Brust Kabelzug Übungen: Top 5

24. Mai 2018

Brust Kabelzug Übungen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen stärken wir? Unser großer Brustmuskel namens Musculus pectoralis major, ist beim Kabelzug Brust Training der wichtigste Zielmuskel. Die vordere Schulter trainieren wir zweitrangig und zuletzt den vorderen Sägemuskel. Dieser befindet sich unterhalb der seitlichen Brust.
Welche Kabelzug Brust Übung ist am besten? Ich empfehle dir das Kabelzug Flachbankdrücken (Übung 1), weil die Haltung einfacher ist und die volle Konzentration auf dem Muskelreiz liegt. Noch einfacher und effektiver ist dagegen das Kurzhantel Flachbankdrücken zuhause oder die Flachbankdrücken Maschine im Fitness Studio.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Brust Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Vor- und Nachteil: Von den Kabelzug Übungen für die Brust, ist das Bankdrücken am Kabelzug am effektivsten. Vor allem ist die Ausführung weniger kompliziert, wodurch wir uns voll auf den Muskelreiz fokussieren können. Wie zuvor erwähnt, ist sowohl die Bankdrücken Maschine im Fitness Studio, als auch das Bankdrücken mit Kurzhanteln noch einfacher. Speziell als Krafttraining für Anfänger, ist das Kabelzug Training zu anspruchsvoll bezüglich der korrekten Haltung.
Zielmuskeln: Zum Brustmuskeln aufbauen ist diese Fitness Übung als erstes, sowie zweitrangig zur Stärkung des Trizeps. Lediglich drittrangig beanspruchen wir dabei die vorderen Schultermuskeln, sowie untergeordnet den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Die flache Bank stellst du in die Mitte der zwei Kabelzugtürme und bleibst in einer leichten Hohlkreuzstellung. Führe deine Arme immer senkrecht nach oben und unten und lasse die Schultern dabei unten.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die beiden Griffe hoch und nutzt vor allem die Kraft deiner Brustmuskeln. Oben steckst du die Arme aber nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten. Jetzt gehst du so tief runter, dass die Ellenbogen leicht unter der Flachbank sind. Dadurch erzielst du einen sehr großen Bewegungsradius und einen sehr hohen Muskelreiz.

Nachteile: Bei dem Überzüge am Kabelzug Workout, kräftigen wir unsere Brustmuskulatur weniger isoliert, als bei den anderen Brustübungen. Hinzu kommt, dass die richtige Haltung und Ausführung schwieriger ist.
Zielmuskeln: Die Kabelüberzüge Übung dient vor allem dem Brustmuskulatur und Sägezahnmuskel trainieren. Lediglich unterstützend wirken bei dieser Pull Over Übung der Latissimus am seitlichen Rücken und der Trizeps.

Haltung: Wie zuvor legst du dich im leichten Hohlkreuz auf die flache Hantelbank. Zur Schonung der Handgelenke ist ein Seil als Griffstück deutlich besser, als eine Stange. Bei Seilzugübungen haben wir grundsätzlich eine schonendere und flüssigere Bewegung beim Training.
Ausführung: Nutze vor allem die Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln, um das Seil ohne Ruck hochzuziehen. Deine Arme sind die ganze Zeit fast gestreckt und oben nahezu senkrecht. Gehe aber immer nur so weit zurück, dass sich das Gewicht nicht zwischendrin absetzt. Ansonsten verlierst du die Muskelspannung während dieser Fitness Übung.

Vor- und Nachteil: Die Flys beziehungsweise Fliegende am Kabelzug, sind der Klassiker beim Butterfly Kabelzug Training. Wir stärken im Vergleich zu den nachfolgenden Varianten, die Brustmuskeln am besten. Allerdings ist die korrekte Ausführung und Kreisbewegung der Arme lediglich für Fortgeschrittene geeignet.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist hier der große Brustmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die Muskeln der vorderen Schultern, den Bizeps, sowie nachrangig den Sägezahnmuskel.

Haltung: Deinen linken Fuß platzierst du etwas weiter vorne, damit du einen stabilen Stand hast. Beuge ebenfalls leicht die Beine und bleibe mit dem Rücken in einer leichten und gesunden Hohlkreuzhaltung. Die Hand- und Ellenbogengelenke beugst du zur Schonung etwas nach innen.
Ausführung: Gehe in die besagte Haltung und führe die Arme im Kreisbogen langsam nach vorne. Nutze in erster Linie deine Brustmuskulatur und gehe anschließend ebenso langsam wieder zurück. Du darfst aber nur so weit nach hinten gehen, dass das Gewicht immernoch in der Luft bleibt. Nehme ein nur so großes Gewicht, dass du keinerlei Schwung brauchst und das Training sauber ausführst.

Soabld du über acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du bei allen Brustübungen das Gewicht!

Nachteile: Für das obere Brust trainieren sind diese Flys bzw. Fliegende von unten eine gute Wahl für Fortgeschrittene. Diese Übung speziell für die obere Brust, ist vor allem für Bodybuilder und Fitness Studio Nerds. Wir trainieren jedoch nicht jeden einzelnen Muskel isoliert, weil wir nicht stundenlang im Studio sein wollen.
Zielmuskeln: Die oberen Brustmuskeln trainieren wir vorrangig und als zweites die vordere Schultermuskulatur. Nachrangig fordern wir dabei unseren Bizeps und den Sägezahnmuskel, seitlich unterhalb der Brust.

Haltung: Der einzige Unterschied zur Übung davor ist, dass du die Kabel von unten hochziehst. Nehme dazu die Kabel vom sogenannten tiefen Block der Kabelzugtürme.
Ausführung: Di beiden Griffe nimmst du in die Hände und ziehst sie ohne Ruck vorne zusammen. Spüre so isoliert wie möglich in deinen oberen Brustmuskel und gehe wieder langsam zurück. Beim zurückgehen dürfen sich die Gewichte wieder nicht ganz absetzen.

Nachteile: Vor allem die untere Brust trainieren wir bei den Flys von oben. Wie die vorige Übung, ist dieses Training ausschließlich für Kraftsportler und Bodybuilding Nerds. Eine Übung speziell für die untere Brust, ist für das Ziel eines durchtrainierten Körpers absolute Zeitverschwendung.
Zielmuskeln: Unsere unteren Brustmuskeln trainieren wir bei diesem Fitness Workout als erstes. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der vordere Sägemuskel und dann die vordere Schultermuskulatur und der Bizeps.

Haltung: Vom sogenannten oberen Block nehmen wir diesmal die Griffe. Gehe etwas stärker in die Knie als zuvor und lehne den Oberkörper im Hohlkreuz nach vorne. Beuge dich so weit runter, dass dein Oberkörper circa einen 45 Grad Winkel ergibt.
Ausführung: Ziehe jetzt die Griff langsam von oben nach unten und nutze dafür vorrangig die untere Brustmuskulatur. Unten sind deine Fäuste fast zusammen und oben dürfen die Gewichte wieder nicht die Spannung nehmen.