen, findest du hier: Bodyweight Trainingsplan PDF.