Breiter Rückenmuskel trainieren: Top 2 Übungen

2. Mai 2017

Breiter Rückenmuskel trainieren: Die besten zwei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Männliche V-Form: Wenn du deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus bzw. Musculus latissimus dorsi) trainierst, bekommst du durch das Rückenmuskulatur aufbauen eine schöne, männliche V-Form im Rücken.
Ausgleich zum Brust Training: Wichtig ist das breite Rückenmuskel Training auch als Ausgleich zum Brustmuskeln trainieren und damit du keine Probleme mit einem Rundrücken oder Hohlkreuz bekommst.
Die besten Latissimus Übungen: Passende Rückenübungen, um den breiten Rückenmuskel zu stärken, sind vor allem das Rudern mit Kurzhanteln (Übung 1), das Latziehen und breite Klimmzüge (Übung 2). Das Lat ziehen ist die alternative Übung zu den Klimmzügen, auf die ich wegen der benötigten Latzugmaschine (Link zu 5 Latzug Übungen) hier nicht näher eingehe.

Zielmuskeln: Beim einarmigen Kurzhantelrudern beziehungsweise Bankziehen, trainieren wir in erster Linie den Latissimus (breiter Rückenmuskel). Wie du auf dem obigen Bild sehen kannst, beansprucht die Latissimus Übung auch unseren Bizeps, die hintere Schulter (Deltamuskel) und den Trapezmuskel (oberer, zentraler Rückenmuskel).

Ausführung: Achte darauf, dass dein Rücken gerade und stabil bleibt und deine Schultern unten bleiben. Ziehe primär aus der Kraft deines breiten Rückenmuskel die Kurzhantel so weit wie möglich nach oben, bis dein Ellenbogen über deinem Rücken ist. Anschließend lässt du die Hantel wieder langsam nach unten und spürst währenddessen in deinen Hauptzielmuskel rein.

Helfe dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand nach oben, damit du den maximalen Muskelreiz erzielst!

Zielmuskeln: Bei den Klimmzügen ist der Hauptzielmuskel ebenfalls der Latissimus. Zusätzlich zum breiten Rückenmuskel belasten wir unseren Bizeps und den zentralen, oberen Rückenmuskel (Kapuzenmuskel). Je breiter der Griff, desto stärker geht der Muskelreiz auf den breiten Rückenmuskel. Je enger, desto mehr auf den Bizeps.

Ausführung: Wir bleiben mit unserem Kopf hinter der Stange. Dadurch machen wir eine natürlichere und gesündere Bewegung. Ziehe dich soweit nach oben, dass du mit deinen Augen über die Stange schaust und gehe langsam wieder runter in die Ausgangsposition.

Ausführung für Anfänger: Als Anfänger kannst du dir eine Hantelbank oder kleinen Stuhl auf den Boden stellen, um dir beim nach oben gehen zu helfen.

Wie oft pro Woche? Baue eine der beiden Latissimusübungen in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein- bis zweimal pro Woche ein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Trainiere zwei bis maximal vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für den optimalen Rücken Muskelaufbau. Beim Latissimustraining Rudern mit Kurzhantel machst du für jede Seite mindestens zwei Übungssätze, also insgesamt minimum vier.
Was muss ich bei der Atmung beachten? Atme bei jeder Bewegung nach oben aus und lasse dir knapp zwei Sekunden Zeit. Gehe anschließend innerhalb von guten zwei Sekunden wieder nach unten und atme dabei ein. Probiere eine der Fitness Übungen am besten gleich aus!