Bodyweight Übungen ohne Geräte: Top 6

3. Mai 2018

Bodyweight Übungen ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir bei den Bodyweight Übungen? Bei den sechs Eigengewichtsübungen trainieren wir vorrangig die größten Oberkörper Muskeln und als zweites die Gesäß– und Beinmuskulatur.
Wie oft soll ich die Bodyweight Übungen ohne Geräte umsetzen? Alle sechs Übungen ohne Geräte von dem Eigengewicht Trainingsplan, führst du einmal pro Woche aus. Am effektivsten ist das Fitness Training, wenn du die sechs Bodyweight Übungen auf sechs oder zumindest zwei Trainingstage verteilst.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze je Bodyweight Übung.

Zielmuskeln: Die breite Liegestütze oder auch Brust Liegestütze, ist optimal für dein Brusttraining ohne Geräte. Außer dem großen Brustmuskel trainieren wir zweitrangig unseren Trizeps und als drittes die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand gehst du je drei Handbreiten nach rechts und links außen. Setze deine Händ auf der Höhe deiner Brust auf den Boden, wobei die Hände nach vorne zeigen. Wie in dem Video ergeben die Beine, der Po und dein Oberkörper eine Gerade. Dazu musst du außer den Zielmuskeln, vor allem die Muskeln im Hüftbereich anspannen.
Ausführung: Bewege dich langsam runter, bis die Oberarme waagerecht sind. Von dort drückst du dich ohne Schwung, durch die Kraft deiner Brustmuskulatur wieder hoch. Um die Spannung in der Brust nicht zu verlieren, streckst du deine Arme oben nicht vollständig.

Zielmuskeln: Von den Rückenübungen ohne Geräte, ist das liegende Rückenstrecken die beste Wahl. Um nicht nur die untere Rückenmuskulatur zu stärken, musst du die Richtung der Arme verändern. Die Oberarme zeigen zur Seite und die Unterarme wie gehabt gerade nach vorne. Dadurch beanspruchen wir die obere Rückenmuskulatur ebenso stark wie die untere. Unterstützend fordern wir die Gesäßmuskeln und die Muskeln am hinteren Oberschenkel.

Haltung: Wie oben beschrieben, zeigen deine Oberarme nicht vor, sondern zur Seite. Bleibe lediglich mit der Hüfte auf dem Boden und setze die Arme und Beine nicht zwischendurch ab.
Ausführung: Führe deine Beine und Arme ohne Ruck nach oben und spüre dabei in deine Zielmuskeln rein. Deinen Kopf bewegst du immer mit den Armen synchron nach oben. Gehe anschließend nur so weit runter, dass die Füß und Arme stets vom Boden weg bleiben.

Zielmuskeln: Die sogenannten Sumo Kniebeuge ist sehr gut geignet als Beintraining ohne Geräte. Wir trainieren als erstes die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und zweitrangig die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren). Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der große Gesäßmuskel, dann die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) und untergeordnet unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Der Abstand deiner Füße beträgt jeweils zwei Fußbreiten breiter als schulterbreit, nach links und rechts außen. Wie im Video zeigen die Knie und Füße schräg vor, damit wir verstärkt die Innenschenkel trainieren. Zur Schonung deiner Knie, dürfen sie beim runtergehen, nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen. Bleibe mit dem Oberkörper im leichten Hohlkreuz aufrecht und halte deine Arme dabei gestreckt.
Ausführung: Jetzt gehst du langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel die waagerechte Haltung erreichen. Ohne jeglichen Schwung drückst du dich mit der Kraft deiner Oberschenkelmuskeln wieder nach oben.

Zielmuskeln: Die Trizeps Liegestütze, auch enge Liegestütze genannt, ist einer der effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte. Neben dem Trizeps trainieren wir unterstützend die Brustmuskulatur, sowie nachrangig die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Zwischen deinen Händen lässt du drei Handbreiten Freiraum. Wie bei dem oberen Liegestütze Training, spannst du ebenfalls die Muskeln im Rumpfbereich an. Dadurch hängt dein Becken während des Workouts nicht nach unten und dein Körper bildet eine Linie. Bleibe mit den Ellenbogen stets eng am Oberkörper, damit du deinen Trizeps effizienter trainierst.
Ausführung: Gehe jetzt nach unten, bis deine Oberarme die waagerechte Position erreicht haben. Spüre dabei und beim Hochdrücken, gezielt in die Kraft deines Trizeps rein. Oben streckst du wiederum die Arme nicht komplett, damit du die Spannung im Trizeps beibehältst.

Zielmuskeln: Unseren Bizeps trainieren wir bei dieser Bizeps ohne Geräte Übung als Hauptzielmuskel. Neben dem Bizeps Muskelaufbau fordern wir als zweites den Armbeuger Muskel namens Brachialis. Als drittes beanspruchen wir den sogenannten Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) an der Oberseite des Unterarms. Lediglich nachrangig trainieren wir die Hand- und Fingerbeuger Muskeln auf der Unterseite der Unterarme.

Haltung: Den Ellenbogen platzierst du so auf dem Oberschenkel, dass er fest an dieser Stelle bleibt. Schaue, dass die Unterseite des Unterarms nach oben blickt, um den Bizeps am meisten zu beanspruchen.
Ausführung: Greife den Oberschenkel ganz vorne und führe ihn ohne Ruck nach oben. Nutze dazu vor allem die Kraft deines Bizeps und leiste mit dem Oberschenkel Widerstand. So stark, dass du für eine von insgesamt 8-12 Wiederholungen, drei bis fünf Sekunden brauchst. Setze deinen Fuß aber inmitten des Fitness Workouts ab, um die Muskelspannug im Bizeps aufrechtzuerhalten.

Zielmuskeln: Bei den Crunches mit gestreckten Armen Workout, stärken wir vorrangig unsere oberen Bauchmuskeln und als zweites die unteren Bauchmuskeln. Unsere seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir dabei lediglich nachrangig.

Haltung: Den Kopf bewegst du beim Fitness Workout immer auf der Höhe der Arme und deine Beine lässt du dabei angewinkelt. Mit deinem Po und dem untersten Rückenbereich bleibst du jedoch die ganze Zeit auf dem Boden.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du deinen oberen Rücken nach oben und nutzt dafür ausschließlich die obere Bauchmuskulatur. Wenn du die oberste Position im Video erreichst, gehst du ebenfalls langsam wieder nach unten. Lege jedoch den oberen Rückenbereich nicht ab, damit du die Spannung im Bauch aufrecht erhältst.

Die perfekte Steigerung zu den Bodyweight Übungen ohne Geräte, findest du im Artikel Training mit Kurzhanteln: Top 6 Übungen!